为什么每天都那么累?(上)

发布时间:2020-11-13 4评论 6278阅读
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文 |  Lachel
来源 | L先生说(微信公众号ID:lxianshengmiao)


你是不是有过这样的感受:


每天下班,总觉得疲惫不堪,什么都不想干,就想瘫着不动;


明明每天都坐在办公室里,也没干什么,但就是觉得身心俱疲;


经常觉得脑子像生了锈一样,转不动,遇到很多问题都不愿意去想;


周末了,终于有时间学习了,但还是觉得很累,常常睡一觉、看会剧,不知不觉就过去了……


很多人也许会把它们归咎于生活压力大、工作压力大……


但「压力大」只是一个现象,并不是原因。我们要思考的是:这种「疲惫感」是如何造成的?以及,如果暂时没有办法彻底改变生活方式,我们可以做些什么,来改善这种情况?


如果你有这样的困扰,那么,希望今天这篇文章,能给你一些启发和思考。



为什么我们每天都坐着,却依然会感到疲惫不堪呢?大脑究竟经历了什么?


首先,让我们想一想:当你感到「心累」的时候,最常见的表现是什么?


通常就是这两点:


要么,觉得毫无动力。明明知道还有很多事情要做,但就是一点动力都没有,只想瘫在沙发上,什么都不愿想、不想干。


要么,心情非常差。一丁点小事,都会让你感觉十分烦躁、压抑、郁闷,总是没来由地容易发脾气,觉得一切都十分灰暗……


实际上,这两种情况,跟大脑中的两种神经递质密切相关:多巴胺和血清素。


我在以前的文章里讲过:多巴胺的作用是什么呢?是为我们提供「动机」。简单来说,有了多巴胺,你才会「愿意」去做一件事情。而如果这件事情能刺激你分泌大量的多巴胺,你就会非常渴望去做它,不做就会非常难受,这也就是我们俗称的「上瘾」。


但反过来呢?缺乏多巴胺会怎么样?最典型的症状,就是缺乏动力。


明明知道有很多事情「很重要」「必须做」,但就是提不起动力,一点都不想动 —— 这就是缺乏多巴胺的典型表现。


所以,为什么当我们「心累」的时候,明明知道必须学习、健身、做有用的事情,但还是会瘫在沙发上玩游戏、看电影、追综艺、玩手机?就是因为:后者不需要付出任何努力,就能为我们提供大量的多巴胺,让我们感觉到「爽」。


因此,如果你也有这样的困扰,无需过于自责。这并不意味着你「不自律」,也不意味着你「堕落」,实际上,这是人之常情,大家都一样 —— 你只是刚好处于状态不好的低谷里而已。


这是缺乏动力。而「心情不好」呢,就跟血清素密切相关了。


血清素,又名 5-羟色胺,是一种非常重要的神经递质。它最核心的作用是什么呢?是保持情绪和心情的稳定性。


举个例子:血清素作用于杏仁核,能增强大脑皮层和杏仁核之间的信息联系,从而让我们更加能够「自制」。如果缺乏血清素,杏仁核就会自行其是,导致我们难以控制自己的「愤怒」情绪。


另外,血清素还能抑制「厌烦」情绪的产生。实验表明:当分泌血清素的神经元被激活时,参与者表现出了更高的耐心和积极性。哪怕接连碰壁,也不会失控和不耐烦。


同样,对抑郁症患者的研究表明:抑郁症患者大脑中血清素的含量很低,因此,他们更容易受到负面情绪的影响,同时也更容易沉溺在负面情绪里,难以「走出来」。


(因此,有一类常见的抗抑郁药,叫做 SSRIs,就是通过抑制血清素的吸收,来提高血清素在大脑中的含量)


也就是说:当大脑缺乏血清素的时候,就很容易陷入「情绪不稳定」里面。要么,感到抑郁、厌倦、悲观,觉得周围的世界一片灰暗;要么,难以抑制自己的冲动和攻击性,动不动就发脾气、烦躁,看什么都不顺眼……


大体上,当我们感觉「心累」的时候,都是因为缺乏了这两种神经递质。



那么,正常情况下,为什么会缺乏多巴胺和血清素呢?是什么原因导致了它们的过度消耗呢?


