为什么每天都那么累?(下)

发布时间:2020-11-13 4评论 4539阅读
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文 |  Lachel
来源 | L先生说(微信公众号ID:lxianshengmiao)


日常生活中是不是经常感到疲倦,疲倦的原因是什么呢?点击链接查看:



有哪些方法,可以帮助我们摆脱疲惫呢?


1. 简化决策


每一天,我们都会经历各种各样的决策,小到穿什么衣服出门,吃什么早餐,做点什么来消磨时间,大到这个报告怎么写,确定什么选题……诸如此类,不一而足。


实际上,无论决策大小,它都是一种权衡的过程。一方面,这个过程会占用认知资源,消耗我们的能量;另一方面,一个决策完成后,实际上不会全部从大脑中释放出来 —— 可能还会有一点点残留,比如「这个决策对吗」「我是不是选错了」,诸如此类。


这就导致了:在一天里面,你做的决策越多,就越容易让大脑后台「超负荷」,从而陷入疲劳和烦躁之中。

这就叫做决策疲劳(Decision fatigue)。


2011 年的一项研究中,研究人员观察了美国法官做出的1100个假释。他们发现,一个人能否获得假释,影响最大的并非他们的罪名、背景和供述,而是法官作出裁决的时间:早上判决的案例中,超过70%获得了假释;而下午宣判的案例中,只有不到10%获得了假释。哪怕后者有些罪名更轻、刑期也更短。


原因很简单:经过一整天的审判和思考,法官们到了下午已经疲劳不堪,因此,他们会轻视犯人的供述,更加草率地下达判决。


所以,你可能听过一句话:「不要在晚上作出重要的决定。」原因也是一样的。


如何应对决策疲劳呢?一个思维方式是:简化自己需要做出的决策。


我会尽可能保护自己宝贵的脑力,对于一些不重要的、细微的决策,尽量让它们「不过脑子」。要么,设计一套规则直接套用;要么,随便选一个,不要在上面耗费太多的时间精力。


什么叫设定规则呢?举个例子:「基金下跌某个点,就买入一定的比例」就是一个简单的规则。通过行动获得反馈,不断微调、优化这个规则,就可以把决策交给规则,避免自己反反复复地思考、权衡。


再比如:像吃什么、穿什么、如何消磨时间,这种细枝末节的事情,就更不用说了。要么随便选一个,要么让别人决定即可。不要浪费一分一毫的脑力。


你的精力,应该留给那些真正重要的、需要审慎思考和权衡的问题上。



2. 分解任务


生活中,很常见的一个情况是:我们每天总会有大量的任务,铺天盖地地压过来,让我们难以喘息。可能是一个大项目,可能是一个出差安排,可能是一项艰难的工作,可能是一个没接触过的新客户……


尽管很多任务没法立刻着手去做,但它就是会在那里,一直吸引着你的注意力,让你不由自主地想着它。

这是导致「心累」最常见的情况。


对于这种情况,我最常用的方法是什么呢?分解,写下来。


1)把这些盘踞在脑海里的烦恼和事项写下来,把它们「腾出大脑」。

2)对它们进行分解:我可以先做什么,再做什么;大概在什么时候做。

3)准备行动时,只看第一步,不看其余的步骤。让自己「先做了再说」。


这个方法可以有效地告诉大脑:它已经被我记住了,我可以轻松地搞定它,不用再忧虑了。


大多数时候,我们的困扰都来源于什么呢?源于想太多。很多明明也许不会发生的事情,我们总是会去担忧;很多明明并不复杂的问题,我们总是会去害怕、烦恼……


也就是说:我们的恐惧,往往并非来源于对象本身,而是来源于对不确定性的恐惧。


所以,这个做法,可以破除我们对于不确定性的恐惧,让我们知道:它并没有什么大不了的,我只要先这样,再这样,就可以了。


尽管每一步也许都并不那么容易,但没有关系 —— 每分解一次,你就使得它的不确定性降低了一些,复杂度降低了一些。如果还是很庞大,再循环重复这三步,一步步把它分而治之,攻克掉。


在这个过程中,也有一些小技巧:


对于信息不确定的事项,我一般会分解成:某月某日跟某某沟通,确定某某事项。


然后,把我想知道的问题,简要列成一张表,到时直接往里面填。


对于比较麻烦的事项,我一般会把最难啃的那一步拎出来,安排好,其他就简单了。


比如:有件事情很麻烦,处理过程中需要我跑一趟上海,我就会先把它拎出来,大致安排好在某一天到某一天之间,其他事项再围绕着它去安排。这样就安心很多。


对于需要等待结果的事项,我一般会考虑好「应急方案」,亦即「如果结果不如意,我该怎么办?」


不需要真的做到很完善,只要先想好方案,写下来,让自己知道「该如何行动」就可以了。


这些小技巧,可以有效地把焦虑转化为行动,帮助你减轻大脑的压力。



3. 化零为整


我们在生活中,经常会碰到一个情况:一整天下来,都在忙着处理各种各样的琐碎事务:回群聊、写邮件、调数据、改文档,反反复复来回确认需求、传递信息……


要说什么都没做吧,也算不上;但要说做了什么吧,也实在说不上来。


要牢记一点:我们的产出和成果,很大程度上是由「整块」的事情所决定的。很多琐碎的事情,不是说不重要,但一方面,它们的价值的确不高;另一方面,它们会造成大量的「思维碎片」,堆积在大脑里,大大加重大脑的负担。


尤其是:当我们不断在多个任务之间切换的时候,每切换一次,都需要耗费一部分资源去调整状态、「重新加载」,这就会导致,整块的信息变得支离破碎,大大增加了占据的「后台空间」。


很多时候,这正是使得我们感到精疲力尽的最大因素。


所以,一个管理时间和精力最基本的技巧,就是:把碎片化的事情,尽可能集中到一个时间段一起做,来腾出整块的时间,去做一些更有意义的事情。


比如:


能不能在每天里专门腾出几个时间段,用来处理一切沟通的事务?


