做真实的自己,改变不自信的四个心理学建议

发布时间:2021-04-03 6评论 3620阅读
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文:warfalcon
来源:warfalcon(ID:read01)


今天推荐的书籍是《认同自己:如何超越与生俱来的弱点》作者斯蒂芬妮•斯塔尔,是德国著名的心理医生。这本书帮助你建立自信来解决问题的。



我们的一切弱点都与低自尊有关。自尊是我们身体里能感受到的最重要的财富,如果没有它,我们就会害怕,会自我批评,会没有信心。


关于恐惧、软弱、自卑等问题其实都是建立在低自尊的基础上,如果把这些问题放在低自尊的根源上,那么随之而来的任何痛苦都会消失。


如何看清一个人是否自信


答案非常简单:自信的人接受自己的弱点,相反,不自信的人不接受自己的弱点,他们把弱点看得很重,会掩盖自己的弱点,不让其他人知道。不自信的人总是盯着自己的弱点,他们觉得自己和想成为的人之间存在很大差距,心理学家称之为“现实自我与理想自我的差异”。


无论是想象中的弱点,还是现实中的弱点,都是基于自己的主观感受,如果用语言描述,可能不会十分准确,但是如果将之与其他人稍作对比,便可一眼触及。不受欢迎是一个基本感受。不被喜欢、不被接受,会让一个人在灵魂深处产生强烈的不安全感。他会怀疑,怀疑自己的感知和判断不能被信任。对未来,他有着不明确的预期,他觉得其他人会对他不怀好意,他也无法保护自己。


如果一个人的自尊心很低,他生活的方方面面都会受到影响,而不仅仅是偶尔自尊心低的问题。我甚至认为,所有的心理障碍都来自过低的自尊心,只不过大部分不自信的人没有因此形成心理障碍。


不自信的人常遇到的沟通问题


不自信的人在日常沟通中很容易遇到一些沟通问题:


隐藏真实的想法、需求和恐惧。


把责任推诿给其他人。


筑墙和被动反抗。


和不自信的人沟通时,他们总是摆出一副反击的姿态。之所以会这样,是因为他们的内心对他人的批判。这导致别人还没有抨击他,他就已经开始自我防御了。这样一来,谈话就会变得非常不舒服,并且会很快陷入僵局。


例子:


A:你把邮件给托马斯转发过去了吗?

B:我还有很多事情要做,你看不见我快被工作淹没了吗?


A:(亲切地)你看起来很累。

B:(粗暴地)我可是工作了一整天!


A:要一起出去走走吗?

B:你想杀了我吗?


A从来没攻击过B。然而B却觉得每一个问题里都潜藏着攻击性,他要把它们扼杀在摇篮中。对没有转发邮件这样无恶意的事实,B也不愿意直接说他还没来得及做,而是直接开始反攻:你看不见我快被工作淹没了吗(言外之意:你为什么要问这么烦人的问题)?他借此来预防可能出现的批评,比如只是忘了发邮件,主观上根本不是什么严重的事,在B眼里却是一个错误。


在第二个例子中,B觉得自己受到攻击了,因为他外表看起来不是最好的样子,让他有点受伤,因此他要粗暴地阻挡攻击。


在第三个例子中,B可能不想承认他只是懒得出去走,或者是他的身体确实不那么舒服。但两种情况他都不愿意说出来,因为他认为这是自己的错误。


不自信的人很容易觉得周围的人在给自己施压,因为他们自己很难开口说不。此外,因为他们常常需要更久的时间来整理自己的思绪和感受,如果当时就要他们给出答案,会让他们觉得这个要求稍微过分了点。这可能使得和他们相处的人产生误解,因为大部分人不知道不自信的人在想什么。


如果有人对不自信的人提出了问题或期望,他们很快就会觉得自己被施压了。他们渴望满足对方,不让对方失望,这使得他们很容易陷入漩涡。但他们无法跟对方说出明确的拒绝理由,因为他自己都不明白自己想要什么。


即便有自己的立场时,不自信的人也有可能不会公开表示出来。很多不自信的人认为自己不善言辞——在决定性时刻,他们找不到合适的言辞。他们很少练习为自己辩护。当他们不得不做某些事情的时候,他们会非常有压力,会思绪停顿,想不出任何反驳的论据。


不自信的人很容易被公开表达观点的人吓到。他们觉得这类人强大并且很有优越感,认为自己比不过他们。


不是所有自卑的人都会去迎合别人的期望。有的人为了保护自己,会使用完全相反的策略。他们会为自己划清界限。他们很容易感到被施压了,但是他们坚决不妥协,而是选择针锋相对。


