我与心理学的故事—运用认知疗法进行自我成长

发布时间:2020-10-21 3评论 2254阅读
我与心理学的故事—运用认知疗法进行自我成长-心理学文章-壹心理

记得有一次我因为买书的问题特别烦躁,大致是我从网上买了一本书,买回来味道特别大。呛得我都不能好好看下去了,于是拿到阳台去晒。晒了几天依然不行。我很烦躁,我觉得自己脑子犯傻,为啥在一个不知名的网店去买?为什么不去正规书店去买,有保障啊。我很责怪自己。


有一次做咨询说到了这件事。


然后咨询师告诉我,来,还原一下当时的场景。


咨询师:那你为什么不考虑走售后,换一下。


我:走售后,邮费贵,一本书不值得


咨询师:你觉得买回来不好是你自己的原因?


我:嗯


咨询师:所以你烦躁,生自己闷气?


现在想起来。这就是一个角色扮演,来识别我的自动思维。


我买书质量不好,自动思维就是:我不好。我笨!


认知模式表明:个体对情境的解释,会影响个体随后的情绪、行为、和生理反应,这些解释常常以自动思维的形式呈现出来。


自动思维是一连串的想法,大部分时间我们觉察不到这些思维,自动思维不是基于反省或者深思熟虑的,人们通常较易觉察到自动思维相伴而来的负面情绪,比如我买书质量不好,会心情烦躁。我并没有注意到自己的想法才是产生情绪的原因。


我们的情绪反应,其实是和我们的想法相关联的,导致情绪的原因不是情景是怎样的,而是源于我们情景的解释。就是说:


不是生活的事件造成我们的困扰,而是我们对事件的看法产生痛苦。


对自动思维进行识别,评估,反应,通常会带来积极的转变。


再回到咨询的过程。


咨询师:你觉得买书不好就是你笨。你身边的人如果碰到这种情况,你会怎么安慰他?


我:我觉得他好像想多了,也许是售书商不好呢。


这样一说自己也顿悟了,哦,原来不是我的问题呢,是因为我非要把责任都揽到自己身上,导致了自己的情绪困扰。


再深究其原因,就是自己有个核心信念,就是我是不好的。正因为我是不好的,所以在碰到类似的事情,我总是觉得是自己的问题。而造成我这样又是来自于自己的批判性成长环境。


但是,自己是不好的,这是事实吗?这里在引入一个老师讲到的认知的观点,事实和观点的区别。


什么是事实,事实就是客观存在的,有很多证据支持它,比如你出生在内蒙古,出生医学证明就可以支持这个事实。什么是观点?指的是我们在脑海中对待特定的一些事情,或者人物形成的一个暂时性的,通过我们评估判断出来的结果。


因此,我们对自己的评价,一直以来都可能只是观点,并不是事实。但是很多人我会错把它当做事实来对待,这就是引发问题的关键。


再反思自己,也一直走的是一条恶性循环的路线: “否定怀疑自己——负


面预期——事情办砸——负面预期实现——否定怀疑自己”。


所以学习了认知疗法,就是定期自我迭代一下,从改变自己认知开始,或许就可以开启正向循环了。即“我是好的—正面预期—事情成功-认可自己”。


我买书质量不好,并不代表我笨,而只是说明在这件事情上,我欠考虑。所以我之后再碰到类似的想法,我会评估一下自己的想法,是不是自己又负性的思维了。有的时候我们需要和自己的想法保持一定的距离。


评价自动化想法,有个很好的工具,就是苏格拉底式提问:


1,证据是什么?你有什么证据支持这样的想法,有什么证据反对这样的想法,

2,有没有其他的解释可供选择呢?

3,可能发生最糟的情况为何?我可以承受吗?可能发生最好的结果为何?什么是最切合实际的结果呢?

4,如果我相信这个自动化思考的影响是什么呢?如果改变我的想法会有什么影响呢?

5,如果我的朋友也遭遇同样的状况,我该告诉他些什么呢?

6,我会做什么?


咨询师师在识别我的想法时候,用到的就是第5个方法,就是从另外一个角度看问题,从他人的角度看自己。当然我也可以自我反思,有没有其他解释。

 

当局者迷,旁观者清。当我们能跳出来看自己时候,作为一个旁观者看自己,会是另一番景象了。这就是我运用心理学自我成长的过程,也供大家参考。


作者:李大芳,个人公众号:我是李大芳
责任编辑:一只梨
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李莉

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