警惕习得性无助,挣脱抑郁的牢笼

发布时间:2021-03-24 5评论 576阅读
警惕习得性无助,挣脱抑郁的牢笼-心理学文章-壹心理

我们知道,抑郁症现在是一个非常高发的心理疾病。但是关于抑郁症的成因,目前为止还是个谜,科学家对抑郁症的成因已经提出了很多种假说,从生理的、心理的,到环境的、文化的,各个层面的原因都有,各有证据支持,但也都不能涵盖所有情况。

 

而《改变心理学的40项研究》这本书里介绍的这个研究,虽然研究的不是病态程度的抑郁,而只是一般的抑郁情绪,但它可能揭示出了抑郁症形成的其中一种可能的机制。

 

主持这项研究的,是大名鼎鼎的心理学家、积极心理学之父马丁.塞里格曼。

 

在这个实验里,塞里格曼试图证明,抑郁情绪可能起源于控制感的丧失。而在这里,塞里格曼想要进一步证明这样一种情况:


他认为,如果一个人反复尝试控制一件事,但努力之后却接连遭受失败,那这个人就会停止这种尝试。他会认定自己在这件事上毫无控制力,所以选择躺平,不再努力试图改变。


而且,如果这种情形出现得太频繁,那这个人就会把这种控制感缺失的感觉泛化到生活的方方面面,甚至泛化到那些本来有能力控制的事情上。


这个人会感觉到自己是一枚任凭命运摆布的棋子,放弃一切改变命运的努力,这就是一种典型的抑郁状态了。

 

塞利格曼把这种抑郁的产生原因叫做习得性无助


那塞利格曼是怎么证明习得性无助会导致抑郁的?

 

塞利格曼做了一个电击实验,只不过这个实验里被电击的不是人,而是一群狗。

 

实验的流程简单来讲是这样的:狗狗被分成两组,一组是可逃脱组,一组是不可逃脱组。

 

两组狗狗被分别关进一个电击箱里,电击箱地板可以通电。地板上还有一个按钮。可逃脱组的狗狗只要爪子一按到这个按钮,电击就会停止。而对于不可逃脱组,按钮是无效的,即使按到,电击也不会停。

 

两组狗狗都接受了64轮电击。结果,可逃脱组的狗狗慢慢发现了按下按钮就能停止电击,于是它们就越来越快地按下按钮,停止痛苦。但不可逃脱组的狗狗平均在30轮之后就停止了任何减轻痛苦的尝试,它们发现无论怎么尝试都无法停止痛苦,于是就放弃抵抗了。这就是一种习得性无助的状态了。

 

第二天,两组狗狗被分别关进一种新的电击箱里。我们把它叫做跳跃躲避箱好了。跳跃躲避箱分成左右两边,中间有个隔板,狗狗可以越过隔板左右横跳。

 

跳跃躲避箱左右两边各有一盏灯。当一边的灯熄灭时,10秒之后,这一边的箱底就会通电,只要在这10秒之内,狗狗能越过隔板,跳到另一边,就可以避免被电击。这样的试验重复10次。结果是,相比起之前的可逃脱组,之前那个不可逃脱组的狗狗成功跳过隔板的比例明显更低,不可逃脱组里甚至有6只狗在9次甚至全部10次试验中完全失败。

 

可见,对于不可逃脱组的狗狗来说,之前那次失去控制力所产生的抑郁情绪被泛化到了新的情境中,即便面对只要稍作努力就可以逃脱电击的情况,它们也放弃了主动尝试逃脱。在一件事上的习得性无助就这样泛化成了做所有事情都选择躺平的抑郁。那这可能就是抑郁情绪和抑郁症产生的一种可能的机制。

 

在后来的研究里,塞利格曼又发现,这种规律在人类身上同样存在。人类也会从自己以往的特殊经历中发现自己的行为是徒劳的,于是放弃努力,陷入抑郁。

 