我们知道:大脑处理任何一项任务,都是需要占用认知资源、消耗能量的。


能量在身体中以 ATP(三磷酸腺苷)的形式储存,当能量被消耗时,ATP 会逐步水解,最终生成代谢产物:腺苷。


在正常情况下,大脑的工作状态是这样的:


一项任务进入大脑,大脑开始处理它,开始消耗能量、生成腺苷;过一段时间,这项任务搞定了,从认知资源中清除出去。于是,大脑进入暂时的休息状态,耗能降低,腺苷开始重新组装为 ATP,被消耗掉。


这是一个良好的、理想的状态。



但在这个时代,这种状态是极其难以实现的。每一天,都会有无数的信息进入我们大脑,我们内心里也会产生无数的想法、计划和烦恼。比如:对未来的打算,对任务和工作的担忧,对人际关系的烦恼……


它们盘踞在大脑里,久久未能得到解决,于是一直「不肯离开」。堆积起来,就会占据大量的认知资源,导致我们的「后台」变得拥堵。


也就是说:每一天,我们的大脑「后台」,都处于高负荷的状态,一直在不停歇地运转。


这意味着什么呢?大脑相当于一直在高耗能,导致代谢产生的腺苷一直无法被重组、消耗掉,从而堆积起来。


而腺苷的堆积,就会给大脑一个信号,告诉大脑「疲劳了,该休息了」。于是,它会通过一系列神经元的反应,最终扩散到整个大脑里面,抑制大脑皮层的兴奋性(让你感觉「脑子转不动」),减少多巴胺的分泌,降低血清素水平。


这就导致了疲劳感的产生。


总的来说:持续不断的「思虑过载」,导致腺苷的堆积,进而导致多巴胺和血清素的减少,就是使得我们哀叹「每天怎么都那么累」的罪魁祸首。


尤其是对于高度敏感者来说,更是如此。因为他们更容易对信息进行「深入反刍」,从而使其在后台中停留更久、对其的加工处理更多。



理解了这个基本原理,很多现象我们就能有一个更清楚的认知了。


比如「心流」。


为什么说「心流」能够让人感受到快乐、愉悦,摆脱疲劳感呢?就是因为,它起到了两方面的作用。


一方面,心流状态能够让你保持高度的专注,从而暂时把大脑后台的负荷全部清空,让你的注意力专注在前台的任务上面,减轻大脑的负担。


另一方面,当你处于心流状态中时,你会不断地面临一个小挑战,解决一个小挑战,再面临一个小挑战……而每次解决一个小挑战,都会触发多巴胺的分泌,让你「欲罢不能」,体会到高度的乐趣和快感。


也就是说:心流的本质,其实跟打游戏是一样的(很多人的确会在游戏中体验到心流)。通过让你「减轻负荷」和「闯关打怪」,让你获得反馈,得以从疲劳中挣脱出来,走上一个更加正向的循环。



再举几个简单的例子。


为什么咖啡能让人提神,振奋心情?就是因为:咖啡因能够跟腺苷受体结合,从而使得一部分腺苷被大脑「屏蔽掉」 —— 腺苷需要跟受体结合才能向大脑发送信息,咖啡因相当于抢占了它们的位置。


但是,咖啡因的作用只是暂时的,它只是阻碍了腺苷的发信通道,并不能真正解决问题。所以,只能给你一种「提神的错觉」。


再比如:为什么冥想能够放松,减轻压力?一个可能的原因是:冥想能够让你专注于当下,从而减少脑海中不必要的念头和想法,暂时清空后台。


诸如此类。


同样,在读这篇文章之前,你可能会有一个困惑:


为什么有时感觉一天非常忙碌,但同时又很充实,不但没有疲劳感,反而会觉得「意犹未尽」;

而有时候,明明感觉一天啥都没干,却感到疲惫不堪,什么都不想做?


到这里你应该就明白了:当我们感到「充实」的时候,意味着什么呢?意味着我们「做成」了很多事情。既然做成了,那一方面,这些事情就可以从我们的后台中被清理出去,不至于成为我们的负荷;


另一方面,这种「做成事情」的成就感,又可以极大地激发多巴胺的分泌,让我们感受到满足、愉悦和幸福。


反之,有时候,虽然感觉一天啥都没干,但正是这种「没做成」,使得大量的任务和想法堆积在后台中,通过「契可尼效应」,不断地涌入我们的脑海,让我们时时刻刻「反刍」,从而产生疲惫感。


所以,通过这些现象,你应该可以理解:


如何摆脱疲惫感呢?最重要的,其实就是两点。


一方面:从认知层面入手,尽量让自己专注于「当下」,减少脑海中的担忧、焦虑和烦恼,尽可能降低大脑的负担;

另一方面,从多巴胺和血清素入手,通过调节它们的水平,来让自己保持在一个良好的状态。


这也就是我们可以考虑的策略。


有哪些方法,可以帮助我们摆脱疲惫呢?请点击链接看下一篇:



作者简介 | Lachel,25万关注的高效思维达人,知识管理专家,多家媒体专栏作家,36氪年度优秀作者。公众号:L先生说(lxianshengmiao),专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。

排版:小鲸鱼   Claire


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