看清了问题,也容易被问题困住。这是低自尊心给自己带来的最严重的问题了。


不自信者的优势


对和睦环境有着强烈需求的不自信者,往往在交际中能使对方感到很愉快。他们友善,乐于助人,没有进攻性,而且因为性格矜持,他们绝大多数都可以成为很好的倾听者。因此,这些“老虎们”展现出来的另一面又是清新愉快的。


由于害怕犯错误,所以他们所犯的错误会减少(除非这种不安会导致他们产生恐慌或麻痹的状态)。不自信者时时刻刻都在为即将发生的事情做准备。相反,自信的人往往容易掉以轻心,忽视错误和陷阱,从而面临更大的风险。不自信的人因为思维缜密而更受重视。因为他们擅长均衡斡旋,不愿突显自我的个性,他们往往适合团队合作。


不愿让别人失望并想努力达到期望的心态,使得他们成为乐于助人并受人喜爱的人。他们能灵敏地察觉到对方的期望,从而调整自己的感知,不断扩展自己的感知范围。


对于潜在危险的担忧,使得他们能够保持警觉,做好监管监督工作。


不自信的人还有一个特别的优点:及时上交工作。相比之下,自信的人必须承担无法完成任务却又无法解决问题的风险。


缺乏足够自信的人在对所产生问题的“忍耐度”上要优于自信的人。


如何跳出不自信这堵墙


如果愿意花时间认真对待,一段时间以后你们就能感受到变化了。这种变化不仅包括自我认知的改变,对周围人以及人际关系的认知都能在接下来的阅读中得到改变。


把自己内在的这些相互联系看得越清楚,就越容易改变它们,然后得到更强大的自尊心。


从四个不同的层面着手,分别是:认识自我;接受自我;增强执行能力;更好地处理情绪。


第一个层面是认识自我。学习怎样和自己建立友好关系,或者怎样才能在自己身上找到家的感觉。


第二个层面是沟通。用更得体的语言来和其他人说话。了解沟通中可能出现的盲点,让你们对某些复杂的人际关系有更敏锐的嗅觉。


第三个层面是关于行动的。


第四个层面说的是感受。让你更好地理解和调整你们的情绪。


 自我接受


高自尊和低自尊的人最主要的区别是,前者接受自己的弱点,而后者在追逐一个无法实现的愿景。他们将现实中的自己和理想中的自己作比较,然后觉得自己很糟糕,因为自己没有实现应该达到的目标。很多不自信的人认为必须要变得更好看、更聪明、更能对答如流,而且要在很多方面都很在行才算优秀。


比变得更漂亮、更有能力,更重要的是接受自我,确切地说是接受自己的问题和缺点。


接受你们的不自信!告诉自己:“对,就是这样!”请停止反抗自己。要学会允许自己不自信。不自信并不是什么糟糕的事情。


不自信没那么糟糕,糟糕的是欺骗自己,并且有意无意地伤害自己和他人。最糟糕的是用错误的方式和不自信做斗争,比如通过贬低别人来让自己感觉好受一点,或者因为非常害怕犯错误而无所事事。


不自信时,我们的身体也能感受到。几个典型的症状是出汗、心跳加速、手发抖,这暗示着你自己正处在恐惧当中。


在这里可以做一个小练习:闭上双眼,将注意力集中在身体的中间部位,也就是胸口和腹部。感受自己的呼吸——不要刻意调整它们。


接下来感受不自信。可以幻想一个具体的情境,你们的身体会有什么感觉?可以用下面几句话描述:肠胃像蚂蚁一样蠕动;胸口很闷;我的心咚咚跳;一切都紧绷在一起,或者有类似的感觉。这样持续一段时间,然后在心里对自己说:对,就是这样。这也是我的一部分。深吸一口气然后呼出去,你会感觉很放松,对自己说:“对,就是这样!”


在日常生活中,可以以“哪种做法是有意义的”和“怎样做是合适的”来衡量自己的行为,而不是怎样才不会让自己受伤害。问题的关键是,要把你们的目光从自己身上转移到客观事实和身边的人身上。这是一方面。


另一方面,你们要对自己坦诚。这会涉及你们的缺点和优点。要学会关注你们自己,你们的思维和感受。要学会思考怎样正确对待客观事实和他人。用对更高层面的关注来取代自我保护能让人自由很多,并且会以健康的方式增强你的自尊心。


恐惧时脖子上的神经会拉紧,会导致紧张性头痛。如果脖子是放松的,就不会形成紧张性头痛。因此我们可以通过身体练习直接影响心理健康。大量运动之后精疲力竭却心情愉悦,谁没有过这种惬意的感觉?通过身体的练习给心理带来积极的影响有很多种办法,最有效的就是呼吸训练。


