如何克服拖延症?

发布时间:2020-12-21 2评论 2975阅读
如何克服拖延症?-心理学文章-壹心理

01.

认识拖延症


无事不拖的人确实难找,从不拖延的人也很罕见。


每个人都有或多或少的拖延行为,但是拖延行为不等于拖延症,全世界有25%的人有拖延症,这个比例已经相当高了。


我们生活中常见的那些简单拖延,比如上班总要卡着点打卡,总要等到最后一个闹钟响起才会从被子里起床等,叫拖延行为,长期养成拖延习惯会导致拖延症的产生。


拖延症指的是明知有害后果的前提下,仍然将原有计划向后推迟导致内心产生不良情绪(如过度愧疚、过度抑郁、过度焦虑)的一种自我调节失败的常见精神心理现象。


因此拖延症不是一个简单的行为,而是一系列的想法、情绪和行动。


拖延的类型:


一、 期限性拖延


这种拖延跟任务的时间节点有关,当你遇到某个任务时通常会有时间节点来限制你的行动,如过没有在相应时间内完成任务,可能会给你带来麻烦。


比如领导让你在下班前交一份调研报告,你明明可以在上半天的工作时间内就可以完成,偏偏要等到快下班前才动笔,因此耽误了提交时间,被领导批评后,心理产生愧疚与不悦。


二、 个人事物拖延


个人事务拖延是指面对自己规划要做的事情,没有设定时间节点,因此无期限往后延迟,导致错过做这件事情的时间。


比如你计划利用业余时间考到教师资格证,可每年到了临考前你都没有开始复习,一直年复一年往后推,最后发现自己已经过了考教师资格证的最佳年龄,因此遗憾一生。


三、 简单拖延


简单拖延是指在面对一件很简单、顺手就可以完成的事情的时候,总想着放一放,一会再做,而导致忘记做这件事情。


这种拖延在我们生活中最常见的是微信的“云回复”,当你收到一条你不是很感兴趣但是又不得不回复的微信时,你总想着放一放,一会再回,可是这一放你很可能会忘记回复,导致与发信人产生人际交往上产生裂痕。


四、 复杂拖延


复杂拖延包括多重因素,是由复杂的心理活动引起的,可能跟你的“强迫症”“自我怀疑主义”或“完美主义”有关。


比如一个患有强迫症的人,你让他去帮你车里取东西,原本10分钟之内就可以取回来,结果过了20分钟也没见人影,走到停车场一看,你发现他一直在来来回回的检查有没有把车门锁好。这种拖延,不是他主观意识里想要发生的。


02.

克服拖延症的方法


拖延症的其实是一种心理疾病,它会对我们的身心健康带来一些影响,但是它不像抑郁症那么难,只要积极寻求克服它的方式,认真配合治疗,就可以痊愈,并且通常无后遗症,生活能力完好无损。


在聊克服方法之前,我们需要知道,哪些人容易患有拖延症,你是其中一类吗?


一、 缺乏自信心的人


这类人因为自信心不足而给予自己过低的评价,认为自己能力不足以胜任应有任务,从而回避完成该任务。


二、 自觉前途无望或很迷茫的人


这类人因为看不到美好未来,从而缺乏完成应有任务的动力与决心,以致拖延。


三、 经常被攻击的人


做事缺乏主动性,对于别人安排的事情及不情愿却又不主动表达,以至于做事拖延来表达攻击性。


四、 年轻人


年轻人多为学生或者初入职场的打拼白领,学业、就业压力过大,前途迷茫,遇到困难挫折容易动摇,以至于做事拖延。


我们不难发现,这几类容易患有拖延症的人,大都心智不成熟,容易受外界的干扰,被事情拉着走。所以克服拖延症一定是从自我出发,寻求内心的改变。


克服拖延症的三个方法:


一、 认知方法


在这里我们又要回顾一下情绪ABC理论了,大家都知道A是具体的事件,B是你对事件的态度、看法,C是你对A的看法B带来的结果。对于克服拖延症我们还有D和E。


E是你通过修正你的B得到的对事物A的新的看法,从而得到了一个新的结果E。这就形成了一个简单的克服拖延症的认知模型ABCDE。


我们来举个例子


还是领导让你下班前提交一份调研报告,这就是事件A,你的B是这么简单的一个报告我两个小时就搞定了,所以下班前两小时再开始做吧。导致的结果C就是到了下班事件你还没有做完,领导等着要,你交不出东西,挨了批评的同时也被领导贴上了“不靠谱”的标签。


如果你要克服拖延,就要启动你的E,质问自己明明现在也没什么事,为什么非要等到下班前两个小时才开始做呢?如果有事耽搁了怎么办?如果过程中出现难题怎么办?现在动手岂不是能更好的完成任务?