而这个时候,我们就需要积极乐观的心态将我们带出阴霾,挣脱抑郁的牢笼。

 

其实,乐观并不是天生的,我们完全可以通过学习和不断练习,让自己成为乐观的人。这在心理学上称之为“习得性乐观”。

 

根据心理学大师Albert EllisABC理论,人生的遭遇要看你如何面对不如意的事情。

 

所谓的ABC,就是指面对问题时要经历的三个阶段。

 

AAdversity,也就是你会面临的挫折或挑战,即触发事件。

 

BBelief,也就是面对事情时你的想法与心态,你是如何看待这件事情的。

 

CConsequence,也就是你会采取的行动或结果。

 

容易陷入习得性无助的人,通常会在面临挫折与挑战时,因为负面的心态而采取逃避或者放弃的行为,而这样的行为,将会导致他会陷入新一轮的无助。

 

赛里格曼教授ABC 理论基础上进行了改良,加入了DE

 

DDisputation,就是反驳,即与不合理的想法进行辩论,完成后就进入下一步E

 

E就是Energization,也就是激发激发我们自身的行动来达到改变结果

 

所以,利用ABCDE理论,我们可以通过不断练习,让自己形成习得性乐观。

 

而这个过程只需要五步:

 

1.识别挫折,面对挑战,写下我们当时的情绪。

 

2.梳理一下,事件A、想法B和结果C之间有什么联系。

 

3.想一想,除了现在的想法B,还有没有其他的证据可以解释这件事情。

 

4.问问自己,如果有其他的可能性,那之前的想法是不是就不成立了呢?

 

5. 确立正确的想法,积极行动,重复练习。

 

这里,我想分享一个我自己的经历。

 

我曾经的梦想是当一名老师,因此,我一直有考教师资格证的想法。


在我大四的时候,我报名了教师资格证的考试,但由于时间与考研的复试时间冲突了,于是就放弃了,没去考。读研的时候,我又报了名,也许是由于当时的学习任务有点多,并没有准备充分,第一次只过了教育学,后来补考了两次,都没有通过。我渐渐没有了信心,又想着去考博,想着博士毕业后到高校当老师,也用不上教师资格证,于是又放弃了。

 

后来,由于各种原因,我放弃了读博,也没有再想当老师的想法,但我找到了自己新的梦想——当一名合格的心理咨询师。

 

不过,对于教师资格证的考试,我总是有一些遗憾,我常常问自己:“我是不是真的就考不出教师资格证”呢?难道我真的不具备当教师的能力?一想到这些,我就挺失落的。

 

也许是为了圆自己曾经的“教师梦”,也许是为了让自己所学的心理学与教育相结合,也许是为了证明自己具有当老师的能力,我还是在前年报了教师资格证的考试。

 

说实话,报名的时候,我的确是有些不自信的,但是,当我运用ABCDE理论,帮自己分析,我就自信了起来,我告诉自己,前面的失败,不代表我会一直失败,我反思了一下之前失败的原因:复习得不够充分,不够熟练等等,我暗下决心:只要我用心复习,好好准备,我相信这次一定可以通过。

 

后来,我认真地给自己做了学习计划,并且按照学习计划每天用心复习,平均每天学习6小时,有时候,时间不够用,我会在洗碗、拖地、擦桌子、散步的时候听课、背题……

 

功夫不负有心人,最终,我以较高的分数通过了笔试,也在面试中获得了考官的肯定,一次就拿到了心仪已久的教师资格证。

 

而这样的成功又会成为我下一次努力的动力,成为反驳消极想法B的有力证据,让我保持积极的解释风格,用习得性乐观来应对人生的挑战和困境。

 

如果你现在正被抑郁情绪笼罩,不妨也试试,相信通过不断地练习,你也会成为我们习得性乐观俱乐部里的一员。

 

原创:湘遇成欢
责任编辑:一只梨
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