“假期留校我要好好学习,能做到吗?”

发布时间:2021-02-10 4评论 9425阅读
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文:梁跃
编辑 / 昭水
美编 / Dora
来源:华东师大心理健康教育与咨询中心(ID:xlzxecnu)
原文标题:“假期留校我要好好学习,能做到吗?”丨小丘陪你过新年



这几天,小丘陆续和一些留校的同学进行访谈,访谈过程中让小丘非常惊讶的是:当问到大家为什么留校时,很多的同学都表示不只是因为疫情,「希望能留在学校更好地学习」才是留校背后更重要的考虑。


多位同学都表示,在放假前,甚至早在上个假期结束时,「过年留在学校」的这个想法就已经在心中萌发了。


但是,当真正踏入假期时,也有同学苦恼:对自己现在的学习状态并不满意,明明已经留在学校表达了决心,怎么还是无法进入之前计划的学习状态呢?


今天,我们带给大家的文章有关自控力,希望能为校园里或者家里的你一点启发:


在假期中,我们该如何提升自己的自控力


我们先听一个哈佛学霸的故事——


故事主人公叫 Tal ,哈佛大学心理系大三的学生,他是大家公认的高度自律的学霸。


作为学霸,Tal在寒假到来之前制定了充实的计划:预学两门下学期的课,完成一个研究项目,并且平均每天保持1小时以上的锻炼。


嗯,结局喜闻乐见:Tal 跪了,他唯一的成就是如愿看完了一部电视剧,哦对,还胖了四斤。


啥,你问学习研究和锻炼呢?Tal 只在头两天看了10页书,加起来锻炼了一个小时而已。


看到这里我知道有人要跳出来说:“不!这不是真的!学霸辣么自律,寒假计划怎么会失败?!一定是你瞎编的!”


对,如你所见,我瞎编了25%的部分,但那仅仅是具体的失败细节,事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看,下面是他的原话,还有视频截图为证。



I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.


我等不及没有壁球的自由,以专注于我的学习,追上阅读、写作的进度。寒假来了,我不用再进行(壁球)训练了,但与高效学习相反,我反而效率变低很多。


有些读者已经认出 Tal 了,没错,他现在是哈佛的教授,这张图来自于他广为流传的《积极心理学》第11集。(作为哈佛当年最受欢迎的选修课,这门课于2010年被网易公开课收录,并取了个很鸡汤的名字,叫《哈佛幸福课》,此后长期霸占排行榜第一,累计观看数早已破千万。)


Tal 用亲身经历证明了,在寒假计划这种事上,学霸和普通人其实有着同样的困扰。有人会说Tal 是个例,但并不是,我有大把的学霸朋友,即使是在 MIT 念 Phd 的哥们,也会面临在家睡到中午起不来,学习计划迟迟无法落实的问题。


当然,还是有人会说不对啊,我就认识那种寒假计划很充实,还全都落实了的学霸!对,没错,我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸",把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在你们见到的那些学霸里,相当一部分仍处于“幼年体”,仍会和普通人一样,受到自控力和拖延症的困扰。


那么问题来了,“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢?


普通人的模式是这样的:


计划失败 —> 沮丧—> 骂自己一顿 —>  制订新计划 —>  继续失败


学霸是这样的:


计划失败 —>  沮丧 —>  骂自己一顿 —>  深度思考计划为啥失败 —>  改善问题 —>  制订新计划


当然新计划可能成功,也可能失败,失败之后,学霸会重复上述流程。久而久之,新计划中失败的越来越少,成功的越来越多,学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。


那么为啥计划会失败呢?


明明学霸们平时是拥有高度自控力的,难道到了寒假自控力会失效?


这就要说到自控力的假象了。


不知道大家有没有这样一种感觉:高考前是自己学习力和自控力的巅峰,那时候每天都要做好多题,学到很晚,但第二天还是精神抖擞,继续奋战;上了大学之后,时间宽裕了,反而变得懒散了,没有之前学习的劲头和毅力了,到了假期更是懒得一发不可收拾,熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。


为什么会这样呢?难道时间越宽裕,自控力就越薄弱?这显然不科学。那就是因为时间越宽裕,我们越容易懈怠和堕落?但这是结果,并不是原因。我们以为自己的自控力曾经很强,上大学后变弱了,放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。


那真相是什么?


Tal老师为我们揭示了两个真相:

 

1.  保证我们高效运转的其实是习惯,而不是自控力。

 

想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里,我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉,我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天的复习内容。这些我们习以为常,就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然。

 

想想你起床后刷牙的过程:穿衣服,拿起杯子和牙刷,走到卫生间,接水,挤牙膏。即使你可能还睡眼惺忪,但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来,基本不需要太多的自控力,对不对?

