缓解焦虑手册

发布时间:2020-12-10 1评论 6663阅读
缓解焦虑手册-心理学文章-壹心理
文 | 劳伦斯·罗宾逊,梅林达·史密斯,珍妮·西格尔,博士
来源 | 观心实验室(微信公众号ID:mediroom)


你是否一直被烦恼和焦虑困扰?文中的方法可以帮你缓解忧虑情绪,减轻焦虑。


怀疑和焦虑是生活的常态,我们很自然地会为没有支付的账单,即将面试的工作或很快到来的初次约会而焦虑。但是,如果焦虑持续存在且无法控制,就会对我们的身心造成影响。我们每天都在担心“万一”和最坏的情况,无法将焦虑的想法从大脑驱逐出去,这会干扰日常生活。


持续的焦虑,消极思维,总是把一切想到最坏可能会损害我们的情绪和身体健康。它会削弱情绪的能量,让人感到不安、神经过敏,导致失眠,头痛,胃部不适和肌肉紧张,让我们难以集中精力投入工作和学习。我们可能会对身边的人产生消极的情绪,用酒精或毒品进行自我麻痹,或者试图用不停刷手机来分散注意力。持续的担忧和恐慌也可能是广泛性焦虑症(GAD)的主要症状,通常广泛性焦虑症的症状还包括紧张,焦躁,不安等,将生活笼罩在阴影之下。


如果我们被焦虑和紧张困扰,可以采取一些措施来抑制焦虑的想法。慢性焦虑是可以被打破的。我们可以训练自己的大脑保持镇静,试着从更平衡,更少恐惧的角度看待生活。


01 

为什么抑制焦虑这么难?


持续的焦虑会造成沉重的损失。让人夜晚难以入眠,白天变得急躁紧张。即使我们厌恶自己如此神经质,如此过度紧张,也无济于事。对于大多数长期焦虑的人而言,积极和消极的想法都会助长焦虑:


关于焦虑的消极想法


我们可能会认为持续的焦虑是有害的,它会把我们逼疯,影响身体健康;或者会担心自己将失去对焦虑的控制,担心它会接管我们的身体,并且永远不会停止。消极的想法或忧虑会加重焦虑感,促使焦虑继续持续不断地存在,然而对焦虑的积极想法可能同样有害。


关于焦虑的积极想法。


我们可能会认为,焦虑会帮助们避免坏事,避免问题,为最坏的情况做准备,寻求解决方案;或者我们觉得如果持续思考某个问题足够长的时间,就能最终解决问题;又或者认为焦虑是一件负责任的事,并且还是确保自己不忽略某些事情的唯一方法。如果我们坚信焦虑会起到积极作用,那么就很难摆脱焦虑的习惯。一旦意识到焦虑是问题所在,而不是解决方案,就可以重新控制焦虑的想法。



如何停止焦虑的贴士1:设定一个“焦虑时间”


当恐惧和焦虑占据了自己的主导思想,让我们无法专心的工作、学习和生活,确实很难在日常生活中保持高效。这也是这个策略对延缓焦虑有效的原因。与其尝试着摆脱或者让这种焦虑停止,不如允许自己拥有它,不要总是想着它。


1. 设定一个“焦虑时间”


在一天的生活中,给焦虑安排一个固定的时间和地点。保持每天一样。(例如,每天下午5:00到5:20在客厅)。除此之外,时间可以设置早一些,这样我们在睡觉的时候就不会感到焦虑了。在“焦虑时间”里,我们大可以去忧虑自己脑海中出现的任何想法。这样一天的其他的时间都将是“无忧时间”。


2. 把焦虑写下来

如果在白天的时候有什么烦恼的想法或者焦虑的感觉,可以做一个简短的记录,然后继续这一天的生活。(这样做可以)告诉自己,以后会有时间去考虑它的,所以现在没有必要为这些事情担心。然而,把自己的想法记录在笔记本,手机或者电脑上或许要比直接去思考它们要困难得多,我们很有可能会失去动力去实践。


