我是拖延症晚期,期末还有救吗?

发布时间:2021-01-02 3评论 7588阅读
文章封面
作者:京师心理|硬糖酸梅? 
来源:京师心理大学堂(ID:bnupsychology)
原文标题:我是拖延症晚期,期末还有救吗? | 《再也不见,拖延症》


“只要熬过了DDL就没有DDL”

“DDL无丝分裂说”

“只要我胆子足够大,DDL就会自动往后跑”

“只要我不干活,DDL就会自动往后跑“

“只要我跑的足够快,DDL就追不上我”

...


前方期末怪兽出没,你的DDL还懂事吗?


当我坐下来写这篇文章的时候,我往周围看了一下,觉得环境太脏了,没有灵感,于是我把地扫了又拖了,又擦了我的宿舍办公桌,接着清理了一下电脑键盘,最后终于...坐下来码字。截稿日期过了一天又一天,文档里的字数还是没超过一千,于是我开始坐立不安、挠头发(逐渐感到焦虑)。


作为心理学界的小学生,我灵敏的意识到,我不对劲。我在拖延。


任何人都有拖延的时候,所以当发现自己有拖延的趋势的时候,不必惊慌,只有拖延达到了一定的标准(错过截止日期、没有完成作业、他人开始抱怨你、感到长期有压力很焦虑或者不知所措、因为逃避任务收到了惩罚),才需要采取“战拖”的行动,同样,在战胜拖延症之后,也可以用上述标准来判断拖延症是否故态复萌。


想到拖延,我们常常想到的是推迟写论文、做作业,这是学生群体中常见的学习拖延现象,研究表明[1],学习拖延对大学生的学习、情绪、生活具有明显的消极影响。


男生与女生相比,作业拖延问题比较突出;而女生却比男生更多地体验到学习拖延导致的情绪困扰。


大学生的作业拖延随年级升高日趋增加,大学二年级是作业拖延迅速增加的转折期,只要胆子足够大,天天都是寒暑假。


而在《再也不见,拖延症》一书中,作者根据多年的临床经验,为我们分析了不同原因导致的拖延以及如何“对症下药”战胜拖延,并最终巩固战胜拖延的结果,过上从容不迫的生活。


拖延症的起因


问:说了这么多,请问作者到底为啥我是个拖延症?

答:十有八九是因为焦虑。


问:那焦虑怎么就导致了拖延啊?

答:很多心理现象都是由错综复杂的多种因素共同导致的,拖延症也毫不例外。比如自我怀疑、对失败/成功的恐惧、自信心低、自我效能感低、完美主义(这条是我拖延的罪魁祸首了)、难以应对不确定性、难以下决定、厌恶任务等因素都可能引发焦虑,最后导致拖延。


问:好了,我知道了,我已经是拖延症晚期了。大夫我还有救吗?

答:别慌。在真正和拖延症battle之前,我们要做一些准备:


首先,我们要有战胜拖延的动机。你认为作出改变对你很有好处,动机就像一个电动小马达一样,给我们战胜拖延提供源源不断的动力。反过来说,如果你摇摆不定,或者认为克服拖延与否无关紧要,那可能战胜拖延这段路就要走几步歇几步,最后也许就不了了之了。


接着,要作出公开的承诺。研究表明,让人们承诺做出或改变某些行为(如回收废旧电池、减少汽车尾气排放), 可以有效促进相应行为的发生[2]。


同理,当我们做出克服拖延症的决定的时候,不妨跟身边的亲朋好友郑重表示自己战胜拖延的决心,让他们签名作证,也许就会提升我们成功的概率。


到此为止,我们已经准备好开始战胜拖延了,都有哪些妙招?文章来到了高潮部分。


拖延症应对指南


//克服因恐惧失败/成功导致的拖延


在很多方面,对害怕失败和害怕成功的恐惧都是极其相似的。二者都能源于深藏的不安全感和自我怀疑,都会引发强烈的焦虑,最终使人们把拖延当作是应对策略,阻碍你发挥真正的潜力。


所以,克服恐惧或焦虑是克服拖延至关重要的一步。


改变对成功或失败的恐惧以及控制焦虑型拖延一般有以下五个步骤:


1.识别焦虑的想法。回想过去一周,一个让你感到焦虑的情景。当时你在想什么?出现了怎样的想法?有哪些画面?比如,情境:期末考试要到了,却还在孜孜不倦的刷微博刷某宝,感受:表面若无其事,内心慌的一批;焦虑的想法:我是个科研垃圾。我导师会觉得我是个科研垃圾。我要是被北师大开除了怎么办?天呐,好崩溃。我宁可被北师大开除,也不想让同学老师觉得我是个垃圾。


