怎样通过运动来改善睡眠

发布时间:2020-11-22 3评论 4123阅读
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文:warfalcon
来源:warfalcon(ID:read01)



今天分享的书籍是《关灯就睡觉》,(英)贾克布。这是在图书馆翻到一本讲睡眠的书籍,写的不错,有很多知识点是其它书籍中没讲到的。



运动与睡眠



关于锻炼的研究中,有两项发现与失眠症患者紧密相关。


第一,失眠症患者比睡眠良好者更习惯久坐的生活方式。缺乏运动会阻碍日常体温的升降节奏,引起失眠。因此,许多人受困于失眠、精神不济、锻炼减少直至失眠加剧的恶性循环之中。


第二,锻炼可以改善睡眠。锻炼时,体温会明显升高;锻炼后几个小时内,体温会持续回落。这种体温节奏会让你更容易睡着,睡得更安稳。


睡前3~6个小时活动筋骨最有助于睡眠,而睡前3个小时内运动则会让你更难以入睡,因为运动后,你的体温可能会居高不下。


锻炼也会对身体形成一种压力,为了抵消这种压力,大脑会增加深度睡眠,间接改善你的睡眠。因此,我们在运动后,往往会睡得更熟、更香。同时,人们白天常常在户外运动,日晒的机会更多,这也有助于睡眠。


斯坦福大学医学院以55~75岁缺乏运动且受失眠所扰的成年人为对象,研究了运动对睡眠模式的影响。研究人员让这些受试者每隔一天在下午锻炼20~30分钟,可以散步、做低强度的有氧运动、骑固定式自行车。那结果如何呢?最后,他们入睡需要的时间减少了一半,睡眠时间增加了1个小时左右。


身体活动VS.高强度运动


很多人误认为每周必须要有3~5次、每次20~30分钟的高强度运动,才能有用。


经科学论证,不只是高强度运动,中度运动也对身体大有裨益。


1996年,英国卫生局推出一个每日运动指南,鼓励成年人养成并保持运动的好习惯。建议人们经常做些中等强度的运动,每次至少30分钟。运动形式可以是一些日常活动,如洗车,放弃坐电梯而改爬楼梯,或者不开车而改骑自行车。


这些活动可以分小段进行,只要每天活动时间达到30分钟就行,这足以让你消耗200卡路里的热量。无论你运动的强度如何,总的运动量比运动强度更为重要。


以下是一些中等强度的运动:


●做家务、大扫除、用非坐式割草机除草;


●修理或粉刷房屋、整理花园、扫落叶;


●爬楼梯;


●同孩子玩耍;


●洗车、擦窗户、拖地;


●推婴儿车出门;


●每小时快步走3~4英里;


●骑自行车游玩或出行;


●玩桌球或双人网球;


●打高尔夫(自己扛球杆或提球杆走)、钓鱼、划船。


以下是一些强度更高、对身体更有益的运动:


●快速步行上坡或有负荷地快步走;


●手动除草或移动家具;


●背着包徒步远行一天;


●跳舞或快骑自行车;


●用力游泳;


●打篮球、网球单打、跑步;


●打回力网球、滑雪、在跑步机上运动、爬登山机;


●有氧运动或越野滑雪。


专家一致认为,大多数成年人在开始中度运动计划前,不需要咨询医生,但最好先开始短时间的低强度运动(每周数次),然后逐渐增加运动的时间和频率,以此循序渐进地增加运动强度。


如何运动才有效?



除了重视中等强度的运动外,以下指南也能助你养成并保持运动的习惯:


●选择你喜欢且能给你满足感的活动,因为某些人喜欢的活动对于其他人来说可能是酷刑。有人喜欢一边运动,一边听音乐或看电视,以此增加运动的乐趣;


●将身体活动和锻炼当作暂时逃离日常工作的机会,你可以利用这段时间关注当下以及你周围的事物,忘却过去、未来与烦忧;


●将注意力放在运动本身而非你的表现上。例如,散步时,不要在乎你走得多快或多远;


●尝试不同的活动与锻炼形式,选择越多,就越不会感到无聊;


●避免省力的机器,如乘坐式割草机、吹叶机、遥控器、电锯等;


●与家人或朋友一起锻炼,你不仅能获得更多的支持和鼓励,而且还能与亲朋好友共享幸福时光,全家一块儿骑自行车就是一个很棒的点子;


●你要知道,你偶尔也会不能运动,比如你生病、受伤或身体不适的时候;


●在天气酷热或极冷的时候,你就转移到室内运动或调整运动时间。在冬天,许多成年人经常会到购物商场散散步,以此强身健体。现在,很多商场一般开得很早,散步的人可以趁购物潮还未开始前,在商场快步溜达一圈,再开始他们新的一天。此外,商场都装有空调,所以也是炎炎夏日中运动的绝佳场所。


不能运动?那就泡个澡吧


许多研究都表明,跟运动一样,热水澡也会引起体温的起伏变化,从而让人更容易入睡,睡得更安稳。洗澡水一定要是热水,而且这个热度时间上一定要能保持25分钟左右。此外,泡完热水澡后,体温降得比运动后更快,所以你要在睡前两个小时泡澡(如果泡澡时间与睡觉时间太接近,你会更难入睡,因为体温可能还是太高)。


虽然热水澡有助眠功效,但效果却逊于运动,因为热水澡引起的体温升降幅度不及运动。然而,泡热水澡确实是睡前放松的好办法,而且在你不能运动的时候,它也是代替运动的好选择。


活动大脑


要想睡得好,我们不仅需要锻炼身体,而且需要活动大脑(但不是在睡觉的时候)。无聊感会降低睡眠欲望,引起失眠,因为大脑没有受到任何刺激。一些人为了摆脱无聊,所以在床上待更多的时间,但正如我们之前所谈到的那样,这只会导致失眠。


要想缓解无聊的感觉,就不要当个“沙发土豆”,整天在家里坐着看电视。你可以去上课、学电脑、发掘新爱好或新活动、读书、旅游、社交,等等。研究表明,精神和智力上的刺激会增加睡眠欲望。当然,你的生活也会增添一些刺激!


作者简介:warfalcon,本文已获得微信公众号:warfalcon(ID:read01)授权转载,想每年读完100本书吗?想在100天内培养一个好习惯吗?想搞定拖延和注意力不集中吗?关注我,让你成为一个行动者,跟几十万读者一起成长,欢迎参加100天行动。

排版:小鲸鱼 沉默的杜飞


原作者名: warfalcon

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