心理学家介绍,5招调节情绪:吴翔专栏

发布时间:2021-02-09 5评论 7820阅读
心理学家介绍,5招调节情绪:吴翔专栏-心理学文章-壹心理

 01

故事


持续了几天的抑郁情绪,小伟整个人都不好了。


失眠,每天晚上都很难入睡。好不容易睡着了,半夜醒来,又很难再睡着。


没胃口,早上醒来后口干口苦,不想吃东西。随便吃一点牛奶麦片出门,上午10点左右又饿了,找点零食吃,到了午餐时间,不想吃午饭。


疲倦,下班回家后,只想躺下,躺在床上刷手机,订阅的课程一点都没看,短视频倒是看了不少,每次看短视频都在一小时以上。有些视频刷一下而已,心思也不在视频上。


不想上班,出门前总会想:“这个破公司,傻X领导和傻X同事,真没劲,等找到好工作就跳!”


不想见朋友,自从上次不愉快的聚会后,小伟回绝了朋友们多次邀约。每每“反刍式”回想起当时窘迫的场面,觉得很没面子,无地自容。

 

我是不是有病啊!是不是得了抑郁症了!”小伟自言自语说。


小伟上网查了一下“抑郁症测试”,搜索页面弹出“抑郁自评量表”,小伟点进去做了自评,显示“重度抑郁”。

 

还真是抑郁了!会不会真要命了啊!?”小伟有点担心自己生命。

 

人们总是把抑郁症和自杀联系在一起,其实抑郁症不等于自杀,但自杀很多时候是重度抑郁、双相情感障碍导致。

 

想起可能有自杀风险,小伟心里感到一阵阵恐惧。


自己一直表现都是阳光、上进、爱学习、友善的角色,在外人看来就是一个“良好青年”,怎么能够自杀呢?如果自杀了,父母会多么伤心悲痛?


小伟想起年迈的父母,内心一阵悲凉,从心脏的位置传到整个腹腔,然后弥漫到背部、脖子和四肢,整个人感到寒冷,不自主地蜷缩在沙发的角落。

 

“在这样下去不行啊!”


在沙发里蜷缩了一个下午左右,小伟开始反思自己的行为。

 

“我这是怎么了,难道就这样消沉下去吗?


不行!


找一找一些心理学的书,做一些情绪调节。


我就不信,自己就这样颓废下去呢!”


小伟想起来以前看过一个心理学视频,介绍如何管理情绪。小伟当时还认真做了笔记。

 

小伟翻身起来,找笔记。


打开电脑,小伟在本地电脑栏目,搜索“情绪调节”


果然找到了《情绪调节笔记》


02

小伟的《情绪调节笔记》


2020年3月13日笔记

晚上8点-9点,在线课程,主讲嘉宾,吴老师,心理学硕士

知识点:

  • 情绪调节过程模型

  • 5个方法


一、来自美国心理学家

James Gross的建议

 

James Gross是研究情绪、情绪调节的心理学家,是斯坦福大学心理生理学实验室主任、情绪调节专家,提出情绪调节过程模型。对于如何提高个人的情绪调节技能,Gross认为,人们需要学习一些基本的技巧。


Gross 等做了大量实验与测量研究,得出许多富有价值的结论,对情绪调节研究产生了重要影响。由此他获得了 2001 年“美国心理科学青年科学家杰出贡献奖” (Award for distinguished scientific early career contributions to psychology)。


他告诉人们了解如何在特定时刻(情绪波动)对自己的意识、情绪和行为进行一定程度的控制,有时候对情绪调节非常重要。

 

情绪调节,也称为情绪自我调节,是指在特定时刻对自己的意识、情绪和行为进行一定程度的控制的做法。

 

在非常理想情况下,人们可以保持有平和的心态,来防止自己做或说一些让自己陷入被动局面、或者情绪失控,而且你很可能会后悔的事情。这种情绪失控的情况随时会发生。

 

比如开车路上被人夹塞。

比如在家里对孩子、对爱人、对父母大喊大叫,

或者在炒股失败后变得非常愤怒。


然后,情绪并没有消失,而是在发脾气后,一天、两天甚至更长的时间里保持这种状态,有时候还会更糟糕,在负面情绪情况下做了一些恶劣的行为,比如酗酒、赌博、决定离婚等等。

 

总之,情绪调节是一项对我们来说,不论是职场、家庭生活中,都是至关重要的技能。


我们认为是一种技能,而不是理论,说明通过训练,人人都可以做到情绪调节。这里没有神秘的理论,也不需要相信哪位心理学家、哲学家和社会学家的观点,按照大众都能够学会的方式,去训练自己的情绪调节技能。