2.标记想法中被曲解的部分。当我们感到焦虑或沮丧的时候,我们的想法往往会发生曲解。也就是说,我们现在回过头来看以下前面写下的焦虑想法,在很大程度上是不符合现实的。一次期末考试,在没有违反校规校纪的情况下,怎么就能被学校开除了?这是灾难化思维在作祟。


3.用更准确真实的想法替换曲解的想法。关于退学的一些夸张想法,可以让用一些更为实际的想法来替换,比如,期末考试题都是之前复习过的,整个考试过程意外的很流畅,最后分数竟然很高。也就是说,脑海中出现了灾难的想法,不妨试着用积极的想法把他们替换掉。


4.发现恐惧的根源。我们恐惧,可能是因为没有真正想清楚失败/成功对你来说意味着什么。在白纸上写下一种反映你对失败/成功的恐惧的想法(如,我专业知识学的一团糟),问自己下面几个问题,接着写在下面。如果这种想法成真了,它为什么会影响我?好的,那对我来说意味着什么?如果那是正确的,它意味着什么?为什么如此糟糕?


5.不断练习直面恐惧。如果你害怕当众演讲,那么可以尝试先着想象演讲的场景练几遍,再抓住一切可以演讲的机会走上台去当众讲话。


//克服因不自信导致的拖延


同样有五步方案,识别脑海里出现的消极想法(如,我不会写作) —> 标记想法中被曲解的部分(此想法是全或无思维) —> 用理性反映替代消极想法(我会写作) —> 进行实践以及提高技能(上写作课,多练习写作技能)


//因完美主义导致的拖延


拖延者很少意识到自己是完美主义者,但,拖延的背后往往隐藏着不切实际的过高目标和严格的标准。比如,刚刚读研就想着得诺奖(是我没错了)。


1.质疑完美主义信念。当你意识到完美主义让你拖延成瘾,并滋生焦虑抑郁情绪的时候,不妨尝试着思考一下,一直以来我们深以为然的完美真的有那么必要吗?不够完美,就是失败吗?写错了一道题,就全盘皆输吗?真的不一定。


2.消除包含“应该”的表述。“我应该知道答案”、“我应该总是能按时完成任务”“干什么事我都应该是干的最好那个”···生活够苦了,就不要用这种“应该”来苛责自己了,用“应该”来要求自己,会让你感到内疚、羞愧或者能力不足;用“应该”来要求别人,一般会导致愤怒或失望,没人“应该“为你做那么多。


3.接受平均水平。其实也是我们常说的接受自己的普通。正态分布曲线告诉我们,正负一个标准差之内包含了68%的样本,无论人的身高、智商都基本符合正态分布,也就是说,从概率上讲,我们大部分人也都集中在曲线中间的位置。


“放过对错才知答案,活着的勇敢,没有神的光环,你我生而平凡”——歌曲《只要平凡》


4.包容不确定性。当事情结果不明朗的时候,不确定性就出现了。很多朋友跟我说过,他们害怕未知,其实也许就是害怕未知所代表的不确定性。但,生活不就是这样吗?我们无法准确预测所爱之人何时会离你而去(物理上的和社会上的),无法准确预测死神离自己有多远,无法准确预测下一波灾难会以怎样的形式发生。拥抱不确定性,是一种技能,当形成这项技能时,你就能接受冒险或风险,接受作出决定后结局的不确定性,更少发生拖延。


结语


到此,针对不同类型拖延的药方已经发放完毕,大家领了药就可以开始”治疗“了,那么,发出灵魂拷问,战胜拖延,现在开始还是明天开始?


参考文献
庞维国 & 韩贵宁.(2009).我国大学生学习拖延的现状与成因研究. 清华大学教育研究(06),59-65+94.
Lokhorst, A. M., Werner, C., Staats, H., van Dijk, E., & Gale, J. L. (2013). Commitment and behavior change: A metaanalysis and critical review of commitment-making strategies in environmental research. Environment and Behavior, 45(1), 3–34.


作者简介:京师心理|硬糖酸梅。京师心理大学堂(ID:bnupsychology),北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生力量传播科学知识,让心理学走进千家万户。


责任编辑:小鲸鱼 耐高温淀粉酶


原作者名: 京师心理|硬糖酸梅?

转载来源: 京师心理大学堂(ID:bnupsychology)

转载原标题: 我是拖延症晚期,期末还有救吗? | 《再也不见,拖延症》

授权说明: 口头授权转载

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