压力越大就越想逃避问题怎么办?

发布时间:2020-11-05 39评论 6505阅读
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文:王明灿
来源:王明灿(ID:wmc19870405


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01


假设有一个人问你,“你感觉压力大吗”?对方可能会反问你,你说的压力是什么意思?通常来说人们对于压力的定义无须界定。然而,在心理学上压力从来就不是一个简单的定义,压力有三种不同的定义方式,即压力是一种刺激,一种反应,或者是一种交互作用。


有些人谈及压力的时候,他们更多的是指来自环境的刺激,比如“我从事一份压力很大的工作,老板比较苛刻,我受不了”。还有些人会说“我压力好大,总感觉心跳会加快”。


对压力的三种界定方式,早期出现在压力不同的理论中,在这些研究中,Hans Seley的理论最具代表性,而在心理学上,Richard Lazarus的交互理论也比较有代表性。


从20世纪30年代开始,Seley就毕生致力于压力与疾病的研究,并把这个知识点普及给大众。起初,他认为压力是一种外界刺激。20世纪50年代,他开始更多地认为压力是机体做出的生理反应,对二者进行区分。


Seley讲外界刺激的压力界定为“压力源”,英文名是stressor,讲作为生理反应的压力界定为压力,stress。



Seley对压力研究的一个重要贡献,是他提出了一个阐述了身体如何抵御压力的压力模型,并提出了一般适应综合征(genenal adaptation syndrome)的概念,来指代身体对抗压力源的一般性应对行为。


这个一般适应综合征,可分为三个阶段:


第一阶段被称为报警阶段。在这个阶段中,身体通过交感神经系统的活动提高机动性,肾上腺素会在这一阶段释放,使心率增加,血压升高,呼吸频率加快,肠胃系统活动水平降低。


第二阶段称为抵抗阶段。在这一阶段中,机体会逐渐适应压力源,抵抗阶段的持续时间取决于压力源的强度和机体的适应能力,在压力源强度水平相同的情况下,如果机体的适应能力强,抵抗阶段便会持续相对长的时间。


不过,机体对压力的抵抗是有限的,于是会进入第三阶段,耗竭阶段。在这一阶段,机体的抵抗能力被消磨殆尽,甚至土崩瓦解。


Seley的这个理论,无论是早期将压力视为外界刺激的观点,还是后期倾向于讨论压力生理反应的努力,都对压力研究这一领域有深远影响。


然而,一些研究者认为这样的观点有个问题,就是将压力的生理反应机制过于简单化了,忽视了在压力反应中广泛存在的情境因素和心理因素,比如情绪成分,以及人们对压力事件的解读方式。


因此,在许多心理学家看来,Seley的理论并不完善,直到Lazarus所提出的另一个压力理论,才更为被当今的心理学家所接受。


02


在Lazarus的观点中,人们对压力事件的解读比压力事件本身更为关键,在这一观点中,压力的定义既非环境刺激,也非生理反应,而是个体对特定心理情境的感知。


例如,升职对一些人来说意味着机遇和挑战,但是对另外一些人来说,会有负担,会感觉“我不行,承担不了压力,我做不到”的压力。


Lazarus与Seley最大的不同在于,Lazarus会将个体对压力的解读和感知纳入其理论框架。通俗来说,就是会更关注人的认知、情绪、行为等心理因素,人对未来事件的考虑和评估会影响他们的行为。



根据Lazarus的观点,压力给躯体带来的反应更多地依赖于个体对环境威胁的感知、个体的易感性和个体对压力的应对能力,而不是压力事件本身。


这句话比较难理解,我给大家举个例子。


比如,失业对没有存款的人来说,是个灾难,是会有巨大压力,没有钱日子就过不下去了,于是想到这个就很心烦意乱,什么事也做不好。


可是要是有存款,会有没有压力呢?显然压力就会小多了,你会觉得,哎呀,失业就失业,有啥大不了的,不就没工作嘛~我还有存款几十万,一点也不愁。


看到这,大家就能理解“压力为什么会产生了吧”,也能够理解Lazarus的观点,失业这个生活事件,并不会带来压力,真正带来压力的是人们对情境的感知,使这些事件变成压力。