通过审视你的B 得到的E就是与其拖到下班前两小时再动手,还不如早做完早交差。所以重新得到的结果F就是你早早完成调研报告,并且充分优化后提前提交给领导,领导对你有了很好的评价。


这就是从认知层面去更正自己的拖延行为,理智地告诉自己,拖延不是什么好事,现在就行动吧。


二、 情绪方法


很多时候你的拖延可能是因为一个不愉快的情绪引起的,你想避开这种紧张、不快,想要用一个更加安逸的行为来转移情绪。


我们经常看到家长因为孩子的作业问题焦头烂额,他们发现孩子的作业总是要做到很晚,小学生的作用真的有那么多吗?其实这里面就是情绪在作祟。


大多数的孩子在写作业的时候是不快乐的,所以当他坐在书桌前就很容易分神,一会玩玩橡皮,一会削铅笔,用这些相对简单的事情来转移自己不悦的情绪。越拖延越痛苦,因为你们一家人都会觉得作业永远都做不完。


所以要提高孩子做作业的效率,首先是要让他们觉得做作业是一件开心的事情,比如规定一个完成时间,在相应的事件内完成可以得到相应的奖励,来帮助他们在做作业的过程中找到乐趣。


三、 行为方法


立即行动是一副治愈拖延症的良药,道理大家都懂,可是就是做不到,这也是克服拖延症的难点。


那我们要如何让自己在想要拖延一件事情的时候能够采取立即行动呢?


1、 决策


当你在面对要做一件事情的时候,内心会有两个决策,决策一是立即行动,决策二是犹豫不决。这种犹豫不决会引起困惑、质疑和不确定。如果你的内心无法容忍不确定性,对糟糕的状况夸大,把事情想的特别坏,那么拖延就会呼之欲出。


2、 与决策拖延进行战斗


1) 挑出重要紧急的事情先做


将事情的轻重缓急分为四个象限,依次排序,先做重要紧急的事情,再做重要不紧急的事情,然后再做紧急不重要的事情,最后做不重要也不紧急的事情。这就是我们在工作中常用到的时间管理四象限法则


2) 练习立即行动


思考也是一种行动,我们在面对一件必须要做的事情的时候可能会因为身边条件有限无法立即行动。


比如晚上有个PPT没有完成,但同时又必须出席朋友的生日聚会,其实你可以现在脑海里规划好PPT内容,通过手机纪录大纲,聚完会回家很快就能按照思路去完成了。


很多事情,一旦开始行动,就会战胜你的犹豫不决。


03.

在工作场合中的应用


能为我们带来痛苦的拖延行为,绝大多数都是工作场景中的,在工作中拖延不仅会让自己内心不安,还会影响到团队、同事和自己的收入。


在学习克服拖延症的方法二点同时也要知道如何应用到工作中去:


一、对额外的工作要有所准备


你要知道,工作是永远做不完的。无论你在什么样的公司和工作岗位,工作的本质就是拿时间换取金钱。公司向我们付费的不仅是劳动成果还有劳动时间。


所以当你把周五下班前接到临时任务当作一件平常工作对待的时候,你的行动决策就不会因为负面情绪而受到阻碍。


二、不要给自己贴上拖延的标签


不要声称自己有拖延症,也不要随便说别人有拖延症,因为当你自己告诉自己有拖延症的时候,你的行为就会按照你所说的去做,这叫心理暗示


同样的方法,你需要暗示自己是一个积极主动,没有拖延症的人,给拖延症打上坏习惯的标签,并且远离它。


我有一个克服拖延工作的习惯,大家可以借鉴。


就是每天早上到公司的第一件事情是将今天要完成的事情按照先后顺序纪录下来,每完成一件事情奖励自己休息10分钟或者分神一小会,然后继续后面的工作,没有完成之前不能下班。


就是这样简单的一个方法,不仅能克服工作中的拖延,还能完全掌控自己的工作节奏。


去行动吧!


END


原创:艾琳,国家二级心理咨询师。微信公众号:艾琳在长安
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责任编辑:一只梨
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