3招,改掉你的拖延 -《拖延心理学》读书笔记

发布时间:2021-03-21 1评论 2467阅读
3招,改掉你的拖延 -《拖延心理学》读书笔记-心理学文章-壹心理

我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情,这样的蠢行是一个普遍的人性弱点,它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。

—— 塞缪尔·约翰逊(Samuel Johnson)


01

你知道你在拖延吗



当我坐下来写这篇文章的时候,我就发现我又在拖延了:一会儿想去上厕所,一会儿想吃口零食,一会儿又想先去拖地,反正就是会有无数个念头冒出来。


其实我一直都非常奇怪,同样是拖延,为什么我会焦虑难安,而有些人却可以悠然自得。后来我发现,我可能是陷入了一个误区,别人的那不叫拖延,那只是将事情延后处理。


就像我们列待办计划的时候,由于我们没有时间去做每一件事,所有我们可以根据四象限法把事情分为:重要且紧急、紧急不重要、重要不紧急和既不重要也不紧急四种,然后按顺序去完成即可。


那我们怎么区分拖延和延后处理呢?有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。


如果是拖延,那么它势必会造成一些内在后果,比如你必须承受某些内在情绪的折磨,从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望;而延后处理呢,就是重要的事情基本上都能被准时完成,拖延的仅仅是无关紧要的事情。


02

拖延怪圈



你有没有发现,当你每次在deadline的最后一秒,心惊胆战的完成任务的时候,都会长舒一口气,然后默默的对自己说:"再也不要这样了!"


许多拖延者发现拖延似乎有其自身的生命和意志。他们开始了一项新的任务,并努力想要完成它,在这个过程中,一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们,它们呈现出诸多共性,我们称之为“拖延怪圈”。


1.“这次我想早点开始。”


当我们接到新任务的时候,我们会吸取上次的教训,然后信心满满的发誓“这次我想早点开始。”于是我们开始思考如何做一个完美的计划,之后再按计划有条不紊的完成。


期间你可能还是不太愿意马上行动,但是你相信,不必担心,事情会自然而然的开始的。直到你发现,目前的情况和上次相似,你才开始担心。


2.“我得马上开始。”


当你发现事情不会自然发生的时候,你知道自己得马上着手了,但是你又会想,虽然这次想好好做的计划失败了,不过好在时间还够呢,不着急


3.“我不开始会怎么样呢?”


又过了一段时间,你还是没有开始,这时的你没有之前的乐观了。你开始认为自己永远也不会开始,同时,各种想法涌入脑海:“我应该早点开始的”、“只要不做这件事,我可以做任何事”、“我无法享受任何事”、“我希望没人发现”。


4.“还有时间”


此时的你,会感到焦虑、不安、负疚、惭愧...但你知道,还有时间,还有完成任务的希望。


5.“我这个人有毛病”


此刻的你,对是否可以完成任务充满了担忧,并开始自我怀疑“是我有毛病吧,为什么他们可以,我不行。自我约束力、勇气、头脑或者运气,我什么都没有!“


6.最后的抉择:做还是不做。


时间不等人啊,你已经没有时间犹豫了!


道路之一:不做


你无法忍受这种压力了,剩下的时间根本不够完成任务,这一次要想顺利过关实在太迟了,你认为挣扎着去完成任务简直就是种折磨,现在你做出的任何努力都不会创造出你当初想象的结果,所以你放弃了!


道路之二:做


①你无法忍受这种压力了,你的拖延令你如此痛苦,你必须开始做些什么了;②你发现事情并没有你想象的那般糟糕,并开始责怪自己为什么没有早点开始;③你马上要做完了,同时你的时间也不多了,你没有多余的时间去完善你所做的事情,你的焦点仅仅是完成它;


7.“我永远不会再拖延!”


无论你选择的是做还是不做,相信你的的内心,都会毅然决然地告诉自己:“我永远不会再拖延!”直到下一个任务再次出现……


03

3招,教你对抗拖延



1.学会怎样判断时间


表面上看,拖延似乎是一个相当简单的时间管理上的问题。而拖延者对时间的认知是有偏差的。时间是固定的,可衡量的,有限的,这一点正是拖延者最难接受的一点。


时间管理专家阿兰·卡凯因(Alan Kakein)所说:“想要失败,就别做计划。”计划是你跟未来的一个连接。那么有效的计划是如何制定的呢?