重要的是带着愉快的心情去做练习,有规律地复习。不论是在地铁上还是坐在餐桌前:吸气的时候腹部鼓起,呼气的时候腹部收紧,这就够了。


接受自我的核心是善意地对待不完美的自己。想一想,有没有哪些人、动物或物品深受你们的喜爱,尽管他们不完美,或者正因为他们是不完美的。然后尝试把这种想法和感受转移到自己身上。


一个人不用做到完美,只要自己尽力了就足够了。这就是技巧。不论对个人能力的评估是过高还是过低,都不利于自我价值的实现。接受自我的前提是,我有足够的勇气将自己带回现实,包括我的错误、极限和缺点。要是我不承认自己经常做出攻击性的反应,那在这点上我也不能做出改变。要是我不承认我在生活当中逃避责任,那这样的情况就会持续下去。如果我不承认自己的才能是有限的,那我永远都不能对自己的成就感到满足。


如果你非常不自信,觉得自己没资格活在这个世界上,怀疑自己存在的理由,那就把自己想象成一个小婴儿,然后问自己,这个孩子真的没有活下去的权利吗?没有活得很好的权利吗?


给自己写一封信


给自己写信,像给一个自己很关心的朋友那样写信。写信的人要以亲切的口吻深入思考自己的问题,也要写下自己的优点。如果可能的话,给自己找到几条解决办法


试着去感恩


试着带着感恩的心去评价自己的遭遇,你这个人,还有你的能力。最好在纸上把你生命中所有值得感谢的东西都列出来。也写上所有你觉得值得感谢的人的性格和优点。


请你们记住了,怀疑自我可能会导致在一定程度上的不知感恩。感恩自己所拥有的东西,才是能带来幸福的健康态度。


我有资格过美好的生活


允许自己享受生活,简直是不自信的人为个人进步而定的戒律。


享受需要有意识地去进行。我必须要把我的感知调整成接受的状态,去感知美好。要练习有意识地去吃、闻、看、摸、听。


美好的印象以积极的方式和我们的大脑联系在一起,可能是我们听到的、看到的、碰到的、摸到的或者尝到的事物,这些事物让我们感到快乐。


享受需要时间。开始有意识地把你的生活变得缓慢一点。


沟通


不自信的人最大的问题之一就是常常不敢公开表达自己的意见、心愿和感受。


公正——只要和你相处的人不明白你心里在想什么,那他就没有机会公正地对待你。


坦诚——比自我保护更有价值的另一样东西就是坦诚。如果我在重要的事情上对身边的人隐瞒想法,那我就不坦诚了。


友谊——朋友是值得一个人克服自己的恐惧,坦诚相待的。这也是让友谊长存最好的办法。


对于人际交往中别人的期望,说“不”很简单


不自信的人很难拒绝别人,是因为他们深信自己必须要满足周围人的期待,才能被认可,或者至少不被他人否定。


你要弄清楚,你得改变你深信的想法,拒绝别人不一定导致他对你失望,甚至大发雷霆。事实上在大多数情况下说“不”一点都不糟糕。


思考一下,请求你的人有什么权利恼怒或者失望?哪些理由支持他这样做,哪些理由能反对他?你要明白一点,心里根本不想答应,嘴上却答应了,这比直接拒绝更能伤害到你和对方的关系。


肢体语言:直起腰走路


没有安全感,通常从整个身体的状态可以反映出来。


身体层面上的自信有什么标志呢?一个端正的姿态:将肩膀打开一点,稍微挺起胸脯。微笑。在走路的时候双臂要松弛地摇摆,步伐要稳当,但是不能太笨拙了。还有非常重要的一点:均匀地呼吸,要深吸气,也要深呼气。


培养自信的身体姿态和呼吸方式,这样做你也能得到一些安全感。


坐着的时候也可以练习“自信的身姿”。谈话中,对方说话时要看着他的眼睛,这一点非常重要。


想象一下你正走在大街上,到处都隐藏着跟踪你的狗仔队。你是个大明星。你当然希望被拍得漂漂亮亮的。所以你出门之前会注意自己的外表。你的身姿随时会被摄影师拍到。你昂首挺胸地走着,脸上挂着自信的微笑。


行动


想要提高自尊心,就必须先想明白这些问题,你想实现什么样的人生,你追求哪些个人目标和人生意义,这些意义是驱赶恐惧的最好方法。


设定可实现的目标


认识自己的优点,接受自己的极限!给自己设定能够实现的目标,从那里出发你还可以一直往上努力。就像拉力赛那样设定一个接一个的目标。重要的是你得出发。


100天行动就是一个设定可实现目标的方法。每完成一次,对提高你的自信有帮忙。


自律和成就感


很多有自尊心问题的人都缺乏毅力和自律。


自律不可或缺的帮手是规划自己。对绝大部分人来说,规划好每天的流程安排是非常有用的。每日流程中也要安排兴趣爱好和别的项目。


做一份执行表,将自己每天和每周的计划、安排写下来。我们越规律地执行自己的任务,就越能感受到快乐。


做运动!给懒惰者的建议


运动的快乐很大一部分都来自每天运动的成果:身材更好了,感觉体力更强了,有了更多的精力,没有了内疚感,以及内心很安宁。发自内心地感到健康、更好的身材和内心的安宁给我的自信心带来了积极的影响。说真心话,锻炼肌肉让我感觉自己变得更强壮了。所以我极其建议懒得做运动的读者们再次尝试一下去做运动。


