总是容易想太多,怎么办?(下)

发布时间:2020-11-22 4评论 5738阅读
总是容易想太多,怎么办?(下)-心理学文章-壹心理

文:Lachel 
来源:L先生说(ID:lxianshengmiao)


默认模式网络(DMM)是什么?它是如何干扰我们专注学习工作的呢?点击下方链接查看:



那么,讲了这么多,我们该如何发挥 DMN 的优点,尽量避免它的负面作用呢?

 

最核心的策略,是主动地、有意识地控制我们的 TPN 和 DMN,尽量让它们发挥「我们想要的效果」。

 

分享几个有效的技巧:

 

1. 平衡切换

 

首先,你要知道,你平时更倾向于使用的网络,是 TPN,还是 DMN?

 

如何判断呢?可以这样问问自己:

 

  • 我更容易把注意力放在外界,去观察、关注外部的变化(TPN),还是放在内在,去沉思、反省和整合(DMN)?

  •  在我的一天里面,我更多的时间在做什么?是忙着做手头的事务(TPN),还是常常在脑海里咀嚼各种念头(DMN)?

  

 

然后,试着锻炼那个你不太常用的网络。

 

如果你倾向于 TPN,不妨试着:

 

  • 每天抽出10-15分钟,跟身边的人聊聊天。试着去聆听和理解他们,无需忙着给出解决方案;

  • 每天抽出半小时,思考、总结一下「我今天都做了什么」,把值得记录的事情记录下来,跟自己对话。

  • 留出一段独处的时间,暂时拒绝外在的信息摄入,让自己安静地待一会,随便想点什么都行。

 

如果你倾向于 DMN,不妨试着:

 

  • 把脑海中的想法写下来,并为它们列出计划、分解步骤,写出你可以去采取的行动;

  • 阅读一些比较复杂的、具备较多数据的内容,试着对这些数据进行整理和分析;

  • 试着动手做一些需要专注操作的事情,比如手工、烘焙、烹饪,等等。


通过锻炼另一个网络,你可以逐渐掌握在这两个模式之间切换的能力。 

 

最终我们要达到的目标是,在一天里面,在不同的场景、时间下,自如地、无缝地进行切换,从而更好地处理问题。

 


2. 随时记录

 

对于 DMN 活跃的朋友,一个特别重要的做法,就是养成随时记录的习惯。

 

具体来说,可以分成三点:

 

  • 当你脑海中产生对过去的回顾和反刍时,立刻把它们记录下来,告诉自己:现在先专注在眼前的事情,等我有空了再去处理;

  • 当你脑海中闪过各种有意思的念头时,立刻把它们记录下来,作为你的点子库。很多时候,它们往往就能生根发芽,在你意想不到的时刻,成为你的素材和原料。

  • 当你产生对未来的担忧和焦虑时,立刻把它们记录下来,告诉自己:把这些想法记下来,等后面计划的时候,也许可以用得上……

 

让自己「不想」任何内容,是不可能的。我们能做的,就是尽量使得大脑安心,让它知道「一切都有着落」,从而从大脑中释放出来。

 

这可以最大限度地减轻大脑的负担,让大脑更加神清气爽。

 

3. 思维转向

 

应对 DMN 和「思维反刍」的问题,一个非常有效的做法,就是采取元认知的策略。

 

简单来说,就是对自己的意识保持关注和察觉。当自己转入 DMN,开始产生各种负面念头、负面想法时,及时发现:

 

啊,我又在反刍了,要开启「思维转向」啦。

 

什么是思维转向呢?简单来说,就是把负面的想法,用正面的想法去代替它。


 比如:

 

「我上次那样讲话是不是不太妥当?」

    → 「下次遇到这种情形,我该怎样表达才会更好呢?」

 

「领导跟我说话的方式一反常态,是不是对我有点失望?」

    → 「我可以做些什么,来给领导留下好的印象?」

 

「上次那个事情,要是我当时能再冷静一点就好了……」

    → 「下次遇到这种事情,我能否总结出一套标准流程?」


……

 

诸如此类。

 

正面想法的好处在于:它能够避免你因为负面想法产生的消极情绪,从而减少大脑的负担和消耗。

 

