3个方法9个步骤,拆除你的情绪地雷

发布时间:2020-12-27 6评论 5315阅读
3个方法9个步骤,拆除你的情绪地雷-心理学文章-壹心理

01

引言


你是否经常觉得自己不够完美呢?


你是否会因为别人的一句批评或评价而纠结半天呢?


你是否会担心和恐惧失败给生活带来的阴影呢?


正如阿尔伯特·艾利斯在《拆除你的情绪地雷》所说,个体经常出现的两大情绪问题是:自我贬低和低挫折承受力


而这两个问题背后,真正的始作俑者是我们的非理性信念


假设这样一个情景,小白和小黑同时向心目中的女神表白了,女神的答复很官方很标准,“你很好,但我们不适合……”


小白带着沮丧感离开了,反思这次告白的失败原因:女神喜欢的男生类型并不是我这一款,要么,修炼自己,成为女神心中的理想型,要么,走出这段伤心情绪后,再去寻觅更适合自己的女孩。


小黑在遭到女神的拒绝后,整个人陷入到了情绪的低谷:她为什么拒绝我,我对她那么好?!我被拒绝了,我这辈子都找不到一个人来爱我了,我会孤独终老的!


然后,一个想不开,冲上五台山投奔了少林寺……(此处情节略有夸张)


同一个挫败情境,小白产生的情绪和行为反应是正常且适度的,而小黑则由于非理性信念的作祟,放大了自己消极的感觉、情感,并可能会导致后果愈演愈烈。


所以,我们并不是被事实所困,而是被想法、感觉和情绪所困。那么,如何拆除“非理性信念”这个情绪地雷呢?可以从认知、情绪和行为三个角度入手。



02

认知调适


第一步,觉知自我的非理性信念


埃利斯指出,很多人的苦恼在于把自己原来那些健康的需求变成了不健康、不理性的强制要求


起初,我们只是希望自己有更多的成长,希望自己能获得一些小小的成功。后来,这些柔软的希望变成了僵硬的要求,我们必须要成功,必须赢得别人的认可,否则就说明了我们一无是处!


起初,我们只是希望找到一个人好好地相爱,但当心仪对象牵起了别人的手时,我们痛不欲生,想要厉声质问对方,我做了这么多,你为什么不爱我!


很多痛苦和冲突是“自我附加”的。挫折事件的确存在,但我们的过分概括、绝对化要求会加重这种痛苦的情绪和感觉,让事态显得更加恶劣和难以扭转。


因此,觉知自我身上存在的那些以偏概全、非黑即白的非理性信念,是改变自我的第一步。


第二步,反驳自我的非理性信念


前段时间,去一个行政部门办事,因为提交的材料有一点问题,对方领导甩了一大堆我无法解答的问题,我还问了一两个极其“外行”的问题,惹得旁边的工作人员一阵嬉笑。


从那个部门出来后,我开始坐立不安,懊恼自己怎么这么笨呢!


十分钟之后,我突然意识到这是一种非理性信念,然后,我从书中提供的三个思路开始反驳。


① 以现实为基础我可能在他人面前永远表现得成熟、多知,从不问“外行”的问题吗?不能,换做是谁,都不可能是所有领域的通才。


② 以逻辑为基础一个小挫败就能证明我笨吗?!我曾经做过一些成功的事,也做过一些失败的事,不能因为这一个片段对我的整体下一个定论。


③ 从实用的角度这种不理性的想法给我带来了什么?焦躁、不安、自我否定,甚至无法静心做事,没有任何有利的影响。


反驳结束后,我释然了,由于对这个领域的生疏,我的确表现不佳,但绝没有想象中那么糟糕和绝对。


第三步,无条件自我接纳


多数人的自我接纳是一种有条件的自我接纳,这意味着往往只有在获得成功和认可、得到爱和关注的时候,我们才会接纳自我。


这种情况下,我们为自己的“自我价值”设定了必须满足的条件,没有满足这些条件的时候,我们显然就是毫无价值、一无是处、笨蛋、废物


有这样的理念,我们内心永远不可能真正接纳自我,不管是成功还是失败,带给我们的只会是更多的焦虑、怀疑和否定。最终我们需要承认——我们的人格是永远无法衡量或者被评判的


每个人在生活中,都会做成功的事和失败的事,我们不会因为一次成功将自己界定为“成功人士”,却经常因为一次失败把自己怒斥为“彻头彻尾的失败者”。


在整本书中,埃利斯一直在强调,评判行为,而不是评判自我。只是评价、衡量自己的想法、感觉和行为是否达到了你的目标和目的;不要评判你的性格、你的人生、你的本质或者你整个人。



03

情绪调控


第一步,正确看待不幸


艾丽斯·西伯德在其自传性小说《他们说,我是幸运的》中,记录了自己18岁的时候,在学校的一个地下通道中,被一名成年男性袭击并强奸。她报警时,警察告诉她,你还活着,已经很幸运了。几个月前,在那个恐怖的通道里,一个女孩被侵犯、被谋杀、被肢解……


艾丽斯在书中写道,比起死亡,我宁愿被强奸一千次


日常生活中,这样极端的创伤或不幸事件并非经常发生。但我们面对一些琐碎的不幸,经常会放大自己的情绪和感受。其实,每个事件的发展都有更好或者更坏两种可能,与其埋怨事情为什么没有变得更好,不如庆幸还好事情没有变得更糟。


