3个层面,5步行动,帮你甩掉拖延症!

发布时间:2020-11-24 2评论 4519阅读
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前天晚上,我就想好了第二天日更的题目。可是从昨天早上8点起床开始,我就陷入了难以摆脱的拖延中……


起床后,我觉得自己不太饿,于是打开电脑写出了前一天构思好的标题,然后就开始对着屏幕发呆。


“今天天气不错,就是有点晒。”


“哎呀,早起没喝水,快给自己倒一杯。”


“昨天的文章阅读量怎么样?有没有涨粉?”


我的脑海里接二连三地冒出与日更毫无关联内容,直到9点多我觉得自己有点饿了,去给自己张罗了一点早餐。


吃完早餐后,我又回到了电脑前,吸取了前一小时的教训。这一次我调整好座椅,倒好了一杯温水,打开了手机的飞行模式……


我想,这一次总能专心写文章了吧。没想到不超过5分钟,我又生出了一个无比合理的念头——


入冬了,两个礼拜前我就计划着周末要整理换季的衣物,但一直拖着没做。今天天气正好,反正现在也没心思写作,不如就先去收拾衣柜吧。


于是,我细致地把夏天的衣服叠好放进收纳袋里,又把秋冬的衣物分门别类地整理进衣柜。顺便听着《扫除道》,把书架、桌面、柜子和地板全都认真清理了一遍。


三个小时后,我看着干净整洁的房间感慨,“真是收获满满的一上午呢!”


回头看到显示屏上跳动的光标,我才忽然意识到,本该在上午完成的日更又被拖延了。


不要用战术上的勤奋,掩盖战略上的懒惰。


雷军的这句名言,说的就是像我这样“勤劳”的拖延症患者吧?



专家学者称世界上25%的人有拖延症,但事实上,我们身边99%的人都觉得自己是那25%。


明明早在半个月之前就知道了今天要交提案,可是硬生生拖到前一天才熬夜完成。明明想着要抽个时间去做一次体检,可是却总在有空时找各种理由。明明可以立即回复的一条微信,偏要等到半天之后努力翻阅通讯列表回忆内容。


不少人好像确实一刻都没闲着,但就是要带着强烈的焦虑感和负罪感,不断去做一些无关紧要的事,把原本计划好的事拖到不能再拖时才处理。


这究竟是为什么?


拥有超过30年心理治疗经验的美国专家威廉·克瑙斯,在他的著作《终结拖延症》中提出:大多数人都或多或少有一些“拖延行为”,总是逃避一些当下应该处理的事,但这跟“拖延症”有本质的差别,因为拖延症是一系列想法、情绪和行为的集合。


拖延行为有四种类型:期限性拖延、个人事务拖延、简单拖延和复杂拖延。


这周五要交的工作报告、下个月底要参加的考试,这些有明确终止时间的拖延都属于期限性拖延。这类拖延行为的共性是,我们原本有充足的时间准备,但总是磨蹭到最后一刻,因此明明可以做得更好的事,却总是潦草收尾。


个人事务拖延是指那些没有明确起止时间的事,例如读完一本书、参加某个深造学习、整理换季的衣物等。这些事情与别人没有太大关系,却关乎我们的生活品质。明明完成之后能让我们的生活更美好、前景更光明,但却偏偏被无休止的延后。


