面对自控力的持续失效,我们该怎么做?

发布时间:2021-01-29 4评论 9951阅读
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文:伯凡时间
来源公众号:伯凡时间(ID:bofanstime)


对未来报之美好向往的人,生活中一定离不开“自控力”这个词。


在我们身边经常可以看到,女生们为了拥有更好的身材,坚持减肥健身;职场人为了升职加薪,持之以恒地学习和提升;沉迷游戏无法自拔的上瘾者,立志戒掉游戏。


为了让生活更加美好,每个人都会积极地做些改变。但糟糕的是,计划和想法往往很容易做,但日复一日地坚持却非常困难,虽然不乏有意志力极为坚韧的人能够坚持目标,但大多数人都会在成功的彼岸前跌倒放弃。据统计,超过90%以上的节食者、戒烟者、戒网瘾者最终都没有获得成功。



当坚持眼前的事情极为困难的时候,人们特别容易选择放弃或是被其它的诱惑所吸引。随着自控力消耗殆尽,人们难免会再一次拿起卡路里超标的炸鸡、再一次打开游戏。


在我们重回理智后,一种罪恶感会油然而生。为了避免再犯,很多人在进行复盘时都会有意地责备自己,通过自责让自身的罪恶感放大,逼迫自己铭记这个教训。


通过罪恶感来增强自控力这种方法会奏效吗?


事实证明,这种方式不仅不会奏效,往往还会适得其反。


因为人的自控是理智层面的,而享乐倾向是一种本能的感性行为。如果把情感比作一头大象的话,理智则是一个骑象人。尽管多数情况下骑象人能够控制大象行进的方向,可一旦大象执意悖行,骑象人很难再控制住缰绳。


自责和罪恶感尽管在一开始会起到比较明显的监督效果,但由于理性和感性的力量悬殊,我们很难保证自己不会在不经意间被偷懒、享乐的倾向带跑。


而一旦人们处在失足的进程中(例如再次打开了决心戒掉的游戏),罪恶感通常不会把我们拽回到现实,反而会逼迫我们出现“那又如何”效应。


这个效应最初是由饮食研究人员珍妮特·波利维和皮特·赫尔曼提出的,在一次对节食者的研究中,他们发现,很多节食者会在多吃了一口蛋糕或巧克力后感到情绪低落,但他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反,他们会说:“那又如何,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃光吧。”



屈服会让人对自己失望,而失望会促使人们做一些改善心情的事。


那么最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么——往往是继续做导致你情绪低落的事。


这就是为什么,刚开始你只想吃几片薯片,最后却连包装袋底部的小碎渣都不放过。当自控再次失效后,为了逃避罪恶感,人们通常倾向于给这种行为找一种正确性来安慰自己:反正已经这样了,接下来不如好好享受人生。


因此,在罪恶感的阴霾下,人们常常会陷入放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。



更糟糕的是,它不仅起不到实质性的作用,反而会让人对自己失去信心——当人们责备自己一次又一次屈服于诱惑的时候,羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感会逐渐撕裂自己对于改变的信心,最终自暴自弃。


那么人们该如何打破这种循环呢?


是不是没有自控力,就注定一事无成呢?


这首先要从另一组实验说起,路易斯安纳州立大学的克莱尔·亚当斯和杜克大学的马克·利里两位心理学家为了打破这种循环,邀请了一些对体重比较敏感的女性来参与自己的实验。


首先,他们要求所有的女性迅速吃光盘子中的甜甜圈,并且在吃完后喝光一整杯水(目的是让她们增加饱腹感而产生罪恶感)。之后告诉他们开始正式实验:为碗中三个口味的彩虹糖进行好吃程度的排序。


不过在排序前,一半被试者会收到一条安抚她们罪恶感的信息,研究人员鼓励她们不要因为吃了甜甜圈而过度自责,每个人都有放纵自己的时候,并且这些甜甜圈的热量并没有想象中那么高;另一半被试者则没有收到这样的信息。


接着每个人都仔细品尝了眼前的糖果,最终按照自己的喜好程度做出了排序。但哪个好吃并不是研究者真正的目的,研究者想知道的是,得到谅解信息和没有得到谅解信息的受试者各吃了多少糖果。


在给每个糖果碗称重后发现,收到“自我谅解”信息的女性只吃了28克糖果,而没有收到的女性竟吃掉了近70克糖果。


最后,研究者叫那些吃了70克糖果的人复盘自己的心理活动,他们的看法基本相似:既然减肥计划已经失败了,所以我多吃一些彩虹糖又有什么关系呢?



我们常常认为,罪恶感会促使我们改正错误,但其实它更容易让我们在诱惑前屈服,而如果我们在自控力失效时进行一定的自我谅解,那么结果通常没我们想象中那么严重。


但这是不是意味着人们要鼓励自我放纵呢?


其实不然,只不过在自控中罪恶感并不能起到实质性的帮助,反而会让当事人在痛苦中更讨厌自己。


这时,我们需要更换一种方式来改变自己。


首先,我们要意识到自己是不完美的。生而为人,每个人都会犯错误,都会遭遇挫折。而既然失败无法避免,我们不如接受自己的不完美,接着站在这种状况的基础上来进行改变。


作为一名凡人,没有人可以按照绝对理性的态度生活,但这并不意味着我们要放纵自己。我们仍然需要用理性来规划生活,向更好的方向迈进。只不过在自控力失效时,我们无需过分自责,我们只需告诉自己:没关系,理性有时就是无法和情感较量,这次失败了没关系,但我仍要持之以恒地向着既定的目标迈进,总有一天我可以成功。


实验证明,在人们接受了自己不完美的时候,会更愿意接受别人的反馈和建议,也更可能从这种经历中学到东西。


我们常常失败的原因,很可能是我们太过期待改变而对自己要求过高,恨自己不是一个完美的理性的人。事实上,我们就不是,我们只是一个普普通通的凡人,当我们不再对自控力如此自信的时候,往往就会从现状出发,寻找一些真正符合我们自身状况的解决方案。


例如,戒除手机瘾的人不会在第一天就要求自己不碰手机,他们知道自己根本做不到,而是会分阶段逐渐减少自己玩手机的时间;


例如爱睡懒觉但却想养成早起习惯的人不会在前一天只设一个闹铃,而是会设置十几个,或是把一个特别响的闹钟放在卧室外边。


而即使他们原定的计划失败,他们的心态也特别容易重新调整:失控了很正常,这都在意料之中,我仍然可以重新安排后续计划取得进步。



在坚持一件事时,人们容易自暴自弃的原因并不是事情太难,而是对自己就范时一次次自我怀疑、自我批判后造成的自信心崩溃。我们在对自己要求严格的同时,也要告诉自己是一个凡人,失败不要紧,要紧的是我们要从现状出发,持续地向目标迈进。


——END——


作者简介:伯凡时间,本文章来源于公众号:伯凡时间(ID:bofanstime),吴伯凡官方账号,分享吴伯凡老师的真知与洞见。

编辑:小鲸鱼 去冰多糖

原作者名: 伯凡时间

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转载原标题: 面对自控力的持续失效,我们该怎么做?

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