拖延症不弃疗——睡个好觉

发布时间:2021-02-28 1评论 3341阅读
文章封面

今天是你交报告前的最后一天,但你的年终报告还有2000字没写完,在deadline的压力下你不得不一边痛苦码字一边捶胸顿足——下次一定改,不再犯拖延症。尽管,对于和你一样的大多数拖延症患者来说,这很可能不是第一次这么对自己说了。


就拿我自己来举例好了,早在小学阶段我就已经是拖延高手了——只要还没吃完晚饭我就一定不开始写作业——尽管我家吃完晚饭都得到晚上八点了。


像我这样拖延的孩子,从小没少被老师和家长教育:伟人都有强大的毅力和自制力,你要懂得放长眼光,不要被眼前的事物干扰,再说了,早点写完作业再玩它不香吗?


香是真香,但拖延症患者不是道理不知道、只是臣妾做不到。每一个拖延症患者都是在已知拖延会产生负面影响的前提下,仍旧毅然决然推迟开始或完成一项任务。跟拖延症患者讲一个大家都知道的道理不会有任何用处。


有时拖延症患者只是单纯觉得自己没有足够的意志力抵抗诱惑,比如赶报告头半小时还能集中注意力,半小时后就忍不住打开抖音快手淘宝一顿刷;或者打开浏览器准备查资料,查着查着鬼使神差输入了微博和B站的网址……


拖延症的危害不仅仅是你没来得及交报告被老板骂,因为你本身就知道自己在刻意拖延,因此事后的后悔和捶胸顿足,很容易让你看不起自己、从而进一步降低幸福感。


同时,眼瞅着越来越近的deadline和丝毫没有进度的工作,会让拖延症患者感受到更多的压力和焦虑、甚至引发更多的身体健康问题。


那么,拖延症患者为何在明知对自己不利的情况下还一次次“作死”呢?


虽然我们称之为拖延“症”,但我们一般所说的拖延行为并不是“病态”,这有可能仅仅是生物进化过程中遗留下的“坏习惯”。


想象一个两万年前野人版本的你,那时候没有盒马没有美团,你自己做饭还要出去捕猎、采果子、砍柴生火,有上顿不一定有下顿。


为了尽可能活下来,你需要积累下更多的能量,在很难获得更多食物的情况下,你只能尽可能减少获取食物时消耗的体力。


这种情况决定了你的生活需要以一种“少投入高回报”的“高效”模式运转。


两万年后的你已不再需要为食物发愁,但这种运转模式还是保留了下来。这使你总是热衷于那些短时间、低难度就能获得积极情绪和满足感的东西。比如动动手指刷刷手机就有漂亮的小哥哥小姐姐让自己开心,比起埋头苦干一个月才发一次工资当然是摸鱼更香。


但你已经不是两万年前的你了,你清楚地知道现在的你要活下去靠的不是小哥哥小姐姐而是每月发的工资,因此理智的你要和摸鱼的“原始冲动”对抗。而你在控制和约束自我行为、抵抗诱惑的过程中需要消耗一种叫做“自制力资源”的东西。


你可以把“自制力资源”简单理解成游戏里的体力值,当你使用特定技能时会消耗它,消耗后需要等体力值恢复完才能继续使用。拖延症的出现正是因为“自制力资源”减少,没有足够体力值支撑自己控制注意力,因此要抵抗诱惑,“自制力资源”的恢复便至关重要。



幸运的是,就像游戏里可以通过睡觉来恢复游戏人物体力值,现实生活中的睡眠也有助于“自制力资源”的恢复。


一篇2016年刊登在《组织行为学期刊》的研究对154名公司职员的睡眠及工作表现开展了连续一周的追踪调查,得出以下几个结论:


(1)你要睡够一定时长,但不是让你赖床。对于在工作年龄段(26-64岁)的人来说每天至少需要睡够7-9小时,当然具体时间因人而异。但当你的睡眠时长超过自己的最低时长要求时,睡眠对你“自制力资源”的恢复便不再重要,所以赖床没有意义。


(2)你一定要睡好。研究发现睡眠质量对“自制力资源”的恢复至关重要,睡眠质量的好坏直接影响白天工作时的拖延程度,睡眠质量越糟,你的“自制力资源”恢复越慢、也就变得更加拖延。


(3)保持节假日和工作日作息时间一致。每个人都有自己的作息习惯,这个作息时间最直接体现在节假日晚上自然入睡、白天睡到自然醒上,但上班时间是公司规定的,这迫使你要在一个特定时间入睡和醒来,如果工作日规定的作息时间和你节假日的自然作息时间不一致,就会产生“社交时差”。


