总是容易想太多,怎么办?(下)

发布时间:2020-11-22 1评论 3960阅读
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文:Lachel 
来源:L先生说(ID:lxianshengmiao)

 

每一天,在我们的生活和工作中,最理想的状态是什么呢?

 

一定是「忘我」地投入到眼前、当下、此刻的事情上,心无旁骛,专注地把手头的事情做好。对不对?

 

这是最理想的状态,也是最舒服、最具幸福感的状态。

 

但我们的思维有一个特点:它总会在我们不经意的时候,自发地从「现在」进行偏移。要么,是向着过去偏移;要么,是向着未来偏移。

 

当思维偏移向过去时,就会导致「避错」。比如:

 

「我上次那样讲话是不是不太妥当?」

 

「领导跟我说话的方式一反常态,是不是对我有点失望?」

 

「上次那个事情,要是我当时能再冷静一点就好了……」

 

当思维偏移向未来时,就会导向忧虑。比如:

 

「一切都准备妥当了吗?会不会出现任何闪失?要是出错了,我该怎么办……」

  

 

它们加起来,就叫做「反刍」(Rumination。你会感觉,你的内心一遍又一遍地播放着一些声音,让你不由自主地去思考它、想到它,难以遏制。

 

这些负面的念头缠绕在脑海里,就会不断给我们的大脑增加负担,进而使我们感到身心俱疲。

 

具体的原理,我在 为什么每天都那么累? 中已经讲过了。

 

那么,我们能摆脱这种「思维反刍」吗?很困难。因为这是大脑的特性使然。

 

为什么这么说呢?神经科学发现,我们大脑的默认模式,叫做 DMNDefault Mode Network,默认模式网络),是一个低激发态、扩散式、随机游走的网络结构。

 

它会随机激活大脑中潜藏着、被压抑的记忆和概念节点,让它们「浮出水面」。

 

反过来,当我们专注在某个任务上面时,这时激发的大脑模式,叫做 TPNTask Positive Network)。它是一个高激发态、集中式的网络结构,会高度激活跟当前任务相关的区域,抑制其它区域。

 

如何理解这两种大脑模式呢?可以打一个比方:

 

回想我们童年的时候,在夜幕下抬头仰望,你能看见一整片点缀着星光的夜空(现在应该看不到了),每一颗星星仿佛都在闪烁,整片星空就像一片海洋,在均匀地、微微地起伏,像呼吸,又像被风吹起的涟漪。

 

这就是 DMN。我们可以把每一颗星星想象成大脑中的一个念头,当它亮起时,就是它被激活了。许许多多这样的念头不断被激活,此起彼伏,占据我们的思维和意识,这就是大脑的「默认工作模式」。

 

那么,TPN 是什么呢?就像星空里的月光。它是如此耀眼,乃至于把周围所有星星的光芒都掩盖住了。只要它不被云层遮住,我们的视野里(意识里)就只能看见它。

 


那么,这两种大脑模式,在我们正常的一天里,是如何分布的呢?

 

顾名思义DMN 是大脑正常情况下的默认模式TPN 才是「非常态」的模式。也就是说:只要我们清醒着,大脑就会一直「走神」,一直在应付内心各种跃出水面的念头和想法,不断地咀嚼着它们。

 

根据日常生活的常识,许多人会认为:大脑在专注工作时耗能会特别高,休息时耗能会很低。但实验结果与此大相径庭:

 

在专注工作的时候,大脑的耗能大约是全身耗能的25%

 

然而,令人大跌眼镜的是:在休息的时候,哪怕参与者什么都没做,只是躺着发呆,大脑的耗能也达到了了惊人的20%,并且在一整天里都保持十分稳定。

 

为什么会这样呢?这背后的元凶,就是 DMN

 

看起来他们什么都没干,实际上,他们的大脑,正忙于应对种种「跃出水面」的想法、念头、思绪,忙着把它们安放好,让心境保持平和,让大脑保持有序……

 

所以,又有人把 DMN 叫做「大脑的暗物质」。正是因为它就像宇宙的暗物质一样,在我们看不到的场合,依然占据着大量的资源和空间。

 