 

而当你进了大学,课程安排变得自由了,你丧失了那些被动习惯,开始自己规划学习和生活时,才是需要自控力的时候。此时,很多人不得不面对第二个真相:人的自控力是极其有限的。


2.  人的自控力是极其有限的

 

很多人不知道,自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明,大家上网搜索一下就能看到,我这里不做赘述,只打个比方,帮你更好的理解这个结论:

 

想象下,当你搬宿舍、或是换教室时,你把一摞又一摞沉重的书本,吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后,你双臂酸软,腰酸背疼,严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。

 

自控力也一样,我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑:桌上昨天新买的一大堆零食,淘宝主页玲琅满目的商品,男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标,比如学习和减肥。每拒绝一次诱惑,你的自制力就消耗一分,如果面临的诱惑太多,总会有一个时刻,我们会累到无力抵抗,任由暴饮暴食、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。

 

当然现实没有那么可怕,肌肉酸痛过两天会恢复,自制力嘛,你睡个好觉也能回归正常。有意思的是,不同人天生力气不一样,自制力强弱也不一样,自制力超群或是弱到掉渣的,在人群中都占很小的比例,大多数人都处在中间状态。

 

所以我们得出的结论是:学霸就是那群天生自制力超群的人?如果是这样,那我写这篇文章也太没意思了。

 

有机智的童鞋马上反应过来了:哦!既然我们可以锻炼肌肉,自制力也是可以锻炼的,对吧!

 

这话没错,然而肌肉力量有极限,自制力也是有极限的。另一方面,就像上面讲到的第一点:无论是校园里的“成熟期学霸”,还是社会里的精英人士,其高效的学习和生活,并不像我们往常以为的那样,依赖于强大的自制力,而是得益于后天构建起来的习惯体系。

 

如何利用我们有限的自制力,去构建这样一套体系,才是我最想说的东西,当年的Tal,也是在意识到这个问题之后,才开始了他的翻盘之旅,成功进化为成熟体学霸。


但是构建习惯体系,并不是一件轻松的事情,原因有两个:


1、很多人没有意识到,有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动,


2、很多人不知道,习惯背后的原理。


很多人都想要减肥,想要健身,但大多数人的状况是:决定要减肥后,制定了详细的计划,办了几千块的健身卡,却在去了不到三次后,将这些东西都束之高阁。


为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢?因为太多人不了解习惯背后的原理,更重要的原因是,太多人太急,太想在短期内看到显著的改变。


是的,我们都希望一夜暴富,一朝成名,都喜欢看“穷小子白手起家创业成功一年变身亿万富翁”,“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错,我们之所以天生短视,喜欢即时的反馈和满足感,是因为大脑里,住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在,然后才能战胜它。它就是即时满足感。


在几百万年前,我们的祖先还茹毛饮血的时候,资源稀缺,大脑需要持续的分泌化学物质,促使人们去寻找并摄入食物,把自身的脂肪储存的越多越好;如果不是这种机制,人类很可能存活不到今天。 


可我们不是原始人,我们进化出了更高级的控制单元,我们学会了计划,学会了为达成长期目标放弃短期利益。但原始的那部分大脑并没有消亡,它依然在时刻争夺着身体的控制权,促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。


所以你明白了吗?为什么学习一段时间后,会冒出“学这么久了,看一集美剧吧!”的念头;为什么晚饭吃了不少,睡前还是管不住自己伸向零食的手;为什么你打开手机想要背单词,却鬼使神差的戳开了微博;这些的本质都是原始大脑在作怪。


要打败即使满足感,你得掌握科学的武器,也就是习惯的原理。


习惯的养成,依赖于四个部分:


  • 触机(cue)


  • 惯性行为(routine)


  • 奖励(reward)


  • 信念(belief)


触机即触发习惯的原因,你可以想象成手枪的扳机。习惯的触机有很多,可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作;去吃午饭是因为时间到了(还有肚子饿了);触机本身没有好坏之分,决定习惯好坏的,是它引发的惯性行为。


之所以叫惯性,是因为它是无意识的,比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻;比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中,我们的自制力,就用于修正那些引起拖延的旧行为,将其替换为新的惯性。这一步是最消耗精力的过程,可能要与旧习惯反复拉锯,因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为,还需要在行为结束时获得正向的反馈,也就是下面要说的“奖励”。


为什么坏习惯容易养成且难以改变?因为它们的奖励往往即时而明显:打游戏、刷网页、吃零食都能获得即时的满足感。而背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果,有些人天生能从过程中获得精神激励,但很多人不行,那我们需要人为的赋予自己奖励:比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。


此外,强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。


这是支撑你建立习惯的内在动力:


你想要每天背单词,是为了干掉英语考试;


你想要学会弹吉他,是为了能在各种晚会上一显身手;


你想要健身减肥,可能是想俘获男神的芳心。


总之,你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈,同时,你的信念越强烈,就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。


明白了这些,可以更好的帮你建立习惯,而关于如何建立习惯,我这里想说点我在踩了无数坑后,用斑斑血泪换到的重要经验:


1.  接受自己是个普通人


真的,大家都是普通人,承认这一点没啥可耻的。拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧,我始终觉得,建立习惯也好,培养能力也好,都跟锻炼肌肉是一码事:你今天只能举30斤的哑铃,下周你最多举35斤,你不能说明天我就要举60斤。同样的,如果你之前从没去过健身房,不要指望刚开始一周能去三次,更科学的计划,是从一周去一次做起;如果你之前沉迷游戏,一周打七天,不要指望明天就能戒掉它,科学一点的目标,是下周只打六天。