 

说起来,这些训练也蛮简单。

 

我们不得不承认,在我们生活的环境中,到处充满了压力。


不论在家还是在单位,总是有刺激事件让人产生压力。比如,领导突然提出要加班,可是自己已经约了爱人一起吃晚餐。这必然产生压力。


可惜,在人们长期的学习经历中,没有一门功课教授《如何管理情绪》。父母也不会专门和还在探讨如何让自己情绪更稳定一些。

 

尤其是青春期早期和中期的孩子们,孩子们体内荷尔蒙分泌旺盛,自我意识开始增强,父母却还以为孩子需要听长辈的意见,必然导致:“父母要求”和“青少年自我意识”之间的冲突,对双方来说,都是压力。


对于孩子来说,情绪调节的第一步,不在于处理情绪,而是知道自己处在什么情绪,做到自我觉察,然后学会理解情绪和进一步处理情绪。如果第一步都做不到,那么有可能会任由情绪弥漫无法控制。


当孩子能够自我觉察情绪,说明可以把情绪客体化地进行处理,客体化地处理自我和环境之间的冲突,以实现去自我中心的目标。当然这一个目标是非常难以实现的,许多成人也达不到去自我中心。


对于父母来说,不仅需要和孩子一起觉察情绪,还需要告诉孩子们,以下几点

  • 如何开诚布公地和身边人讨论情绪

  • 如何理解情绪的来源

  • 如何让情绪不影响自己工作和生活

  • 如何让情绪稳定

 

在做到这上面的几个之前,父母自己需要有良好的情绪调节技能,自己成为情绪调节的楷模。才能树立正确的情绪调节模式,作为孩子学习的榜样。

 

情绪是不是压抑就好了呢?


我们是不是真的完全控制了情绪呢?

并不是。


情绪来去自如,有时候不知道怎么就来了,有时候也不知怎么就消失了。

我们虽然是情绪的载体,但并不能控制情绪,就好像地球是天气的载体,但是地球也不能完全控制气候。

 

情绪是有害的吗?

也许有人这么认为。


但没有情绪,人生会很无趣吧。比如看一个悲剧电影,需要体验角色的情感,如果不带情绪,那么看电影有什么趣味呢?


Gross博士认为:“在特定的氛围,情绪可能有用,也可能有害。”

 

情绪的价值,要归结于环境。

 

但那些认为自己无法控制的观点或者,情绪可以完全被控制的观点,都是错误的。

 

情绪经常伴随着生理反应。

 

当愤怒的时候,心跳加速、血压上升,呼吸频率加快。

也许有人认为,愤怒情绪发生后,我们需要马上压制它。


其实不是这样。

如果愤怒情绪已经产生,采取压抑的方式,会导致心理健康和身体健康双重的损害。


在很多实验中已经证实,压抑负面情绪,并不是真的让负面情绪消失了,个人依然能够体验到负面情绪。心理学家研究显示,压抑愤怒导致记忆功能损害。

 

问题来了,情绪不能发泄,也不能压抑,那么怎么办才好呢?


二、情绪调节过程模型


Gross (2002)认为情绪调节(emotion regulation)是指“个体对具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、如何
进行情绪体验与表达施加影响的过程。”


我们不是发泄或者压抑情绪,而是需要在找到适合的策略来让自己和情绪共处,知道情绪怎么来的,然后让情绪自然地消失掉。这其中需要个人能够自主地选择策略来处理情绪,而不是只采用一种策略。


那么都有哪些策略呢?

 

 

情境选择、情境调节、注意分配、认知改变、反应调节(Gross,2001)。反应调节是唯一产生情绪后的行为调节。


1. 情景选择(situation selection


什么是情境选择?

 

情境选择就是选择情境,个人有主动选择情境的权力。比如有人夹塞,你可以让他/她先走,避开他/她的车,然后自己再行驶。没有必要跟上去和车子并排,然后还要骂几句、竖中指、吐口水之类。


情境选择就是是避开那些人或者事物,避开导致负面情绪的人、地方和事物。


“惹不起咱们躲得起!”