顺手可以回复的微信、顺路可以取回的快递,这些明明不需要花费太多时间和精力能够完成的事,却被我们积压到一起,变成了自己的心理负担,这就是简单拖延。


而复杂拖延一种比较严重的拖延行为,常常伴随着比较复杂的心理活动,也可能与心理疾病、童年经历、完美主义等相关。



斩断我们的拖延行为,可以从认知、情绪和行为三个层面入手,从思想上根治,从行为上校正。


认知层面:撕掉标签,明确重要性。


许多人常常把“我就是有拖延症”挂在嘴边,然后摆出一副无辜的表情,用拖延的挡箭牌挡住了别人的严格要求,同时也挡住了自己变得更好的可能性。


对于这一类人而言,第一步要做的就是撕掉标签,停止作茧自缚。


当你为自己的拖延行为找到了合理的借口,你就会有一百种理由来支持它。而当你把自己的拖延行为当成是偶尔偷懒的小错误,你就会不断用行动来降低自己犯错的概率。


撕掉标签后,你需要明确一项必须完成的任务对自己有多重要。


今年年初,朋友小刘查出自己患有脂肪肝,病因在于体重超标。因此,他办了一张健身卡,计划每周去锻炼两次,但这个计划却拖延了好几个月。


眼看健身卡荒废了半年,小刘审视了自己的行为,认真思考了办健身卡的初衷和拖延锻炼的恶果,意识到如果再不锻炼,自己很有可能从中度脂肪肝发展到重度。


于是,小刘发了一条朋友圈,把自己的身体状况告知了所有人,并邀请大家监督自己锻炼。


在纠正自己认知的过程中,小刘运用了心理学中的ABCDE模型


A(aversive)是指诱发性事件,小刘为减肥而购买了健身卡,这就是诱发原因。


B(believe)是指当事人对事情的看法,比如办了健身卡之后,小刘并没有完全认识到不锻炼的严重性。


C(consequence)指的就是小刘在最开始的几个月里,并没有按照每周两次的计划去锻炼,这个最初的结果。


D(disputing)干预,通过重新审视B,改变自己对这件事情的看法。小刘在疏于锻炼后,明确了减肥对自己健康的重要性,这就是一种干预。


E(effect)即效果,小刘在干预自己的想法后,开始做出承诺并付出行动,使拖延行为得到改善的行为,这就是改变认知最后的效果。


情绪层面:丢掉完美,自我肯定。


面对那些有Deadline的事,我常常因为自己的“完美主义”而感到恐惧。


如果准备充分依然没做好怎么办?如果遇到突发状况而打乱了我的计划怎么办?要是别人对我的方案不满意怎么办?


想得越多,我就越难开始行动。所有的负面情绪挡在任务之前,光是端正心态就耗费了我80%的精力和时间。


如果你和我一样,常常因为完美主义作祟而导致拖延,那我们都需要把这句话大声念几遍——完成比完美更重要!


正是因为没有没有把握,我们在完成一件事的过程中才获得了成长。正是因为世事都充满了变数,偶然的成功才会令我们格外惊喜。


当你孜孜不倦地追求完美时,那些失败的可能性就变成了你肩上的负担,让你在为结果殚精竭虑的同时,不断找出不相关的琐碎事务,在收拾桌面、调整座椅、接听电话和端茶倒水中拖延时间。


最终面对一个不完美的结果,你就找到了一个充足的借口——“我的时间不够用”。言下之意,并不是你能力不足,并不是你不想完美。


可是如果有谁无情地拆穿这个借口,就会发现这不过是你在掩耳盗铃。


想要甩掉拖延的我们,一定要学会接纳不完美的自己。


你需要明白结果虽然重要,但为了结果全力以赴更重要。如果你能付出百分之百的努力、百分之百的用心,即便结果差强人意,依旧不差于临时抱佛脚的成功。


在接纳自己的过程中,你需要肯定自己的闪光点。


比如小刘在刚开始去健身房时,每次运动十分钟就累到气喘吁吁、大汗淋漓,但他依旧鼓励自己,肯定自己在这么辛苦的状况下,坚持履行了每周运动两次的承诺。


因为安抚了自己的情绪,他获得了坚持锻炼的内驱力。坚持了两个多月之后,小刘的体重终于发生了变化。


行为层面:5个步骤,甩掉拖延症。


在调整了自己的认知和情绪后,你还需要以下五个步骤来辅佐自己的行动。


① 列出任务清单。


不必贪多,即便是对效率大师艾维·李而言,每天能全力以赴地完成6项任务,也已经是非常难得的事。


因此,每天列出必须要完成的3-5件事,并按照重要紧急程序来排序,这就是摆脱拖延的第一步。


② 拆解复杂任务。


如果一项某项任务让你感到难度极大、压力山大,那就需要你把它拆解为最小的简单执行单元。


比如一个从未遇到过的项目,可以被拆分成查阅资料、咨询专家、组内讨论、拟定框架和填充内容等单元。当难度被分摊到每一个环节,你在执行每一步时的压力也减小了。


③ 做出公开承诺。


小刘在纠正自己的思想后,发朋友圈请大家监督自己,这就是一个做出公开承诺的过程。


在面对一些迟迟准备不好的任务时,你需要先一步作出承诺,用说出口的言语来迫使自己行动。


④ 借止损心战胜拖延。


我身边还有几个比小刘更“狠”的朋友。为了戒掉拖延症,他们拉了一个打卡群,每人交了1000元“承诺金”,但凡拖延一次,承诺金一部分就会作为红包瓜分给群友。


比起得到的,我们更厌恶失去了。为了避免金钱的损失,他们只能丢掉拖延,努力行动。


⑤ 设定奖赏机制。


小刘体重下降后,把自己的健身的战果晒到了朋友圈,朋友们看到他的努力后纷纷点赞祝贺,他也因此得到了更充沛的动力。


如果你的拖延收获了阶段性成果,你也可以设定好物质奖励来刺激自己,比如一个心仪许久的相机、一次期待整年的旅行。


但是,你必须找到一个公正的裁判来监督自己,防止自己既当裁判又是选手,并因此徇私舞弊。



拖延行为不仅仅是时间管理问题,更需要你从思想和心态上来管理自己。


从认知和情绪层面治本,借助五个步骤来辅佐自己的行动。


只有你,才能是你自己的拯救者!






文:婉君不走琼瑶风
责任编辑:殷水
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