因此,面对不幸事件,产生适当的情绪反应,改变能够改变的,接受不可改变的。


第二步,接受现实中的挫折


如果觉得挫折事件难以接受,你可以试着想象一下“可能会发生的最可怕的事情”。


这种态度有一个好处,就是它不仅能够让你对于比较小的“灾难”不再感到恐惧,还能够减轻你对“绝境”的焦虑。


上大学时,咨询心理学老师谈起她儿子高考前夕很焦虑,询问如何应付,她轻描淡写地说,你不就是怕高考失败吗,那你就想象一下高考失败后的情况吧。


当我们内心能够设想出最坏的结果,以及该如何应对它,你会发现即便是最坏的结果,也不会把人逼到绝境。理解并接纳了这一点,其他的焦虑和恐惧,也会相应减轻。


第三步,停止抱怨


埃利斯说,如果我们能诚实面对自己所感受到的痛苦,会发现其实这种痛苦只是来源于自己的抱怨


抱怨还有一种负面作用,会把责任推卸到别人身上,我过得不好,全是怪父母,我没有考上大学,是因为那些差劲的老师,我没有恋爱,还不是天下的女人太物质……


我们承认有些外部因素给个人发展带来的一定的干扰,但归因的时候,更重要的是担负起自己的责任,而不是纯粹地指责世界和他人。


另外,看清楚抱怨会给你带来多么长远且致命的伤害,远离抱怨,因为抱怨肯定不会让你变得更好,不会让其他人对你更加公平,或者改变贫穷的生活状态。



04

行为调控


第一步,尝试冒险


越是害怕、逃避什么,就越让自己挑战什么,甚至可以将担心恐惧的事情作为必须要完成的任务,在这样的过程中,你会发觉原来失败/被拒绝也并非那么可怕,耐受能力也会逐步提高。


书中举了一个例子,卡尔很害怕参加工作面试,担心自己表现糟糕而被拒绝。为了应对这种焦虑,他强迫自己一个月之内参加20次面试,哪怕明知那份工作自己肯定得不到的时候。


这20次面试统统以失败告终,但卡尔却逐渐发现:被拒绝了,也没什么大不了。并且,在一次次面试中,他积累了很多的经验和技巧,又过了一个月,卡尔终于得到了一份工作。


强迫自己做那些你一直在逃避的事情可能一开始确实会很难受,但这种难受是你能够承受的,并且你对它的耐受能力会一点点提高。


第二步,技巧训练


工作面试也好,人际关系也好,都是存在技巧的。增强技巧方面的练习,对生活也会有所助益。


书中提到了“自我效能感”,我在课堂上讲到“自我效能感”的时候经常举两个例子:


J·K·罗琳的《哈利波特与魔法石》曾经遭到12家出版社的拒绝;“飞人”迈克尔·乔丹上高中时曾被校篮球队拒之门外。


自我效能感会给个人的生活带来良好的暗示和促进,坚信自己即便屡遭失败最终也会获得成功。但我们不得不思索另一个问题,如果这只是自我的一种幻觉怎么办?毕竟我们看到的例子都是成功者,那些抱着幻觉式自我效能感的人,有可能在现实生活中沉沦了,不在我们的视野之中。


所以,一切上层建筑都需要有底层基础。通过技巧训练为自己积攒实力,再辅之正性的自我效能感和良好的自我激励,可以带来更大的帮助。


第三步,寻求兴趣和自我价值


绝大部分心理疗法都至少有两个目标:首先,帮助人们减少他们的烦恼;其次,鼓励他们获得更多的快乐和自我价值的实现。


埃利斯建议人们找寻自我以外的兴趣,这种兴趣应该无关外部的评价和标签,只关乎自己内心的快乐和充实;此外,最好是一个具有挑战性、长期的项目。


通过兴趣的摸索、实践,你最终会在生活中拥有越来越多的自我价值和自我认可,而不是仰仗外界的标准来衡量自我。


你也会在这个历程中发现,自己可以成为一个有独特个性的人,能够坦然地认识和接纳自我的感觉,不管是正面的还是负面的;你还会发觉世界的广袤和未知,不再以某些固化和统一的标准来要求自我和他人,能够坦然地接受差异性的存在。


我很喜欢埃利斯说过的一段话,生活本身并没有意义,而是我们给了它意义。我们赋予生活意义的方法是,决定什么是我们喜欢的,什么是我们不喜欢的,什么是我们特殊的目标和目的,从而为我们自己选择了意义。



05

巩固与练习


第一,巩固进步


不断提醒自己,过去是通过怎样的方式改善自我的认知和态度的。例如,不再过度地以偏概全,学着反驳自己的非理性信念,尝试去做那些习惯逃避但并无危险的事情,适当运用奖励和惩罚。


努力练习和巩固那些能够让生活更美好的认知方式和行为习惯。


第二,应对退步


如果发生了退步,记住这是一件很正常的事,几乎所有人都会有这种“起伏波动”,会再次为自己的想法、感觉和行为感到烦恼。


接纳这种现状,不要贬低自己,因为作为人类,你就不可能是完美的


我们不可能消除自己所有的负性情绪,我们唯一能够做的,是降低“自我烦恼”的倾向和概率。






文:于格  (来源:于格的格子铺  ID: yg_gezipu)
责任编辑:殷水
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