运动,都能改善我们的情绪,抵抗抑郁情绪。


感受


作为情绪的一种,攻击和愤怒都攸关生死,能让我们在危险的处境中自我保护,自我防御,在极端情况下甚至能拯救我们的生命。文明社会中的问题是,那些让我们感受到危险,必须要自我保护的处境并不总是非常明确的。


如果你是既感受不到什么愤怒也不压抑自己愤怒的人,最好先找到通往这个情绪的正确入口。你要先允许自己感受愤怒。要想对自己和他人负责的话,就要理解愤怒和攻击欲是属于你的。另外,当一段关系对你不利的时候,愤怒是解决问题的一个重要的前提。


没有一定程度的攻击欲,我们就不能拥有自主的生活。攻击欲能使我们变得强大。


及时自我防卫非常重要,不能让愤怒的事情搁置太久。很多人把愤怒堆积得太久了,直到愤怒多到超过了恐惧。然而恐惧堆积得本来就已经很高了,要超过恐惧真的需要非常大的愤怒——然后就开始撒泼了!


不能及时感受和适当地表达愤怒的读者们,我建议你们遵循下面的步骤:


第一,走进自己的内心,感受一下有没有某个特定的行为会让你愤怒。允许自己有这种感受。


第二,观察你的愤怒。别人做什么事情能让你这样愤怒。


第三,分析一下你这样愤怒有没有自己的一部分原因,它真的合理吗?或者这种愤怒有没有可能是你的自卑导致的?又或者它来自你以前的人际关系,被你转移到对面这个人身上了?


第四,反思一下你平时的态度是怎样的——撤退、悲伤、害怕吵架和失去、沉默、报复,或者你会故意忽视让你愤怒的原因,这样就不用再感受到愤怒了吗?


第五,想想你怎么才能用合适的方式向惹你生气的人表达你的愤怒。


欢乐和愉快

长期对自己不满意的人都有“缺乏愉快症”。他们一般只有两种状态:不是感觉很疲倦很无聊,就是压力很大筋疲力尽。缺少生活乐趣还不是最糟糕的,它对免疫力也有副作用。所有的心理学和医学研究都证明了这一点。生活中的快乐和活得有意义是预防我们不生病的最佳办法。


激活你的奖罚系统


当你沉浸在自我毁灭的想法和感受中时,要对自己说:停下!让自己的想法转个弯。


把你的精力放在未来和改变上。想想指引你行动的格言,上次没有做到的事情,现在我要再试一次,或者换别的方法尝试。你也可以给自己找一个榜样。


你要时刻关注自己的需求和意愿。你来到这个世界上不是为了满足别人的期望。


允许自己去感受快乐


如果你做了一件成功的事情或者一件美好的事情,就让这份愉悦在你的感受中流动吧。让自己沉醉在这种感觉中。不要立马把它打断。


笑吧


不管什么时候只要可以笑,你就试着去笑。


骄傲


谦虚是一种美德……这当然是对的。但是当我们得到了好成绩时,为自己感到骄傲也是对的。


尤其是当决心变成了行动的时候。在这些时候你们都可以为自己感到骄傲:


你在一场辩论中顽强地坚持了自己的立场,因为别人没有更好的理由反驳你的论据。


你在某个场合中坦率真诚地对待别人。


你每天都进行了提高自尊心的练习。


你想拒绝的时候说了“不”。


你了解自己的长处。


你接受了一个过去逃避过的挑战。


你友好地对待了一个很难相处的人。


你克服恐惧,站出来维护了他人。


你克服了恐惧为自己辩护。


你在经历一场失败以后又重新站了起来。


你接受自己是不自信的。


你真诚地面对了自己。


你友好地对待自己的缺点。


你坚持自己的信念。


你坦率地说出了一个矛盾。


只要你真心地努力了,你就可以为自己感到骄傲。


你就是你,这就是全部的你!而且这样的你才是最好的。


作者介绍:原文作者warfalcon,文章转载自微信公众号:warfalcon(ID:read01),想每年读完100本书吗?想在100天内培养一个好习惯吗?想搞定拖延和注意力不集中吗?关注我,让你成为一个行动者,跟几十万读者一起成长,欢迎参加100天行动。


责任编辑:小鲸鱼  烊箜



原作者名: warfalcon

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