“社交时差”本身不直接影响“自制力资源”恢复,但会加大睡眠质量对“自制力资源”恢复的影响程度,说白了,你工作日和节假日作息时间差得越多,同样睡眠质量下“自制力资源”恢复速度会变得越慢,从而减弱睡眠对改善拖延症的效果。解决办法很简单,保持节假日和工作日作息时间一致来调整“生物钟”,缩小“社交时差”。


从以上结论可以看出,在恢复“自制力资源”、减少拖延症方面,睡眠质量比睡眠时长更重要,那具体怎样才能改善睡眠质量?以下有几个简单易操作的方法供参考:


(1)白天要有光。我们依靠“生物钟”调节作息,因此可以调整“生物钟”来让自己获得更好的睡眠。“生物钟”会通过一种叫褪黑素的激素来调节作息,褪黑素分泌越多越容易入睡,而调节褪黑素的一个关键因素就是光照,光照越亮,褪黑素分泌越少。


因此,白天要开窗帘或者到户外晒太阳,如果无法晒到太阳,开多点灯也行,人工照明也是光啊。你获得足够的光照,就能保证白天精力充沛,晚上才更容易进入到睡眠状态。


(2)关灯关手机。光照越亮褪黑素分泌越少,人越难入睡,因此到了晚上就要尽可能减少光照,否则大脑会觉得这会儿还是白天,要打起精神来。


睡前减少室内光照,没必要的灯都关掉,或者有条件的话调低灯光亮度。手机电脑屏幕会发光,所以尽量睡前也要避免使用电子设备,促进褪黑素分泌,提高睡眠质量。


(3)把酒放下。晚上不要喝酒,你可能觉得喝得醉醺醺能倒头就睡,甚至觉得喝到短片“强行拉闸”很高效,但酒精会抑制褪黑素分泌,人是倒下了,睡眠质量却不好。


(4)把咖啡放下。有研究发现睡前6小时内摄入咖啡因会对睡眠质量有严重干扰,晚上没事干不要闲的给自己灌咖啡。


(5)所有饮料都放下。晚上不要喝酒和咖啡,那其他饮料呢?可以,但睡前1-2小时见好就收,否则……晚上要起来尿尿,睡不好。另外睡前记得先上个厕所。


(6)洗个热水澡。有研究发现睡前90分钟洗热水澡能帮助提高体表温度,从而让你更容易入睡并提高睡眠质量。如果你本身有这个习惯的话继续保持就好。


(7)该剁手时剁手,选个你觉得舒服的床上用品。长期使用不合适的床垫、枕头会导致你的关节和背部不适,疼得睡不着觉,所以该花钱花钱,好好挑一个合心意的床上用品。



拖延症不是病,患者们不必怕,解决办法很简单:减少技能冷却时间,让自己更高效地恢复“自制力资源”。这需要我们养成一个良好的生活习惯,提高睡眠质量,以更充沛的精力对抗拖延症。


拖延症患者不用弃疗,咱先躺下睡个好觉。


参考文献:
Asplund, R. (2004). Nocturia, nocturnal polyuria, and sleep quality in the elderly. Journal of psychosomatic research, 56(5), 517-525.
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
Duru, E., & Balkis, M. (2017). Procrastination, self-esteem, academic performance, and well-being: A moderated mediation model. International Journal of Educational Psychology: IJEP, 6(2), 97-119.
Ekman, A. C., Leppäluoto, J., Huttunen, P., Aranko, K., & Vakkuri, O. (1993). Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 77(3), 780-783.
Ferrari, J. R., & Roster, C. A. (2018). Delaying disposing: examining the relationship between procrastination and clutter across generations. Current Psychology, 37(2), 426-431.
Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., ... & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Applied ergonomics, 42(1), 91-97.
Kanda, K., Tochihara, Y., & Ohnaka, T. (1999). Bathing before sleep in the young and in the elderly. European journal of applied physiology and occupational physiology, 80(2), 71-75.
Kühnel, J., Bledow, R., & Feuerhahn, N. (2016). When do you procrastinate? Sleep quality and social sleep lag jointly predict self‐regulatory failure at work. Journal of Organizational Behavior, 37(7), 983-1002.
Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological science, 8(6), 454-458.
Viola, A. U., James, L. M., Schlangen, L. J., & Dijk, D. J. (2008). Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scandinavian journal of work, environment & health, 297-306.
原创:车轱辘
责任编辑:一只梨
0

回复

作者头像

车轱辘

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多

私信

车轱辘一条私信

取消

问题反馈