用abcde模型和积极的心态,战胜拖延

发布时间:2021-03-21 9评论 5180阅读
用abcde模型和积极的心态,战胜拖延-心理学文章-壹心理

工作方案最后一刻提交、打卡作业拖到最后一秒、外出旅行最后一刻订票……有没有感觉很熟悉?很多时候,我们会拖延到最后一刻去完成。我们为什么会出现拖延症呢?


一、

认知拖延


很多时候我们看问题的方式不同,所产生的结果也不同。


比如领导要你,下周一交一份活动方案。你可能会想,这个方案太难写了,我完全做不到。如果做得不好,领导肯定会对我有其他想法,以后就不会交给我比较重要的工作了。现在是周一,我还是利用两天的周末来完成吧。


当你头脑中有这样的想法以后,就会理所当然地产生拖延。如果可以充分利用周末的时间来完成,也没有任何问题。结果当周末到了以后,你又有了其他的想法。


哎呀,好,好不容易到了周末,还是睡个大头觉吧。结果一觉睡到12点,肚子有点饿,去整点吃的,吃完饭之后,本想开始写方案,可是又想到一个好看的综艺节目还没看,干脆看完再写吧,结果看完就到了七八点。


肚子又饿了,叫了个外卖,刷了会儿手机。外卖到了之后,一边刷着手机一边吃着,不知不觉就到了11点。这会儿感觉有点困了,就想着反正还有一天,还是周日来完成吧。


结果周日又是起不来,重复着周六的心理活动,时间一点点的流逝。晚上8点,你突然想起来:天哪,我还有一个方案没有写呢,这可怎么办。于是你开始着急忙慌的搜集素材,熬到凌晨2点,终于写完了文案。


周一把方案交给领导看,领导对你说:“写得不错。”你从办公室出来后窃喜,自己还是挺厉害的嘛,熬了个通宵就完成了不错的文案。


如果领导对你是另外一种截然不同的态度,这份文案写的太差劲了,返回重新修改。你可能会想:时间太紧张了,我才没有完成好,再给我点时间,肯定能做好。


这样的情景,不知道你有没有觉得很熟悉呢?你有没有重复着这样的模式呢?


二、

abcde模型


我们可以运用艾伯特·埃利斯提出的abcde模型来应对。


a是诱发性事件。比如孩子做作业太慢、在公司和领导有矛盾、和配偶对如何教育孩子产生争执……


b是遇到诱发性事件后,自己对这件事的看法。可能是积极的,也可能是消极的;可能是开心的,也可能是焦虑的。非理性的想法,就会产生以后再做的行动;而理性的想法,就会立刻行动。


c是在想法背后带来的结果。可能是轻松的,也可能是紧张的;可能是愉快的,也可能是糟糕的。


d是用对立的新的想法,来代替原有的想法,改变对之前的看法。


e是通过质疑原来的想法,做出积极的改变,产生积极的效果。


在质疑拖延思维中,一定要有具体明确的答案。比如要明确在何时、何地、什么时候做。


就比如上文提到的工作方案的例子,可以是这样的模式。


a下周一完成工作方案。

b.周末完成。

c.时间很充足。

d.为什么要周末写呢?如果周末还有更重要的事情,就来不及完成了。

e.何必要等到周末写呢,现在就开始列一个主题大纲,之后几天不断的填充素材,周五下班前完成方案。


当我们改变了对这件事的思维方法之后,我们就会采取不同的行动。


三、

拥有积极心态

学会接纳自己的不完美


其实很多时候我们之所以会拖延,是因为对自己要求太高,总想一次性把事情做到最好。可正是这种心理,让我们一再拖延,结果到最后不了了之。我们很容易给自己贴上,我有拖延症的标签。


当我们再遇到事情,想要拖延,或者对自己的拖延行为不满时,我们可以尝试这样做。我现在觉察到了,我对自己拖延的不满,那接下来是不是应该想,下一步要采取哪些行动,来克服拖延呢?比如把一个大目标,拆解成一个个小目标,而不是自我否定,不相信自己,觉得自己做不到。


当我们可以用积极的心态,来代替消极的情绪,接纳自己的不完美,我们习惯的拖延也会改善。


有没有一种确定的方法,可以让我们远离拖延呢?我们可以做的是,当我们觉察到,自己产生了拖延想法后,积极的采取行动。


笑笑心语:我们看问题的方式不同,所带来的结果也不同。我们可以用abcde模型,优化自己的认知,找到最佳方案。


当我们拥有了积极心态,接纳自己的不完美,觉察到有拖延想法后,不是否定自己,而是立刻采取行动。我们就可以成为一个做事高效积极的人。


原创:笑笑
责任编辑:一只梨
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