认识拖延症,才能摆脱拖延症 | 心理词条

发布时间:2021-03-28 8评论 5358阅读
认识拖延症,才能摆脱拖延症 | 心理词条-心理学文章-壹心理

一、

定义


拖延是一种普遍存在的现象,一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延,50%认为自己一直拖延


拖延症是指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。


严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病,一旦出现这种状态,需要引起重视。

 

二、

背景/来源


这个名词最早见于爱德华·霍尔出版于1542年的书里。


在同一年代的中国,有一位叫钱福的文人,写了一首脍炙人口的《明日歌》:明日复明日,明日何其多。我生待明日,万事成蹉跎。


圣经从希腊文翻译为英文的过程中,拖延更多被译成“罪过(sin)”。


直到工业革命后,拖延症才有现在的定义,被视为“以推迟的方式逃避执行认为或做决定的一种特质或行为倾向,是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。


直到20世纪80年代,成为西方学界的重要研究课题,心理学家、生物学家、经济学家纷纷介入。


而关于拖延的生理学根源研究,目前(指2009年)大多围绕前额叶皮层的功能。这个脑区负责大脑的执行功能,比如计划、冲动的控制和注意力,还起到过滤器的作用,降低来自其他脑区分散注意力的刺激。前额叶皮层的损伤或者低活动性,会导致过滤杂扰刺激的能力降低,进而使处理任务的组织能力变差。

 

三、

案例分享/相关科普


西蒙对家庭卫生、物品摆放和居家环境有着极端完美的要求。他认为家里的东西必须摆放得井井有条,每个房间必须干干净净。


但是在打扫房间时西蒙总选择拖延或推后,因为他不知道该从哪儿开始。他经常从一个房间到另一个房间,盯着那些凌乱的角落并认为每个房间都得整理得井然有序。


为了让家里看上去干净整洁,西蒙花了很长时间去清理每个角落,可他仍觉得无法完成制定的清洁任务,所以西蒙总是逃避。渐渐地,家里变得越来越杂乱无章,这让西蒙的压力越来越大,然而他只能继续拖延下去。


基本特征:


1、他认为家里的东西必须摆放得井井有条,每个房间必须干干净净。(当事人有明确的意愿去完成其接手的工作、任务。


2、西蒙花了很长时间去清理每个角落,可他仍觉得无法完成制定的清洁任务,所以西蒙总是逃避。当事人能找到许多不同的理由去拖延工作的开展、 任务的实施。


3、渐渐地,家里变得越来越杂乱无章(当事人能够意识到自己完成工作、任务时存在拖延行为,并能意识到拖延行为带来的不良后果。 )


4、这让西蒙的压力越来越大,(当事人出现拖延症的时候,会产生焦虑和负罪感。)

 

引起拖延症因素(完美主义的思维方式


西蒙的思维方式是倾向完美,所以他认为家里的东西必须摆放得井井有条,每个房间必须干干净净。当完美主义本身会带来积极作品,让个体不断地提升自我。但当个人暂时达不到自己的目标的的时候,会逐渐演变为一种消极抵抗。

 

如何改善拖延症状态(转变认知观念,建立积极情绪)


合理情绪疗法(RET)是美国心理学家艾利斯创立的,它强调对非理性信念的批判,其基本理论——ABC 理论对战胜拖延有很好的作用。


在案例中,西蒙应该先抛弃那种绝对化的思维,抛弃那些“必须”、“一定要”等词语,尽量在认知上变得理性,有清晰的自我概念,相信自己,在对待任务的情绪上变得积极。时刻提醒自己:先完成,再完美。


树立可操作的目标,亦即可观察、具体而实在的目标,而不是模糊、笼统、抽象的目标。


比如物品应该怎么摆,那些垃圾必须清理。


细分后的任务,做出时间规划,比如:打扫客厅30分钟,打扫卫生间30分钟。只要规定时间完成任务,就给自己一个小的奖励。


四、

个人见解


摆脱拖延症,你需要留心自己的日常生活管理。


  • 锻炼身体,保证充足的睡眠


生理是心理的基础,锻炼身体可以增强体质,使有机体健康运行。保持良好的生活习惯,规律的作息时间,充足的睡眠可以使身体进行良好的新陈代谢,使拖延者容易长时间集中注意力,避免分心导致的拖延。


健康的身体,积极向上、乐观进取的心态都是顺利完成任务不可或缺的前提条件。

 

  • 确立目标,分化任务


人是有自觉能动性的高级生物,做事情有目的性,确立目标、明确最后期限可以激励个体不断行动,但是对拖延者而言,任务本身就是目标,却缺乏有效的机制约束其拖延行为,因此需要加强时间管理,分化任务,使任务看上去更简单更直接更具有可行性。


比如:你的工作任务是完成一个程序项目,那么你可以把需要实现的功能模块列出来,每个模块预计完成时间也做出规划,简单的先处理,暂时处理起来难度的模块,你可以再做分解,把一个有难度的模块分解成几个小模块,再逐一突破。同时,把这部分的工作时间再细化。

 

  • 建立奖惩制度进行强化


奖惩制度作为一种外在的监督体制对克服拖延具有重要的意义,个体可以设置在完成任务后,及时得到与任务大小、难易程度相匹配的自我奖励进行正强化,没有完成任务则实施相应的惩罚进行负强化。


比如:完成这个工作任务,就奖励自己一杯咖啡或吃一顿大餐,犒劳下自己;也可以买一个自己心仪已久的物品,满足自己的心理需求。反之,如果没有做到,也定下相应的惩罚机制。

 

  • 强加限制,减少选择


在日常工作和学习的时候应尽量保证环境的干净、简单,使视觉不容易被其它事物吸引,因为分心往往是拖延的第一步。


比如:你可以带一个没有安装任何APP的手机,到图书馆完成学习任务。这会极大提升你的学习效率。

 

参考文献
[1] 张文娜,肖子怡,王东 拖延症的认知行为疗法研究与实践 2020
[2]  静,赵雷丽  拖延症的成因及对策分析 2014
[3] 百度百科
原创:Tina
责任编辑:一只梨
0

回复

认识拖延症,才能摆脱拖延症 | 心理词条-心理学文章-壹心理

Tina

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多

私信

Tina一条私信

取消

问题反馈