①必做事件:


列一张表格出来,记录周一到周日,每天的必做事件和固定做每件事的时间,然后记录你每件事情的用时。一周后相加,得出做某件事情的总时间。你也许会发现一个星期下来你的进展跟你所预想的不一样。


以这种简单的方式跟踪你的目标进度有这样几个好处:首先,当你记录下自己的进步,你就会把注意力放在你已经完成的事情上,而不是总在纠结什么时候开始或者计算我可能需要发费多久时间。


其次,那些被涂掉的空格可以看成是对你的有效行为的一种奖赏。在做完事之后,你记录得越及时,奖赏的效力就越显著,减轻拖延的一个重要因素就是更快地给予奖赏。



②提升你定时能力的技巧:


a 练习判断时间


你能够精确地预测一件事需要花费多少时间完成吗?有些时候,我们会低估或者高估所需要的时间。


就例如前段时间,我说我利用下班时间,一个星期就可以看完《琅琊榜》,下周就可以开始备考了,结果可想而知;再比如我每次都不想拖地,因为我认为拖地不止累还很耗时,所以每次都推迟。


那有什么办法可以提升你对时间的判断力呢?那就是将你对所需时间的预测和实际时间做对比,这里可以利用上文提到的必要时间计划表。


b 学会利用零碎时间 


阿兰·卡凯因在《如何掌控你的时间与生活》一书中建议,在一个比较大的任务中使用见缝插针的方法,而不是消极等待整块的时间段出现,这对启动一个项目或启动之后保持连续性有极大的好处。


c 预防意外干扰 


你要知道,任何事情都会有意外情况发生,所以在事情开始之前,你需要随时做好面对突然事件的准备,这样就不会被困其中,手足无措。


d 委派任务


找出那些你不必要做的事情,然后为其找一个最佳人选,你的负担就会有所减轻,还会有更多的时间专注于其他重要事情 。



2.学会“接受”和“拒绝”


①学会接受有益于你的人和事


很多人对于寻求他人的帮助怀着矛盾心理,直到最后一分钟还开不了口叫人帮忙;很多人感觉依靠其他人就是一种失败,他们坚信自己能够而且应该自己做所有事情;但是当你被困住时,你的大脑就像被锁住一样无法起作用,这时你应该寻求外界的帮助;当你无法客观评价自己的时候,别人却可以冷静客观地对待你。


在实用的层面上,跟人交谈你的困境可以让你找到一个未曾被你考虑过的办法,从而能够让你向前迈进一小步,并认识到:一切都还好。


②学会拒绝那些没有意义的追求 


当我们不能直接拒绝的时候,我们可能会通过拖延来间接地拒绝,所以我们要尝试表达拒绝。


对浪费时间和让你退步的人和事说不;对不必要的事情说不;对空洞性事务说不;对不适合你的人说不。


③学会对杂乱无序说不


“扔掉50件东西。”我们非常喜欢由生活教练盖尔·布兰克(Gail Blanke)提出来的这个建议,他建议人们从扔掉杂物做起,然后开始清理头脑中的杂物。


布兰克说:我们都可以清理掉50件东西,从只剩下一只的袜子、耳坠到几年没穿过的衣服,从已经干掉了的唇膏到无法辨认的钥匙。当你对50件东西说不的时候,为你扔掉的东西做一张清单。


以后当你回头看的时候,你会为所有被你丢弃的东西而感到自豪。


④学会拒接网瘾


当你对网络进行拒接的时候,你会发现你有了更多的时间和更大的精神空间可以致力于你需要做的事情。事实上,你的大脑无法同时胜任多项任务(每次你转移注意力的时间大约只需要0.7秒)。


所以,即便那个课程或者工作很枯燥,关掉你的手机或电脑,否则,你无法真正集中注意力。



3.利用你的身体减轻拖延


①通过运动启动你的状态


我们早就知道,运动除了有利于身体健康之外,对提升我们的情绪也有很大的好处。另外有新的证据显示,除了提升情绪之外,运动还有助于大脑的成长,提高大脑的调节能力。


如果你发现你自己像拖延其他事情一样拖延运动,有几个小方法可以教你:


a使用计步器:数字会刺激到你,大大增加你每天愿意走的路程。


b做一会儿运动:当你发现自己做事没有头绪的时候可以稍作休息。但是,在休息的时候做什么很重要。比如你可以和着你喜欢的音乐跳一会儿舞但是别躺在沙发上吃冰淇淋。


c在运动时做一些你乐在其中的事情。


如果你讨厌运动,那么你就很难坚持下去。所以,你可以找一些你乐在其中的事情,一边运动一边享受,比如我会在使用跑步机的同时看会儿喜欢的电视剧,在练keep的时候听喜欢的音乐。


04

写在最后



还建议你适量而谨慎地运用以下方法,因为它们也可以变成拖延的借口!


◎睡眠要充分,必要的时候可以打个盹。

◎食用那些可以营养你大脑和身体的食物。

◎限制摄入咖啡因、酒精和其他药物。

◎保持良好的性生活,最好是跟你相爱的人。

◎养一个宠物。养狗对你的散步有好处,养狗和猫都对你的血压和心血管健康有着积极的影响。

◎给朋友打电话,最好跟朋友多聚聚,多欢笑,这会缓解你和朋友的紧张荷尔蒙。

◎多玩耍,多花点时间享受生活的乐趣。


希望我们都可以早日摆脱拖延带来的烦恼,不再受困于拖延怪圈...


原创:王小仙儿的垂耳兔
责任编辑:一只梨
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