3. 在“焦虑时间”里,检查自己的“焦虑清单”。


(这个时候)如果我们写下的想法仍然在困扰自己,允许自己为它们焦虑,但仅限于我们制定的每日“焦虑时间”里。当我们开始使用这种方式来审视自己的焦虑时,通常会更容易建立起一个中立的观点。当焦虑看起来没有那么重要的时候,可以缩短一些担心的时间,然后去尽情享受自己剩下的这一天。



贴士2:对抗焦虑的想法


如果经历着长期焦虑和压力的折磨,我们看到的世界可能比世界本身更具有威胁性。例如,我们可能会消极认为事情会越变越糟,思维会立即跳入到最坏的状况,潜意识会倾向把每一种焦虑的想法都当做事实来看待。假设在遇到麻烦的事情的第一时间你就会感到崩溃,那么你也很有可能会怀疑自己对生活问题的处理能力。这种类型的想法,我们称之为“认知扭曲”,它包括:


1. 全或无的思维方式:仅用黑与白的方式去看待事物,没有中间地带。“如果一切都不完美,那我就是一个彻底的失败者。”


2. 以偏概全从单一的负面经历中过度的进行概括,并认为它永远都是正确的。“我没有被录用,我永远也不会找到工作。”


3. 心理过滤专注于负面因素,同时过滤掉积极的一面。只会注意到有一件事情错了,而不关注其他所有的事情都是正确的。“考试的最后一题我做错了,我真是个白痴。”


4. 忽略正面反馈在积极的事件中看到不是很重要的理由。“我的演讲做的不错,但这只是我那愚蠢的运气。”


5. 妄下论断在没有实际的证据的情况下,做出消极的解释。这时的表现就像一个会读心术的人:“我看得出她在背后十分恨我”,又或是位算命先生:“我知道有可怕的事情将要发生”


6. 灾难化思维预计最坏的状况。“飞行员说我们会遇到不稳定的气流。飞机要坠毁了!”


7. 个人化确信自己的感受可以反映出现实状况。“我觉得自己是个白痴。大家一定都在笑我。”


8. 绝对主义思维严格遵守自己应该做和不应该做的事情。如果违反了规则,就会狠狠的打击自己。“我本不应该试着和她对话,我真是个白痴。”


9. 乱贴标签根绝错误和缺点给自己贴标签。“我是一个失败者;我很无聊;我就活该独处。”


10. 强加责任为自己无法控制的事情负责。“我儿子出了事故是我的错,我本应该告知他在雨中要小心驾驶。”



02 

怎样对抗这些想法


在“焦虑时间”里,(试着)问问自己这些问题,来对抗焦虑:


1. 是否有证据表明,这些想法是真实的?它们确定是真的吗?

2. 是不是可以对现况有更加积极和现实的看法?

3. 我担心的这些事情发生的可能性有多大?如果概率低,那么会有哪些其他可能性呢?

4. 这些想法对我是否有帮助?担心这些事情会对我有什么帮助,又会对我有哪些伤害?

5. 如果有个朋友也有这样的担忧,我会对ta说什么?


 贴士3:区分可以解决和不可解决的忧虑


有研究表明,焦虑的同时,我们也可以尝试让自己暂时不那么焦虑。在脑海中反复思考这个问题会分散自己的注意力和情绪,让我们感觉自己好像有所成就。但是继续焦虑和解决问题是截然不同的事情。


解决问题的方法包括评估,制定应对该情况的具体步骤,然后执行该计划。另一方面,焦虑几乎不能带来解决方案。无论我们在纠结最坏的情况上花费了多少的时间,一旦他们真的发生了,便不会再有更多的时间去做处理这些问题的准备。


我们焦虑的事情是可以解决的吗?


对于可解决的烦恼,我们是可以马上做出响应的。如果账单没有正确支付,我们可以调整付款方式。而那些没有办法马上解决的焦虑就可能持续困扰我们。例如,“万一有一天我患上了癌症怎么办?”或者“如果有一天我的孩子出了事故怎么办?”