再者,积极的正面想法,甚至还有可能刺激多巴胺分泌,因为它有可能使你产生更强的动力和积极性。

 

4. 调整信念

 

大多数时候,出现「思维反刍」的原因是什么呢?是因为我们把自己看得太重要了。

 

当你觉得自己很重要,你就会下意识地放大自己的一言一行,你会觉得:自己的每一处细节,仿佛都在被别人拿着放大镜审视,只要找出一个错误,就是灭顶之灾……

 

这现实吗?当然不。

 

为什么会产生这样的信念呢?这是因为,我们每天看到的、经历的、想到的一切,都是以自己为核心,我们只会关注到「自己跟别人的互动」 —— 但别人除了跟自己的互动之外,还有大大小小许许多多的经历,我们是看不到的。

 

这就造成了「中心化效应」:我们过度关注自己,就认为,别人也会跟我们一样关注自己。

 

(关于中心化效应,可参看:人是如何变强的

 

但实际上,大家都很忙,除了家人之外,没有人会像你想的那样关注你。

 

打个比方:在你眼里,你和别人的交集只有一次互动,于是你认为他对你的关注度是100;但对他来说,他每天会遇见很多人,跟很多人产生交集,那么他的关注度平摊下来,在你身上可能只有10,甚至只有5。

 

慢慢调整这个信念,弱化你的「中心化效应」,很多负担和压力都会烟消云散。

 

5. 感知当下

 

如果你的 DMN 和思维反刍很严重,脑海中常常充斥着各种杂念,那么不妨试着慢下来,静下来。

 

抽出一段时间,练习自己「感知当下」的能力。

 

具体来说,可以参考这几种方式:

 

1)打开感官。站起来,走出去,换一个环境,问自己:我现在看到什么?听到什么?闻到什么?触碰到什么?

 

让思维专注于当下的感知。如果有条件跟大自然接触,走到自然界里,会更好。

 

2)正念冥想。保持一个舒服的姿势,缓慢呼吸(大约4秒吸、8秒呼),在脑海里观察着种种念头来回闪烁,保持观察,不评判,不沉浸,让它自己浮现、自己消失。

 

每次练习 10-20 分钟,可以更好地控制思绪。

 

3)整理。每天抽出一段时间,整理自己的思绪,比如做的笔记,电脑里的文件,家里的杂物,脑海中纷乱的想法、目标和计划,等等。

 

让它们变得更加有序,从而减轻大脑的负担。

 


6. 分解挑战

 

思维反刍带来的另一个后果,就是容易分心、走神,破坏自己的专注。

 

对于这种情况,我常用的策略,不是强迫自己专心,而是采取弹性分解的心态,把手头的任务,变成一种闯关打怪的游戏。

 

具体来说,就是把要做的任务,分解成一个个小小的挑战,一项项逐一去攻克。比如,以写文章为例,我会这样挑战自己:

 

  • 我能否在下一次走神之前:

  • 讲清楚这个现象在生活中常见的场景;

  • 用最简单的语言把这个概念解释清楚;

  • 想出一个比喻来说明这个现象;

  • 把这段话重新修改一下,让语气更流畅、更自然……

 

这是一件非常神奇的事情:一旦把任务变成一项项小小的、需要动脑思考、有一定难度的「挑战」,大脑就会自然而然地被吸引过去,反而不容易走神了。

 

原因很简单:大脑对「问题」有着天然的兴趣。你创造了一个挑战,就相当于给它提了一个问题。解决问题本身,及其所带来的成就感,都会令大脑感到非常愉悦。

 

就这样,一步一步,一项挑战接一项挑战逐步完成,一篇文章就写完了。

 

这本质上就是「心流」的体现。真正能够坚持下来的「专注」,一定不是强迫大脑去集中注意力,而是通过微小的挑战,让大脑在一次又一次的「闯关」中,不断获得成就感的奖励和推动。

 

希望今天的文章,能帮你更好地处理脑海中的杂念。


作者简介 | Lachel,25万关注的高效思维达人,知识管理专家,多家媒体专栏作家,36氪年度优秀作者。公众号:L先生说(lxianshengmiao),专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。


排版:小鲸鱼  Bobby


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