工作效率高的人,都会 “偷懒”

发布时间:2020-11-05 4评论 7298阅读
文章封面
文:时差大叔
来源:心理0时差(ID:PsyTime)

 

大叔一个同事,最近和我抱怨:

 

工作任务重、压力大,工作时总觉得累,效率低不想干。

 

回家就瘫到床上,想睡觉总睡不着,无聊就刷手机。

 

听音乐、泡脚、和男朋友倾诉等等,各种放松的方式都用了,可第二天还是累。

 

看着手头的工作,调节不好的状态,越来越焦虑 ……


看着她明明已没有精力,却还要强撑着工作的样子,大叔很是怜惜。

 

临近年末,不知道你的工作任务重不重?是否也 “明明休息了还是累”?

 

大叔在查资料时发现,可能是我们误会了休息,才使休息变得无效。

 

什么是真正的休息?怎样休息更高效呢?

 

 

 01 

高效休息的核心:

跳出担忧,聚焦当下

 

平时你会如何放松和休息呢?

 

大叔之前喜欢刷抖音放松,无论是小姐姐跳舞,还是搞笑视频,都能让我感到放松愉悦。

 

可看完后还是累,愉悦感很快就消失了。

 

这是因为刷抖音能刺激大脑释放多巴胺,带来愉悦感。但大脑仍然在抓取和分析信息,并未真正休息。

 

打游戏、和朋友聊天等也一样。它们是种奖励,却很难让大脑真正的放松。

 

大叔也尝试过躺在床上发呆,身体脑子都没动,这样肯定能放松了吧,可起来后大脑还是懵懵的。

  

不禁感慨 “累么?累就对了,舒服是留给有钱人的,打工人!”

 

打工人,真的不能兼顾高效工作和休息么?

 

关于大脑中 DMN (默认网络系统)的研究,给了打工人高效休息的可能性。[1]

 

DMN 由腹侧内侧前额皮质、背内侧前额皮质、后扣带回皮质和临近的楔前叶及外侧顶叶皮质组成。它在社会行为、情绪控制、动机驱动有关的感觉-内脏运动联系中发挥着潜在作用,对一个人的性格与行为有着重要影响。

 

真正影响我们休息的是 DMN 自发认知的特性,简单解释就是,大脑在不受控制地思考。

 

例如,发呆或走神时,我们并未刻意地思考,却冒出各种想法。

 

令人震惊的是,由 DMN 主导的自发认知消耗大脑能量的 60% 左右,而大脑执行具体任务的能量仅消耗 5 %

 

使大脑疲劳的不是工作本身,而是不受控制的想法。

 

研究人员发现,不受控制想法的出现,往往来自于对过去和未来的担忧。

 

真正让大叔同事累的,或许不是繁重的工作,而是害怕 “做不完、做不好” 的想法。

 

休息时她的担忧并未停止,大脑仍在消耗能量,所以休息完还是累。

 

那怎样可以抑制 DMN 的运转呢?

 

Judson 等研究人员,将参与者分为两组,一组进行冥想(将注意力集中到呼吸,不试图改变呼吸的方式,注意力游走就重新温柔地带回呼吸),对照组大脑正常运转。[2]

 

冥想后,冥想组 DMN 的两个重要节点( PCC mPFC )活动少于对照组,冥想组参与者也报告不受控制的思考减少。

 

村上春树的写作效率很高,同时每天都会跑步,在《我在谈跑步时我谈些什么》他提到:[3]

 

我跑步,只是跑着。原则上是在空白中跑步,也许是为了获得空白而跑步。即便在这样的空白当中,也有片时片刻的思绪潜入。这是理所当然的,人的心灵中不可能存在真正的空白。

 

人类的精神还没有强大到足以坐拥真空的程度,即使有,也不是一以贯之的。话虽如此,潜入奔跑着的我精神内部的思绪、念头,无非空白的从属物。

 

村上春树跑步的体验和冥想相似,都是从日常的担忧中跳脱出来,放空大脑,获得真正的休息。

 

所以无论是冥想、跑步,还是游泳、听音乐,我们需要找到一个方式,能让大脑放空、停止担忧,这才是休息的关键。

 

 02 

减少疲劳感,

高效工作的具体方式 

 

1.给自己留一个 “偷懒日”

 

偷懒日是正念指导者释一行提倡的休息方法。他创立了一个名叫 “梅村” 的正念研究所,这家研究所设立了一个一整天只用于休息的偷懒日。这天不安排任务,参与者可以步行冥想、轻松读书、给家人写信等等。[4]

 

偷懒日后,参与者会更有效率地完成之后的任务。

 

面对大量事务时,我们可能觉得抓紧时间不休息地工作,能够最快地完成任务。可这样也许会陷入工作压力与担忧中,无法提高效率。

 

不妨留个 “偷懒日”,让自己暂时从工作压力中跳脱,恢复能量。

 

在偷懒日可以做些什么,能更好地休息呢?

