认知行为疗法如何让生活更美好|心理学词条

发布时间:2021-04-04 5评论 3321阅读
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什么是认知行为疗法


认知行为疗法(Cognitive and Behavior Therapy,CBT)可溯源至20世纪初期行为疗法的发展,到60年代认知疗法的发展及两者的结合。


行为疗法起初受行为主义学习理论的影响和启发,开发了系统脱敏疗法等方法用于神经性疾病如各类恐惧症的行为治疗。


阿尔弗雷德·阿德勒(Alfred Adler)是第一位在心理疗法中解决认知问题的治疗师。后由亚伦·特姆金·贝克(A.T.Beck)开发了认知疗法,并提出了“自动思维”等概念,贝克也被称为“认知行为疗法”之父。


心理治疗学界也由此开启了对于认知因素的重视,并于80年代将认知疗法与行为疗法相结合形成了现在被我们所了解的认知行为疗法。


CBT不单单只是一种疗法,而是基于认知心理治疗的总称。这些疗法还包括辩证行为疗法(DBT)、接受承诺疗法(ACT)、以正念为基础的认知行为疗法(MCBT)、理性情感疗法(REBT)等。


如今CBT也逐渐成为当下最主流的一种心理治疗流派。该疗法以短程高效见长,主要是通过各种技术对患者的不协调的认知和行为进行干预和矫正,以到达减轻痛苦和自我成长的目的。


主要针对抑郁症、焦虑症、恐怖症及由于认知失调导致的各种心理问题的治疗。



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核心概念


1. 认知模式


认知行为治疗以认知模式为理论基础。认知模式是指人的情感、行为及生理反应是受对事件和情景的判断所影响的


认知是指通过外部刺激在头脑中产生的各种想法。从生理层面讲,这些想法是由大脑神经系统对信息的加工和传递被感知到的。


但它的形成来自个人对事件或情景的解释,而解释方式又受到个人的成长经验,道德水平等心理因素的影响,带来相关的情绪感知继而触发行为上的反应。


比如马上就该下班了,但你发现很多既定工作还没有做完并感到十分焦虑,心情变得非常差,不想再继续工作。而当你静下来分析一天的安排时,发现领导临时交代了一个工作,占用了很多时间,不过你完成的非常出色。于是顿时产生了巨大的成就感,心情豁然开朗并继续投入到工作当中。


以上过程可能就在几分钟之间。但你的心情却经历了从一般到糟糕再到愉悦的复杂变化。你会发现你的想法是可以左右你的情绪和行为的。


2. 自动思维


自动思维是认知模式发生的首要路径。它是指人针对情景自动涌现的一系列评价思维。迅速而简短,很大程度上是下意识的,并非经过深思熟虑的。通常很难被觉察到,但由自动思维带来的情绪和行为反应可能会被觉察到。


在上述职场案例中,当你觉察到焦虑时,如果你反问自己 “现在我脑中在想什么?” 可能就会出现 “我效率真低”、“我什么都做不好” 这些评价性的负性思维,即自动思维。


为什么不同人对于同一件事件会产生不同的自动思维,自动思维又是产生与何处?


3. 信念


自动思维来自于更为持久的认知现象,也就是我们所说的信念。信念来源于个人成长经历,和在这之中产生的对自我、他人和世界的经验与看法。


面对同一件事情,不同人可能会产生不同的想法和感受。这源于人与人之间信念的不同,而信念的形成源于经验的不同。它根深蒂固,可以说是个人的生存信条,即核心信念。


核心信念的类型主要包括:


无能类 如 “我不胜任”、“我不够好”、“我很无助” 等等。


不可爱类 如 “我不被接受”、“我不受欢迎”、“我注定是孤独的” 等等。


无价值类如 “我毫无价值”、“我不配”、“我很坏” 等等。


核心信念影响中间信念的形成。中间信念体现为个人看待事物的态度、规则和假设。


如上述案例中,对于没有按计划完成工作就不想再继续这个事件,中间信念可能是这样的:


态度:“失败是可怕的。”


规则:“如果完不成计划,就放弃吧。”


假设:“如果我努力了还完不成计划,就是失败,但如果放弃,就不算失败。”


以上这些功能不良的信念是可以通过认知行为的治疗进行修正和改善的。信念的改变会直接影响到自动思维发生的方向,从而起到调整情绪和行为反应的作用。


很多时候,痛苦都是来自于相对单一和固定的看待事物的方式。如果能够拥有更开阔的观察自己、他人以及世界的视角,也就能更好地理解生活的意义,减轻痛苦的程度。这也是学习认知模式给人们带来的最大益处。


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人人可用的认知行为疗法


认知行为疗法包含诸多技术,针对不同的治疗目的可以进行组合应用。


同时还会辅助一些工具,如家庭作业、核心信念检查表、认知概念化图表等帮助来访深度参与到治疗当中,以提高治疗的效果。


同样是考试得了99分,经常考100的学霸就会感觉痛苦,但对于经常考80分的学生可能高兴地直跳脚。


那么,如何通过认知行为疗法来缓解学霸的痛苦呢?


首先,识别自动思维。了解学霸在看到99分的成绩时,产生了一个什么样的自动思维,可能是“我考砸了,我真笨”。这使他感到悲哀和痛苦的情绪,于是他不再学习并趴在床上哭个不停。


其次,分析有哪些功能不良的行为。可能是无法应对自动思维,也不去正视失利的原因,只沉浸在痛苦的泥潭中。


然后,去发现有哪些认知歪曲的事实。在考试失利的归因上更多认为是因为自己笨而不是其他可能导致扣分的主客观原因,而导致对未来绝望或觉得孤立无助。


作为旁观者知道,他不是真的笨。但这并不能缓解他的痛苦,因为在他的认知中,他就应该次次考100,显然这个认知是失调的。


可以通过与他人比较技术,让学霸想象一个真实存在的,他认为是很笨的人。将自己与他进行比较,认为自己在多大程度上还是笨的。并想象如果自己真的是非常笨的,自己将做出哪些不同以往的事情,这些事情与现在的状态有多大差距。


以此让学霸认识到一次考试失利并不代表他笨,只是他自己在钻牛角尖,从而达到缓解痛苦的目的。


04

个人见解


在心理治疗领域,CBT是一种短程、聚焦、有效的治疗方法。更适合针对具体问题具体分析,它的概念架构与精神分析也有些相似之处。


比如自动思维和自由联想,都是自动化产生的思绪,不过自动思维更加具有现实性,也更易干预。再如核心信念与客体关系,前者使用了自我、他人与世界的说法,后者则是用自体、客体与关系的定义。


虽然归属不同流派,处理问题的方法和深度也不尽相同,但方向其实是一致的。对于没有太多专业知识的大众来说,非结构化的精神分析在日常生活中很难被复制使用,但结构化和方法化的CBT就亲民了很多。


只要学会了认知概念化的方法,掌握了如何在不同的情境中识别自己的自动思维,随时都可以在生活中应用这种方法来应对遇到的各种问题和产生的痛苦感受。


愿你可以应用更多CBT的方法,让生活变得更如愿自在。


参考文献:
贝克(Beck,J.S.).(2019).认知疗法:基础与应用(第二版).张怡等译.北京:中国轻工业出版社
舒尔茨(Schultz,S.E.).(2016).现代心理学史(第十版).叶浩生,杨文登译.北京:中国轻工业出版社



文:Dicora
责任编辑:殷水
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