如果焦虑的问题是可以解决的,那就开始头脑风暴吧。列出能想到的所有可能的解决方案,尽量不要太纠结于找到完美的解决方案。选择更加专注于可以改变的事情,而不是那些无法控制的环境或现实情况。评估了自己的选择之后,可以制定一个行动计划。一旦有了计划并开始着手去处理一些问题的时候,我们也就不会感到那么焦虑了。


如果焦虑的问题无法解决,那么就要接受它的不确定性。如果长期处于焦虑状态,我们绝大部分焦虑的想法可能都在担心同一类事情。焦虑通常是我们预测未来的方式,一种试图去控制结果,避免令人不愉快的方式。但问题是,这通常是起不到什么作用的。考虑到所有可能出现的状况并不能让生活变得可预测。而只关注最坏的状况,只会让人们无法享受当下美好的事物。为了让这样的焦虑停下来,请对下面的问题给出第一反应的答案,让自己获得一些稳定感。


1. 你是否会因为一些事情的不确定而倾向于把它们预测为不好的事情?它们有什么样的可能性呢?

2. 当负面的情况发生的概率很低时,是不是可以带着这些小概率的负面事件生活呢

3. 问问自己的家人和朋友,如何处理一些不确定的事件?你会和他们选择一样的做法吗?

4. 调整自己的情绪。对不确定性的担心通常是避免不愉快情绪的一种方式。但,通过调整自己的情绪,我们可以开始试着接受自己的感受,即使这些感觉有些不舒服或者并不“正确”。


贴士4:中断焦虑的循环


如果陷入过度焦虑,消极的想法似乎就会在我们的脑海中无休止地重复出现。这时,我们可能会觉得自己就要失控,陷入疯狂,甚至将要在这些所有的焦虑的压力下崩溃。这个时候是可以采取一些措施来中断这些焦虑的想法的,并从持续的焦虑中摆脱出来。


起床,行动起来运动是一种天然有效的抗焦虑方式。能够释放内啡肽,从而缓解紧张和压力,并增加能量、改善身心健康,增强幸福感。更重要的是,在运动的时候,我们可以真正地专注于运动时身体的感觉,这样便可以中断脑海中不断涌来的烦恼。例如,在散步、跑步或者跳舞的时候,请注意双脚踩在地面上的感觉、呼吸的节奏或者阳光、风落在皮肤上的感觉。


参加瑜伽或太极课程。练习瑜伽或者太极可以让我们关注当下,通过将注意力集中在运动和呼吸上,可以有助于理清思路并使自己处于一个放松的状态。


冥想。冥想的作用是将我们的注意力从对未来的担心或对过去的沉湎中转移到当下正在发生的事情上。当我们完全沉浸在当下的时候,就可以中断消极的思维和无休止循环的焦虑。我们并不需要盘腿坐着,点蜡烛、熏香,或者吟诵。只需要找一个安静舒适的地方,然后从智能手机的APP中选择一个,这些APP就可以帮助我们完成简单的冥想过程。


练习渐进式肌肉放松。通过将注意力集中在身体而不是思想上,可以帮助我们打破焦虑的无休止循环。然后通过交替的拉紧和放松身体不同部位的肌肉群,可以释放肌肉张力。身体放松了,思想也就会随之放松。


试着深呼吸。当我们因为焦虑不安而呼吸加快时,通常会导致进一步的焦虑。但是,通过进行深呼吸的联系,可以让我们的思想得到平静,并消除负面的想法。


放松的技巧让大脑变得有所不同


上面提到的这些放松技巧不仅可以让我们暂时摆脱烦恼和焦虑,通过练习我们的大脑也将有所变化。例如,研究表明,定期的冥想可以促进大脑前额叶皮层左侧的活动,该区域可以为我们提供平静和快乐的感受。(也就是说)练习的次数越多,焦虑就会得到更大的缓解,对焦虑和烦恼的掌控力也就越大。