我就曾经遇到一些很变态的人,到了某一个环境里面总是大声说话、颐指气使。这时候,我会选择走开。


人与人之间的相处,有时候就看自己体验舒不舒服。如果不舒服,就选择离开。

 

如果和某些人在一起会给你带来压力,尽量不要和他们在一起。除非你有受虐倾向或者有非常大的利益需要从某些人身上获取。

 

采用情境选择策略,可以让自己感觉到更多的自主性,提前让自己进入或者不进入某一个情境。


我们要相信,情境完全是可以建构的,就好比氛围也是需要营造的一样。

 

当我们构建了自己舒适的情境,那么也就会感受到更多的积极情绪,而不至于让自己陷入到长期的负面情绪中。

 

2. 情景修正 (situation modification)


个人完全可以选择情绪的方向和强度。


什么是选择情绪的方向?如果生病了,大多数人是选择悲伤,但是也可以选择平静,比如生病了可以有更多的时间呆在家里。


以此类推。

 

福祸所依,互相转化。

 

什么是情绪强度?


当情绪已经发生,你可以调节情绪的强度,就好比,你要播放音乐,你是把音响的声音调节到最大还是最小。

 

采用情绪调节策略,可以让自己开心或者不开心。


正所谓“我命由我不由天!”

“我的情绪由我,不由他人!” 

 

3. 注意分配(attentional deployment )

 

如果事情真的无可避免,那么只能采用注意分配策略。

什么是注意分配?


比如,孩子期末考,考差了。

也许期末考成绩对你很重要。

也许要愤怒了。


这时候,情绪调节策略也不管用了。无法调节情绪,那么,可以分散注意力,把注意分配到其他地方去。比如去运动一下,或者去买菜、去咖啡馆喝一杯咖啡,等等,分散注意力的方法很多,就看你愿不愿意了。


心理学家Gross认为, 注意力是到达情绪的通道,当你把注意力分散到其他对方,那么原来的刺激事件就不可能带动情绪了,会被搁置。


也许去逛了街,买了美美的衣服,然后喝一杯咖啡,回到家之后,情绪好了很多,也不至于对考试成绩看得太重。

 

Gross说:“改变注意力的方向,就会改变情绪。注意力是一种情绪调节的工具,当采用这种工具,个人就会把情绪导向另一个方面。”

 

4. 认知改变(cognitive change)


和注意分配一样,个人完全有能力改变思考的内容。


什么是认知改变呢?

与注意分配类似,认知改变是对正在思考的内容进行有意识转变。


这句话有点难理解。


举一个例子。

上班的时候,有一个非常讨厌的客户,一直在打电话抱怨产品问题。产品没有大问题,客户在故意挑毛病。


这时候,客户经理也许已经非常不耐烦了,但是又不能挂掉客户的电话。怎么办呢?


客户经理可以改变自己正在思考的内容:“这是一个吹毛求疵的客户”,改变为:“这么难搞的客户,我试一试怎么摆平他/她。”


客户经理的思考内容由被动应付转为主动处理。相应的情绪也会稳定一些。


有一次参加企业管理论坛,我和朋友在讨论日常数据的偏差,在日常管理中有一些数据离开平均数很多。如何发现、处理这些偏差的数据?


可以认为这些数据是故障,那么有可能让自己陷入焦虑。因为数据偏离常态太多了。


也可以换一个思考方式,认为这些数据是机会,要么是改善管理的机会,或者是发现新业务的机会,总之,偏离常态就是奇异值。

 

“如果你改变你的思维,你就会改变你的情绪。”

 

5. 反应调整(response modulation)


什么是反应调控?


指当自己的情绪已经被激发以后,个人对情绪反应采取一定的干预,主要表现为降低情绪反应的行为表达。也就是常说的:压抑住情绪或者调节情绪的表达方式。


比如,当领导误解你,批评你做得不对,应该怎么办?


可以压抑住情绪,然后坐到工位上生闷气。


也可以先不反驳,回到工位上想一想怎么和领导解释一下,消除误会。

 

小伟看完了笔记,合上电脑,默默地开始想办法调节情绪。


过了一会,小伟拨通好朋友小楠的电话:“喂,小楠,什么时候有空,咱们约……”

 

 

思考题:如果你是小伟,学习Gross的情绪调节过程模型,怎么管理自己的情绪呢?

 

参考文献:
1.Gross J J. Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 2002,39: 281~291
2.Gross J J. Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 2001,10: 214~219


文:吴翔  (心理套娃发明人 ,心理咨询师二级,网易特邀讲师,壹心理特邀直播、录播讲师;中山大学心理学硕士;心理艺术化创新实验室核心成员;TEDx演讲嘉宾;广东省心理健康协会危机干预委员会心理援助热线项目发起人之一;广州交警青年“战队”学院策划者之一,广州青年就业创业导师;微信公众号:搜索wuxiangxinlimen或者心理门,心理咨询,请在壹心理咨询页面,搜索“吴翔”)
责任编辑:一只梨
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