每次沟通都可以想一想:我怎样才能把信息一次性讲清楚,尽量减少来回确认的次数?


如果一件事情需要5-15分钟去做,不妨思考一下:它一定要现在做吗?能不能放到其他时间段,跟别的事情一起做?


如果发现自己在好几个任务之间切换,不妨问自己:这些事情都很重要吗?我能不能把别的放一放,先把一件事情做完?


……


养成这个习惯,你会发现:每天的事情还是那么多,但似乎并没有那么令人厌烦了。



4. 保持专注


这里说的专注,不是说要全神贯注在一件事情上、一刻都不能分心 —— 这是不可能的。

而是说:想清楚,我当下最重要的事情是什么?除此之外的事情,我能不能拒绝掉,或是尽量拖着,先不管它?


也就是我常常说的:尽量减少「要我做」,专注去做「我要做」。


很多朋友可能很难做到这一点,因为这需要你去拒绝别人(尤其是对于高度敏感者)。但这是必须克服的一步。要知道:这个世界上除了你自己,别人都是无法为你负责的。


所以,我常常说:决策的本质是什么呢,不是从好的和坏的里面选一个,那毫无意义;而是,要么从两个坏的之间,选择一个「比较不坏的」;要么从两个好的之间,舍弃一个「不那么好的」。


但如果你纠结于损失厌恶,想要把所有事情做好,想要一切兼得,很多时候只会让自己陷入超负荷的情形里,难以脱身。


这样会导致什么结果呢?你背负的东西越多,你就越不容易把它们都做好,从而状态会越差,导致最终去做的效果更差……形成一个负面循环。


要跳出这个循环,只有舍弃身上过度的负担,能够接纳自己的「不完美」「做不来」「不合适」。


只有这样,你才能够真正地为自己而活着。


5. 奖赏期待


什么叫做奖赏期待呢?简而言之,就是在自己的生活中,多播撒一些可能性,让自己收获不经意的喜悦。


举个例子:我一直很提倡一个「5分钟给予」的做法:就是每天在生活中,花大概5分钟的时间,为别人伸出援手,给他人一个举手之劳的帮忙。


当你为别人提供帮助时,你会收获一种基于良好「社会联结」的幸福感;而当别人从你的行为中受惠,向你道谢时,你又会获得强烈的反馈和满足感。


它的本质是什么呢?就是通过「预期奖赏」,来激发多巴胺的分泌,让我们感受到积极和正向的情绪。


除了「5分钟给予」,还可以有很多其他的方式。比如,告诉自己:如果工作顺利,就给自己买一个一直想要的东西,作为一个小奖励。这可以使我们始终对生活充满期待,保持良好的多巴胺水平。


再比如:在业余的时间,参加一些团体、活动,让自己怀揣「认识更多有趣的人」「获得新的生命体验」的期待,从而来有力地反抗每天生活的慵常和疲惫感。


这些,都是让生活充满阳光的方式。



6. 适度放松


最后,简单聊一聊,如何通过适当的放松,提升大脑中的多巴胺和血清素水平,让自己保持在一个良好的状态。


多晒太阳。日光可以有效地促进血清素分泌,让自己的情绪变得舒缓、柔和。尤其是在这个「季节性情绪失调」的高发季节,多到户外的阳光下散步,是一个非常有效的疗愈方式。


多运动。研究发现,中等强度的有氧运动,可以有效提高血清素水平,从而有效地缓解焦虑、压力,提高幸福感。大约每周120分钟的有氧运动,就能起到效果。


另一方面,高强度的运动可以产生内啡肽,能起到一定的镇痛作用,同样可以让人感到「舒服」。


看一些有趣的视频。前面讲过,长时间持续的思考,会导致腺苷堆积,产生疲惫感。因此,我常常在工作间隙备一些小视频,通常是一些旅行、风景和美食的纪录片。既不容易上瘾,又能了解一些稀奇古怪的知识,还能让自己得到有效的放松。


顺便一说:关于这一块国外也有不少研究,很多都是针对「可爱小猫咪」的视频……结果大同小异:工作间隙看一些「可爱小猫咪」,可以有效缓解疲惫,提高生产力。


饮食。少摄入碳水,多摄入一些氨基酸均衡的高蛋白质食物,比如肉蛋奶,可以为身体制造血清素提供原料。


储备能量仓。我在 敏感的你,我想对你说 中提过:一些正向的激励和反馈,可以帮助自己恢复动力、恢复状态。最简单的做法,就是把别人对自己的认可和肯定收集起来,状态低落时翻出来看,给自己激励……


希望这篇文章,能够为同样受到困扰的你,注入一丝能量。


生活确实不容易,

也正是因为不容易,

我们才更要好好享受它。


作者简介 | Lachel,25万关注的高效思维达人,知识管理专家,多家媒体专栏作家,36氪年度优秀作者。公众号:L先生说(lxianshengmiao),专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。


排版:小鲸鱼   Claire


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