如何学会爱自己?分享一个实用的自我关怀的方法。

发布时间:2020-10-12 4评论 2082阅读
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很多学员都会问我一个问题,陈老师,你经常告诉我们要学会爱自己,那如何学会爱自己呢?


爱自己是一个很系统的话题,但核心其实就是自我关怀(self-compassion)的问题。


美国的心理专家克里斯托弗 · 肯 · 杰默和克里斯汀 · 奈弗创立了“内省的自我关怀课程”(MSC:Mindful Self-Compassion),专门用于发展与传授自我关怀理念。这些具体的方式也记录在《自我关怀的力量》一书中,推荐给所有喜欢自我苛责的朋友们。



我在耶鲁学习的时候因为有很强的自我怀疑,我的领导力导师(她是积极心理学之父马丁塞利格曼的学生)给我推荐了这门课程,其中印象最深的就是自我关怀的测试,我当时的自我评判(self-judgement)的指标是偏高的,我在后面有意的学会肯定自己,而不是自我怀疑,确实效果很明显。



在这门课上,克里斯汀 · 奈弗根据自己对自我关怀的影响与作用的多年深入研究,明确了自我关怀包含以下三个要素:


1. 冷静的观察:不要急于摆脱痛苦或与其争斗


遇到痛苦和巨大创伤,我们要学会做自己的观察者。痛苦来临时,不是急于摆脱痛苦或与其争斗,而是要学会观察,学会接纳与臣服,去感受此刻身体内给我们带来痛苦的压力与负担。


2. 共同的人性:学会正向解读痛苦带给我们的资源和财富


无论是内心还是外在,都不要在压力甚至磨难面前轻易退却。我们应该时刻记得,痛苦和疾病、衰老、失去和受伤一样,是人生不可或缺的一部分。


每个人都无可避免地会经历艰难的时刻,这是我们共同的人性。学会用积极心理学的角度去解读这些挫折经历,有助于我们重新在内心建立起必要的联结感与归属感。


3. 对自己友好:与其自我指责,不如用友善的态度来和自己打交道


自我关怀因此意味着,一个人有能力认识到:自己正在经历某种令人压抑痛苦的体验,同时又有能力去感知这种体验所带来的感受,并且还有能力在这个过程中用足够的爱与善意来照料自己——照料的方式可以是精神上的、情感上的、身体上的,也可以通过某种特定的行为。


以上要素的协同合作被描述为“生存在爱与联结中的能力”,有了这种力量的加持,人们便可以更加聪明地面对痛苦的体验了。一旦学会自我关怀,人生的低迷状态就会马上改善。



研究结果表明,与自我指责相反,一旦学会了自我关怀,人们的恐惧心理和低迷状态都会得到大幅的改善。然而,如何在具体的特定情境中,获得并施展这种“爱与联结的能力”呢?


下面用一个学员自我关怀的演练例子告诉你。


这位学员我在前面的文章中提到过,在信中,她勇敢的面对了自己童年被抛弃的经历,把自己的脆弱面完全的展露了出来。


但是,她父亲的回应其实并没有达到她的期待,她父亲反复强调要向前看,其实恰恰说明他没有力量面对曾经的伤痛,也没有办法面对自己的愧疚,做一个有力量的父亲,去看到女儿真正的感受和需要。



她当时也很受伤,但是我引导她学会做自己理想的父母,对着镜子,学会去给那个当初恐惧无助的小女孩抱以最深的理解与共情,学会自我关怀,去抚慰受伤的内在小孩。


当她真的去做这个练习的时候,她发现了神奇的效果,她发现那个受伤的小孩真的被看见了,内心的委屈和愤怒逐渐释放了,看见就是疗愈的开始。


让我们一起来感受这位勇敢的学员是如何做到的?让我们一起跟随她的分享踏上自我关怀的征程……


自我关怀示范:我爱你,孩子!因为你值得被爱!


孩子,我想对你说:你是那么地可爱,你看你,大大的眼睛,那么有神和水灵,一看就很机灵聪明,黝黑的头发,眉清目秀,嘟嘟的小脸蛋,看着都想捏一把,那么童真无邪,谁见到你不会觉得,你是个多么可爱的孩子呢。


孩子,你受苦了,很多跟你同样年纪的小屁屁,在爸爸妈妈的怀抱和亲吻中,在爷爷奶奶的哄带中温馨地度过。而你,在拥有爷爷奶奶的精心照顾半年后,等待你的,却是,看不到再见之日的分离。


孩子,我能看见你,我能懂你,我能想象到到你当时的感受。你不明所以地感受到家里不一样的沉重气氛,虽然说不出来原因,但你能感受爷爷奶奶那几天的忧伤,他们可能抱你抱得紧紧的,对你依依不舍,希望你可以不用走,你也是他们心中的宝贝。