贴士5:谈论自己的焦虑


这看起来可能是一个十分简单的方法。但是与一个值得信赖的家人或朋友进行面对面的交谈——一个不会批评或者一直可以倾听我们的人——是让神经系统平静下来的最有效的方法之一。当焦虑开始恶化的时候,与他们交谈可以让焦虑看起来并没有那么可怕。


把烦恼藏在心底只会让它们越积越多,直到不堪重负。但是,如果大声地说出来,通常他人都可以理解我们的感受,并帮助我们把事情放在正确的角度。如果我们的担心是不必要的,那么用口头的表达就可以让自己摆脱焦虑的烦恼。相反,如果我们的担心是合理的,那么与他人分享就会得到自己一个人可能无法想到的解决方案。


建立一个强有力的支持系统。人是社会生物,我们都不应该孤立地生活。但是,一个强有力的支持系统并不一定意味着一个庞大的朋友圈子。不要低估少数几个可以依赖和信任的朋友给我们带来的益处。如果觉得没有人可以倾诉,那么,结交新的朋友永远都不会太晚。


要知道当我们感到焦虑的时候应该回避哪些人。对生活的焦虑可能是我们在成长过程中学习到的东西。如果你的母亲是一个长期的焦虑患者,在你感到焦虑的时候,无论你们之间的关系有多亲密,她都不是你最佳的倾述对象。当你考虑要向谁求助的时候,可以试着问问自己,在和那个人谈论一个问题之后,你的感觉会更好还是更糟糕。


贴士6:练习正念


焦虑的关注点通常都集中在未来——可能发生的事情和将要做的事情——或是过去,重复那些我们说过或做过的事情。具有数百年历史的正念练习可以把我们的注意力转移到现在,从而帮助自己摆脱烦恼。这个方式是基于我们了解自己的焦虑,然后让它们消失,帮助我们找到这些想法是在哪里出了问题,和自己的情绪建立连接。


接纳并审视自己的焦虑。不要像往常那样试图忽视、对抗或是控制它们。相反,需要我们站在一个局外人的角度来观察我们的焦虑,不需要做出任何反应或判断。


放下烦恼。注意,如果我们不去尝试控制那些突然产生的焦虑情绪,它们其实就像是云朵划过天空一样,很快就会过去。而只有当我们沉浸在烦恼当中的时候,才会陷入困境。


活在当下。注意身体的感受,呼吸的节奏,不断变化的情绪以及浮现在脑海中的想法。如果发现自己被某个特定的想法困住了,那么请把注意力拉回到当下的时刻。


每天重复。通过正念专注于当下是一个简单的理论。但需要时间和有规律的练习才能看到它的作用。在刚开始的时候,我们能会发现自己的想法不断徘徊在自己担心的事情上。尽量不要感到沮丧。每当我们把注意力拉回到当下,就是在强化一种新的心理习惯,这将会帮助自己摆脱消极的焦虑循环。



基础正念


·找一个安静的地方。

·坐在舒适的椅子或垫子上,背部挺直,双手放在大腿上。

·闭上眼睛,通过鼻子吸气。让空气进入腹部。让腹部得到充分扩张。

·通过嘴巴呼气。

·专注于自己的呼吸:比如空气流入鼻孔和从嘴巴流出的感觉,或者腹部随呼吸的上下起伏。

·如果你的想法开始徘徊,不需要多想和纠结,请重新专注于呼吸。

·尝试每天冥想,每天10分钟,每周3-4次。每分钟都十分重要。


 原文:https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm


公众号简介 | 观心实验室(微信公众号ID:mediroom),致力于打造全球顶级正念冥想课程,观心正念,修身修心。

排版:小鲸鱼   Claire


原作者名: 劳伦斯·罗宾逊 梅林达·史密斯博士等

转载来源: 观心实验室(微信公众号ID:mediroom)

转载原标题: 缓解焦虑手册

授权说明: 口头授权转载

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