之后,Lazarus将心理压力定义为“个体与环境之间的相互关系,当个体将这种关系评估为超出能力资源或会危害其幸福感时,即为压力”。


此定义有几个重要方面,首先是强调压力是人的环境交互性和互动性的产物。其次,这一定义强调人们对人-环境关系进行评估的重要作用。最后,这一定义强调人们对情境的评估有威胁、有挑战或者伤害时,压力才会产生。


按照Lazarus的理论,人们对情境的评估有三种类型:初级评估、次级评估和再评估。当人们遇到一个事件时,会评估此事件对人的影响,评估以后,感知对于压力的应对能力。要是觉得评估有威胁或者有伤害的情况,人们会对这种威胁进行思索,通常会有三种认知:


“我有哪些应对措施,能够帮我缓解压力?”、“我能有效使用这些方法缓解压力吗?”“这些方法管不管用,真的能帮我缓解压力?”


如果这三个问题,能够通过行动改变困境从而带来积极的收效时,压力感就会得到缓解。反之,就会压力剧增。


过后,人们还会对压力进行再评估,随着信息的加入,人们会不断持续地对身处的情境和自己的能力进行评估,再评估以后可以使压力减轻或者增加。


03


看完理论,再回到问题,压力越大越想逃避问题怎么办,就可以得出结论了。


首先,在认知上需要对压力的应对进行面,要有一个清晰的认识,就是面对压力是一个应对行为,随着个体努力的成功或者失败不断改变的过程。


要想解决问题,第一点就是“做”,做了就不会有压力,逃避则会一直带来压力。


这说明一点,无论什么事情,甭管成功失败,你先去做了,才有可能有减轻压力的效果,否则越是逃避问题,压力就会存在,自始至终这一点是不会改变的。


迈出“做”的第一步,就意味着你将取得面对压力的成功。


这时候千万不要陷入思维反刍的状态里,说“我不行的,我一定不会成功,我这人就是很差劲,做不好”,要是你存在这样的思想,一定要先去改变,这是先决条件。


其次,应对行为不是自动化的,而是一种应对压力情境而习得、训练的过程。


什么意思呢?面对压力和问题,他是一种训练,也是需要不断摸索的过程,不是一蹴而就,不能想着一步到位,比如说“要是我掌握了番茄工作法,那么在工作中就不会感到有压力了”。


有这样的想法,你的压力反而不会减轻,只会越来越严重。为什么?因为你把“番茄工作法”这种工作方式当做了一个必然的结果,而没有把这个工作法转化为你能够掌握的有效工具。


再说句简单点,举个例子,就像你要种玉米,去挖地,给你个锄头,然后你说“我有了锄头,就能收获玉米了。”这种认知是不合理的。真正的合理认知则是“我有了锄头,努力去学如何种植的技术和本领,学到手以后,合理种植,才能收获玉米。”


一定要注意,应对行为是有个过程的,你得先有工具,学会使用工具的办法以后,然后去应对压力情境,去训练,这样你的压力感才会消失。


最后,应对行为面对压力,需要个体的努力。努力了不一定成功,但是不努力一定不成功。逃避问题也是同样的道理。


你去面对问题,可能会失败,但是会有成功的概率,如果你一直逃避,压力来了不去面对,那么你的成功概率则为0%。你是想面对,追求那1%的成功概率,还是不面对,去逃避,永远得到的只是0%的成功几率?


1%永远是要比0%好,这样的道理没错吧?


先行动,从行动上收取经验,然后再把行动转换成动力,这样才是人们做事情的正常逻辑和思路,如果不去行动,永远只停留在“动力”上面,将很难获得成功。


作者简介:王明灿,国家二级心理咨询师,贵州乐达源心理咨询中心,壹心理问答专栏签约作者,微信公众号:王明灿(ID:wmc19870405),提供心理学的知识,普及心理咨询,为人们带来不一样的心理视角,指导人们更好的生活。合作伙伴:若杉,心理咨询师,已出版作品《阅己:做自己的心理顾问》,公众号:若杉生活(Rosan_life),预约微信:ruoshanxinli


排版:小鲸鱼 摇圈圈

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