承认自己一口气吃不成个胖子,敢于面对现实,也是成熟的标志之一,不是吗?《积极心理学》中的建议是:对于一般人,一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心,你真能做到,一年下来至少养成12个习惯,你能够超过大多数人了。


允许自己失败,允许自己休息,在此之上,我特别想强调的是:对自己少一些苛责,多一些鼓励。


2.  少一些苛责,多一些鼓励


我们从小到大接受的教育,太过于强调严格自律和自我批评,却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变,是因为在反复的失败后,用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。


我大学最堕落的两年,深受这种思想所害,最后让我走出来的,不止是不甘堕落,更是每次失败后,像对待朋友,有时甚至是像对待小孩子一样,鼓励自己,哄自己:“这周计划锻炼三次,只锻炼了一次?没事,也比不锻炼强吧,是不是计划不合理?下周试试两次吧!”“今天计划要学的又没学完,下午还刷了两个小时网页……没关系,比昨天好啦!昨天刷了大半天好嘛!”。


计划失败了,大多数人会羞愧,会痛苦,会责骂自己。但少有人去安慰自己,告诉自己“没关系,你是个普通人,你总会有脆弱的时候”;少有人像鼓励朋友一样鼓励自己,跟自己说“加油,还有机会,来!想一想下次怎么可以做得更好”。


真的,在与欲望和弱点搏斗的过程中,我们大多数时候是没有队友的,你只有自己给自己打气。


嗯,有人担心过多的自我安慰会让自己松懈,所以我要强调的最后一点,是行动。


3.  行动起来,从现在开始


无论你苛责还是鼓励自己,最后引发改变的,是行动。想做什么,现在就开始做吧,不要等到以后。在我的认知中,90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的,今晚睡前就拿起来,哪怕只看一页;想锻炼的,今天就蹦跶起来,哪怕只是一组4分钟的燃脂训练;想学画画的,今天就画起来,哪怕就画一个水杯。


只要你做了,无论多少,你都是在行动,都是改变,而如上一点所说:再微小的改变,都值得褒奖。


就像虽然90%的人看了这篇文章,过两天还是会忘记。但我觉得不要紧,别苛责自己,至少这么长的文章,你都快看完了,对不对? ╮( ̄▽ ̄")╭


送一句我爱极了的话给大家:


Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善 好过雄心勃勃的失败。


我曾是一个学渣,我背着笔记本去图书馆,却刷了半天的网页,又看了半天的电影,晚上我把自己骂一顿,决定明天好好学习,结果第二天又故态复萌。我不是没有想过改变,但每一次下定决心后的热血,都持续不到三天,很快就会陷入计划失败—> 自责 —> 重新计划—> 计划失败的恶性循环。


在相当长的一段时间里,我都以为自控力是限制自己进步的最大阻碍,我痛恨没有毅力的自己,觉得这辈子没啥出息了。直到后来,见了很多很多人,读了很多很多书,我才明白以前很多对于自控、习惯和效率的理解都是错的。在那以后,我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰,变成了别人眼中的“学霸”;我找到了自己喜欢做的事情,每天过得忙碌而有意义。


为了达到今天的状态,我走了太多太多的弯路,我也看到太多人,跟我掉进同样的坑里,想要爬出来,却因为力气用错了地方而徒劳无功。即使是寒假计划失败这样一件看上去很小的事,背后却隐藏着太多的学问,它们分散在不同的书与课程里,没有足够经历的人,难以一窥全貌,结果就是反复的掉进坑里,在爬坡的过程中耗尽了心力,最终放弃了自己。我常常想,如果当年有人告诉我正确的道理和方法,我的人生会不会顺遂很多?


所以我啰啰嗦嗦的写这么多,哪怕只对一个读者有用,就不枉我花二十多个小时,去琢磨和修改这篇东西。




这篇文章的初衷,是给大家一些启发,让大家对习惯和自控有一些正确的认知。

 

更全面、更科学的解答,我还是极力推荐大家学一学下面的书和课程。这篇回答的所有重要观点,几乎都来自于它们:

 

《自控力》凯利·麦格尼格尔

《习惯的力量》 查尔斯·杜希格

《积极心理学》(网易公开课《幸福课》)

 

改变是漫长的过程,它始于你的意愿,在正确的行动下得到积极的结果。通往人格完善的路上没有捷径,只有不懈的坚持和科学的方法,祝你们每一天都和之前不一样,每天都是新的,大家共勉。


作者简介:梁跃,本文已获得微信公众号:华东师大心理健康教育与咨询中心(ID:xlzxecnu)授权转载,关注·接纳·成长,小丘带你聊温暖科普,搞有趣事情!

排版:小鲸鱼 沉默的杜飞

原作者名: 梁跃

转载来源: 华东师大心理健康教育与咨询中心(ID:xlzxecnu)

转载原标题: “假期留校我要好好学习,能做到吗?”丨小丘陪你过新年

授权说明: 口头授权转载

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