你不明白为什么舅舅一到就把你的衣服行李往车上搬,然后爷爷把你抱住,不肯松手,然后舅舅一伸手过去,就把你从熟悉的爷爷奶奶的手里抱过去。


爷爷奶奶追着出来门口,看到大大的卡车,站在车的后头,依依不舍地看着你,就在你被舅舅抱上车的那一刻,他们实在是忍不住了,直接哭了出来,喊着你的名字,阿妹啊,阿妹啊。


你坐在卡车的副驾驶上,舅舅抱着你,你听到爷爷奶奶喊你,回头一看,那一刻你惊呆了,看到了爷爷边用不舍的眼神看着你边痛哭,奶奶在一旁边哭边安慰爷爷。


这一幕,在你的脑中,像拍了照片一样,深深地印在了你的脑海里,让你印象深刻的,二十几年从未忘记。


孩子,你的痛我能懂,你不容易。同时,我还有话想对你说:你缺少的安慰和拥抱,就让我来抱抱你吧,乖,惜惜你,孩子。



你不是被抛弃,你这么地可爱,多少你的亲人深爱着你,你是那么地讨人喜欢,聪明机灵惹人欢喜,怎么可能会有亲人要抛弃你呢?


那时候的分离可能给你造成了很大的迷惑,爷爷奶奶带了你半年时间,你已经熟悉了他们,你对他们形成了依赖,突然,从卡车上,回过头看到爷爷奶奶哭,这却成了你看到的爷爷奶奶的最后一眼。


你很疑惑,为什么爷爷奶奶突然不见了,为什么这么多天没有见到他们,而且之后再也没有见到他们了,这在你幼小的心灵里成了一个永久的疑惑。


同时,我也想告诉你,其实那次的分离不是永久的,在高二的时候,你不就和爷爷妈妈重新见上面了吗?你又见到他们了,可能时间隔得有点久,你对他们不熟悉了,但是,你也还是重新见到他们了。


而且是以大孩子的身份,比起还要人抱着的时候,你长大了,长高了,你读了很多的书,你的优秀成了整个家族的骄傲,你变成了家里学习能力数一数二的孩子。你是以这样的身份和爷爷奶奶再见的。


尽管,确实,再次相见的时间隔了好久,好久.....但最重要的是,你变强大了,你是以很强大的你再去跟爷爷奶奶见面的,这种意义就非常地不一样。就像那句话说的,离开是为了下次更好地相见。



你真棒,你做到了,你作为家里的骄傲,再次出现在爷爷奶奶面前,我想,他们虽然嘴上没说很多,但内心肯定别提多骄傲了,那时候的小小阿妹,变成了这么优秀,能独当一面的女孩了。


所以,你很棒喔,你没有辜负爷爷奶奶。记住:分离,只是短暂的,不是永久的,分离,是为了下次更好的相见。所以你也不用太过于忧伤。


自我关怀后的觉察与领悟:


对着照片,写完了我对那个内心的小孩想说的话。


我觉得我越来越看见自己,看到自己了。


我的内心中,有一个缺口和伤口,那里少了一位温暖如山的父亲,少了那份温馨的照顾,和强大的安全感。在内心深处,我一直是照片里那个弱小的小女孩,一直渴望着那份父爱。


曾经,我用各种盔甲把自己武装起来,我拼命学习,发挥自己的聪明才智,我达成一个又一个给自己设置的目标,从老师和长辈的赞美中,我给自己穿上了能让我稍微有多些安全感的盔甲。


我以为这样我就可以不管里面那个缺口和伤口,我以为盔甲越坚硬,里面缺口和伤口就会好,就不复存在。



殊不知,我内心充满了愤怒,我通过坏脾气发泄,我通过语言的攻击性去伤害别人,我用音量的提高,外向的肢体语言,强硬的态度想让对方屈服。


那层厚厚的盔甲,让我没有机会看见自己柔弱的内心,我又因为自己不被看见而愤怒无比。


又让我想起了做咨询的那一次,我说看到我亲爹帮我妹洗头,陈历杰导师的那四个字:你羡慕吗?


这个问句直接击中了我,顿时泪流满面。我才知道,原来,我是羡慕的,我渴望着这样一位温暖的父亲。


但是,现在的我明白,我已经长大,我有足够的力量来做自己的理想父母,我可以给这个曾经被抛弃被忽视的孩子真正的爱与关怀,我也相信,她一旦被如此温柔的对待过,也一定会用温柔回报给这个世界!






文:陈历杰
责任编辑:殷水
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