甚至,如果你「后台」里装的事情很多,哪怕你看起来在休息,大脑的耗能也一点不比专注工作时低,甚至可能还会更高 —— 因为你需要消耗更多的能量,去抑制这些「反刍」所产生的负面情绪,比如内疚、后悔、担忧、焦虑……

 

为什么我们在一整天里,哪怕什么都没干,也会感到精疲力尽?就是因为这一点。

 

对于一般人来说,这种思维反刍会加重大脑的负担。而对于具备负向信念的人来说,它还有可能导向自我批评和自我否定。

 

什么叫负向信念呢?就是指自尊水平较低,容易把遇到的问题和错误向着「我不行」的方向归因的情形 —— 对于这样的人,思维反刍除了让他们感到精疲力尽,还会一遍遍在脑海中循环播放:

 

「我又把事情搞砸了,我果然什么都不行……」

 

这就叫做「抑郁性反刍」。

 

久而久之,这种反刍和自我否定就会导致一个什么结果呢?负向的强化。从而让人跌入这种负面的循环之中。

 

也就是说:

 

遭遇一个挫折,容易把它归因为「我不行」;

 

在平日里产生反刍时,一遍遍在内心里播放「它失败了,是因为我不行」;

 

这种归因不断给自己制造心理暗示,从而削弱自信心和控制感;

 

由于缺乏自信心和控制感,当遇到类似问题的时候,更容易失败。

 

于是又重复一次1-4的循环……

 

2016 年一个研究发现(Hamilton et al., 2016):在抑郁症患者身上,某个负责情绪调控的脑区,跟 DMN 之间的连接产生异常。这导致了:他们的 DMN 越活跃,就越容易唤起「抑郁性反刍」,从而加重抑郁症的症状。

 

简单来说:正常人在经历 DMN 时,都可能会产生正向、负向和中性的念头。但对于存在负向信念的人来说(抑郁症患者基本都有负向信念),他们很难把注意力从负向念头上面移开,从而一遍遍地受到负向念头的折磨。

 


讲了这么多,似乎 DMN 是个一无是处的功能?

 

当然不是。要全面地理解 DMN,我们需要知道,为什么大脑会有 DMN 模式?它的机制和原理究竟是什么?

 

大体上,DMN 跟两个机制密切相关。

 

一方面,是跟环境的搜寻、理解和规避风险密切相关。当我们接收到外界的信息时,DMN 可以快速「过一遍大脑」,从我们的记忆库中,寻找出相关的经验,跟这个外界信息作对比,从而快速帮助我们判断:外界是否有危险,是否需要采取安全措施。

 

但对许多内向的人来说,这个功能往往过于强大了,这就导致了他们的行动力往往偏弱,倾向于「思考再三之后再行动」,或者干脆「能不行动就不行动」。

 

同样,对于高度敏感者,他们对外界的刺激会更敏感,一丁点刺激,也会激活他们的 DMN,容易联系起以往不好的、负面的经验,从而导致对刺激进行放大,需要消耗更多的能量去抚平它。

 

另一方面,是跟我们自己「之所以为自己」密切相关。

 

什么意思呢?简单来说:DMN 跟大脑的情境记忆是一体的。什么叫情境记忆?也就是「我是谁」「我经历过什么」「哪些东西跟我有关」,等等,它是构成我们自我认知和生命连续体的关键环节。

 

所以,为什么 DMN 会如此活跃?很大程度上在于:它需要把大脑每分每秒所接收到的信息,进行筛选、判断,联系、对比,然后整合进「我们的一生」里面,让它成为你的「自我」的一部分。

 

 

也就是说:很多时候,「想太多」也许意味着什么呢?意味着你的生命体验会更丰富,更饱满,更充盈……

 

理解了这一点,有没有觉得,诶,好像还不赖?

