拖延症,你中招了么?

发布时间:2021-03-21 1评论 5817阅读
拖延症,你中招了么?-心理学文章-壹心理


任务早已定下,但感觉到完成这个任务有点难度。于是乎,今天拖明天,明天拖后天,每天都有足够的理由告诉自己,今天没有时间做了。


眼看着最后期限就要到了,你才意识到必须要做了。最后,伴随着强烈的焦虑和自责,草草完成任务。

 

这次的作品,你必须以完美的形势呈现,于是你花了大量时间找素材,改方案,不断完善自己的作品,以至于别人早已交稿,而你却迟迟交不出来。最终,在效率的竞争中败下阵来


明明是想好好学外语,于是买了书,报了班。几次之后,感觉很枯燥,完全提不起兴趣,于是这个学习计划只能是无限期延后。看着别人取得成绩,自责于自己,毫无自律性。


你遇到过这样的情形么。如果是,你可能遇上了拖延症。




那么,拖延症是怎么引起的呢?研究表明,它有几个方面的原因:


  • 情境因素


我们的社会在高速发展,不可避免地给人们带来各种压力。有时候受到周围人的影响,受到网络的影响,刷短视频,玩游戏,追剧等等,都会让我们轻而易举从任务中脱离出来,形成拖延。


  • 任务本身的性质和特征


对于个体必须完成任务的特点而言,可以分为难易不同的、时间长短限制的、有趣的和枯燥的等等;


对于完成任务对满足个体需求而言,有能调动积极性,也有完全没有价值或者价值很小的。


这些因素都会影响到个体完成任务的情绪和选择,往往越是深奥难懂、时间限制长、枯燥难耐、对个体价值满足程度低的任务越容易引起拖延。


  • 奖惩大小和奖惩及时程度


当个体完成任务并及时获得认同的反馈,得到相应的奖励,那么个体的行为将更趋向于“追求成功”;


当没有完成任务会受到相应的惩罚,个体至少会为了避免惩罚而选择在最后期限“避免失败”从而选择完成任务。


奖惩越大越及时,人们越趋向于拒绝拖延,比如玩游戏(即时奖励);反之,则容易形成拖延。


除了以上的客观因素,个体的主观因素,也是形成拖延的原因。


  • 人格


研究表明“‘大五’人格中的神经质以及责任心与拖延相关, 其中责任心更是特质拖延的根源。”责任意识缺乏,会导致思想行为上的懒散和拖延,那些经常感到忧伤、焦虑、抑郁、脆弱、敏感、细腻,情绪容易波动的人也在拖延症群体中占据重大比重。


  • 思维方式


不同的思维方式会产生不同的行为,那些追求完美,畏惧失败和依赖别人评价活着的人在完成任务时更容易拖延,他们总是设想做好极度充分的准备再完成任务,往往却总是浪费大量时间。


  • 自我效能感


自我效能感是指个体对自己具有成功达成某项任务的能力的信念。


自我效能感低的个体会低估自己对任务的胜任力,从而产生强烈的畏难情绪,会频频体验到焦虑和无助,进而一再地推迟任务开始的时间。


他们因为缺乏对成功的期望,在完成任务时缺乏信心,注重别人的评价,常常感到自卑、畏惧,通过拖延的方式缓解内心的紧张和焦虑。




当我们了解形成拖延的原因,如何才能避免拖延呢?


1、改变环境


当外界的环境是诱惑你产生拖延的重要原因时候,你必须和他们保持距离。同时你需要找到一个到处都是自律者的环境。


比如:你可以带一个没有安装任何APP的手机,到阅览室完成学习任务。这会极大提升你的工作效率。

 

2、调整任务


当你感觉到这次的任务有难度,你需要分解你的任务;


比如:你的工作任务是完成一个程序项目,那么你可以把需要实现的功能模块列出来,简单的先处理,暂时处理起来难度的模块,你可以再做分解,把一个有难度的模块分解成几个小模块,再逐一突破。


如果一个人认为他正在做的事情没有价值,那事情必将会做的很差。


当你遇到一些价值不高且不得不做的任务时,你需要为的给自己设置奖励来提高内心的驱动力。


比如:完成这个工作任务,就奖励自己一杯咖啡或吃一顿大餐,犒劳下自己;也可以买一个自己心仪已久的物品,满足自己的心理需求。


3、利用好你的时间


  • 提前规划时间,分解任务后,做好时间规划,把deadline的设定,尽可能的提前几天,会让我们产生小小的压力,提前完成任务;

  • 利用碎片时间:有些简单的事情,可以利用碎片时间完成,比如集中半小时外语学习,很难完成。那么你可以留心,几个7-8分钟的碎片时间来完成。

  • 找到最佳时间:在这段时间内,你整个人的状态是积极向上的在这段时间内,你往往可以更高效地完成任务在这段时间内,你不会受到任何干扰

    那么你 可以再这个时间段,完成你习惯拖延的事情,可能是对你来说有难度的任务;

  • 安排自由时间:会休息才会工作,你要留下自己的自由时间,那是你可以自行安排的事情,你可以听歌,可以看电影,总之那是属于你放松时刻。这样你才不会有借口,自己总是忙于其他的事情而无暇放松。

 



当我们习惯拖延,就习惯告诉自己,今天的事情,明天有时间完成


明天还有“明天的事情”不是么?对于要做的事情,我们最好是“今日事今日毕”!

 

原创:Tina
责任编辑:一只梨

 


0

回复

拖延症,你中招了么?-心理学文章-壹心理

Tina

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多

私信

Tina一条私信

取消

问题反馈