 

接触大自然是个不错的选择。

 

可以和朋友约着去爬山,到湖里划船 —— 呼吸自然的空气,听鸟的叫声,观树赏花。让自己从日常环境中跳出来,暂时忘掉对工作和生活的担忧。 

 

 

也可以接触美的事物。

 

比如欣赏一幅画,听一听音乐,或者埋头做件喜欢的事,它们会触发大脑的奖励系统,让我们感觉到放松。

 

偷懒不是懒,是种智慧休息的方式,来恢复能量、面对挑战。

 

2.写下担忧,进行认知重评和调整

 

担忧并不总是客观的,压力大可能是高估了工作任务,低估了自己解决问题的能力。

 

不妨先将自己的担忧写下来。

 

例如,大叔同事写下的担忧是:

 

“工作完成不了”、“我可能被辞退” ……

 

接着对担忧的想法进行重新评估。

 

“工作完成不了” 这个想法是客观的么,还只是自己的担忧。对工作任务进行重新规划,或许就可以完成。

 

“被辞退” 的可能性有多大呢,或许只有 5%10%,基本不可能发生。目前只要尽可能努力完成,实在完成不了也可以找人帮忙。

 

一旦我们意识到头脑中不可控的担忧,并重新思考和评估后,担忧的程度就可能下降,进而降低能量消耗。

 

 

3.培养随时切换工作和休息模式的能力[4]

 

之前,大叔每次下班后,都还会想 “文章的结构是不是还有问题?”、“表达还可以再优化” ……

 

当然,躺在床上的大叔,是不会爬起来去改稿子的。

 

我的身体和主观意愿,虽然从工作切换到生活了,但大脑依旧处于工作模式,很难获得好的休息。

 

怎么做可以培养随时切换模式的能力呢?

 

巴浦洛夫的条件反射实验中,将食物给到狗的同时,摇动铃铛,狗分泌唾液。

 

重复很久后,不给狗食物摇动铃铛,狗也会分泌唾液。

 

通过训练的方式,狗的唾液分泌与铃铛声形成条件反射。简单来说,听到铃铛声,狗的大脑就知道有食物吃了。

 

很长一段时间,大叔下班回到家就洗个热水澡,然后放下工作开始休息;上班路上听激昂的音乐,到公司就开始工作。

 

慢慢的我发现,大脑好像知道 “洗完热水澡是要休息,听音乐是要工作”了,能较快在休息和工作模式中切换。

 

大脑能积极配合自己的 “休息”与 “工作”意愿,真是一件令人轻松和幸福的事情。

 

 写在最后

 

大叔很喜欢一首小诗。

 

是什么让火焰燃烧?

 

是薪柴之间的空隙

 

它们靠彼此呼吸

 

薪柴堆得太多太密

 

难免会使火焰熄灭

 

我们希望自己能燃烧更久,释放更多能量,取得更多成绩。

 

只是别忘了,有时候也需要给大脑放个假,给心灵做个 spa

 

累了的话,在正确的放松方式下,让自己好好休息一下吧。

 

工作和生活或许辛苦,但也要抽时间好好爱自己,打工人!

 

世界和我爱着你 ~

 

- The End -

 

References / 大叔用到的文献资料:
[1]Raichle, M. E. (2015). The brain'sdefault mode network. Annual review of neuroscience, 38,433-447.
[2]Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray,J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience isassociated with differences in default mode network activity andconnectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50),20254-20259.
[3]村上春树. (2010). 当我谈跑步时我谈些什么. 南海出版公司.
[4]久贺谷亮, & 尹晓静.(2019). 高效休息法. 经理人, No.301(08),80-80.


作者简介:时差大叔。,本文已获微信公众号 心理0时差(ID:PsyTime)授权转载,有趣的心理科普、前沿的心理动向、专业的心理研究,网罗全球,没有时差。

0

回复

作者头像

壹心理翻译社

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多

私信

壹心理翻译社一条私信

取消

问题反馈