 

实际上,不仅如此,DMN 还跟其他几个重要的功能密切相关。这些功能大体上可以分成这么几类:

 

  • 创意大脑

  • 对策大脑

  • 社会大脑

 

如何理解呢?我们逐一来看。

 


1)创意大脑

 

创意的本质是什么?就是概念节点之间的远距离联想。因此,我们所说的灵感、创意、想法,基本都来源于 DMN 的反刍和整合作用。

 

举个例子:你思维最活跃,创意最多的时刻,是什么时候?心理学家 Kaufman 做了一项调查,72%的人回答是:在淋浴的时候。

 

原因很简单:当我们在淋浴时,我们的感官被封闭了,接收不到外界的新鲜信息。这就迫使我们活跃的大脑转向「内在」,使工作模式由 TPN 转向 DMN

 

与此同时,淋浴使我们处于一种极度放松的状态。在这种状态下,我们的开放性会变强,平时那些被知觉阈限所限制的东西,会放宽限制,从而允许各种各样的结果涌入思维。

 

当然,不仅仅是淋浴,任何可以让大脑放空、放松,让思维由外而内转变的时间,都是我们产生创意和灵感的最好机会。

 

因此,我常常说:碎片时间不要摄入信息,最好用来思考。这里的「思考」,其实就是主动地、有意识地控制 DMN,让大脑自发地整理、梳理思维碎片,以期碰撞出火花或点子。

 

2)对策大脑

 

2017 年,一项英国剑桥的研究(Vatansever et al., 2017)发现:在测试任务中,那些 DMN 模式跟海马体连接更紧密的参与者,完成任务的成绩越好、时间也越短。

 

一个可能的原因是:DMN 跟海马体连接越紧密,当我们获取新信息时,就更容易把它写入长时记忆里;反过来,当我们需要调用信息时,也可以更轻易地把它从记忆里提取出来。

 

这也是前面讲过的「DMN 跟情境记忆密切相关」的底层原理。

 

这里要讲一下:我们的长时记忆可以分为内隐记忆和外显记忆,后者又可以分为语义记忆和情景记忆。当我们需要「强记」一句话、一页纸时,我们调用的是语义记忆;而当我们需要吸收、内化一个知识,并把它转化为经验时,我们使用的是情境记忆。

 

DMN 密切相关的是后者。因此,我把它叫做「对策大脑」而非「记忆大脑」 —— 因为它跟「强行背诵、记住一个事物」并无联系,而是跟「理解、内化和吸收」相关联。

 

也就是说:DMN 越发达的人,越容易从记忆中调用出跟目前情境相对应的经验和知识,用来解决眼前的问题。

 

3)社会大脑

 

1993 年,心理学家 Dunbar coleagues 提出了一个「社会大脑」假说,认为人类(以及其他高等灵长类)的大脑,会反映在现实社会中复杂的计算需求,并用来调整自身,使其向着「能够更好适应社会」的方向进化。

 

在这20多年里,关于社会大脑的研究不断在发展。如今已经发现,DMN 在「社会大脑」的发展中,起着非常重要的作用。

 

具体表现在哪里呢?大致有下面这几个功能:(Schilbach et al., 2008; Laird et al., 2011)

 

  • 感知、理解他人的情绪状态;

  • 向他人表达同情和理解;

  • 推断他人的信念、想法和意图;

  • 对他人的行为进行评判……

 

诸如此类。

 

简而言之,DMN 越发达(跟其他脑区连通性更强)的人,往往也更善于体会到对方细微的情绪波动、心理活动,以及更容易设身处地站在对方角度考虑,思考对方的想法、计划和意图。

 

以「共情」为例。神经科学家认为,在共情中,至少有三个系统在发挥作用:镜像神经元系统(详见:敏感的你,我想对你说),移情系统,以及 DMN 网络。它们起到的作用分别是:

 

  • 镜像神经元系统:体会到对方的感知(比如疼痛、害怕);

  • 移情系统:产生跟对方相似的情绪(比如愤愤不平、可怜、同情);

  • DMN:理解对方的感受,站在对方的立场设身处地考虑(我理解你,我懂你)。

 

在这个过程中,如果没有 DMN 网络,那我们跟对方的互相理解其实就是断开的:我们只是产生了相似的感受,但并没有一个纽带,能够把「我们」连接在一起。

 

DMN 就是这个纽带。


讲了这么多,我们该如何发挥 DMN 的优点,尽量避免它的负面作用呢?点击下述链接,查看下篇:



作者简介 | Lachel,25万关注的高效思维达人,知识管理专家,多家媒体专栏作家,36氪年度优秀作者。公众号:L先生说(lxianshengmiao),专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。

排版:小鲸鱼  Bobby

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