我们如何才能更加自律?

发布时间:2020-09-25 2评论 1896阅读
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很多人都很羡慕自由职业者的生活,但事实上,自由职业者的日常会面临着很大的挑战,其中最重要的一点便是:如何才能自律地工作与生活。今天,我就来跟大家聊一聊有关自律的那些事儿~


生活中我们总会面临两类目标:长远的更大收益的目标 VS 短期的即时满足的目标。



现实往往便是如此:


无论多想实现未来的目标,也很难控制自己沉迷当下的享乐。在学习压力大的日子里,我有时候会躲起来偷偷通宵追剧。第二天醒来总会很疑惑:为啥我昨晚突然控制不住寄几?莫不是邪祟上身了??



01

什么是自我控制?


从心理学的视角来看,日常生活中的很多事情都需要我们抑制冲动和自动化的行为反应,这种有意识的、需要付出努力的自我调节过程便是自我控制(self-control)


除了抵抗娱乐和美食这样的诱惑之外,我们进行复杂的认知加工(比如做数学题)、注意控制(学习时心无旁骛)、选择和决策(纠结自己中午吃啥好)、应对歧视和忍受偏见(性别偏见等)、印象管理(在他人面前维持好形象)、情绪管理(单身汪遭遇秀恩爱保持好心态)等等,都需要我们调动自我控制的资源。



资源是个比较抽象的概念,把自我控制的能力说成是一种资源是为了强调它的「有限性」。


心理学家Baumeister认为,自我控制的这些活动会消耗自我的资源(就像是消耗了一种心理能量),而自控是否成功取决于资源的多少,资源的总量又是有限的,所以在资源消耗得多的情况下,就会出现自我控制力量的削弱。这种自我控制的能力和意愿暂时下降的现象就被称为自我损耗(ego depletion)


就像是疲劳的肌肉在好好休息后会恢复正常一样,自我控制只是暂时性地消耗了资源,在适当休息后就会恢复。自我损耗的概念在20年前被正式提出,20年来很多研究都证实了自我损耗现象的存在以及它带来的后果。比如,人们在自我损耗后会出现认知偏差,表现为低估自己的能力, 对未来的预期也更为悲观。


如果说每个人的自控资源都是有限的,那为什么有些人从小就表现出比其他小孩更强大的自控力呢?


这是因为自我控制成功与否并非只受情境性因素(比如先前的任务、疲劳程度等)的影响,它也是一种相对稳定、存在个体差异的特质。这种特质(或者说能力)的形成和发展机制是比较复杂的,涉及到基因、神经递质、大脑、环境等多个层面


具体一点来说,自我控制与大脑的前额叶执行控制功能、奖赏通路等神经机制相关,这些神经机制受到来自基因的先天影响,而基因的影响又会和环境(比如父母的教养方式等)产生相互作用。


这听起来有些令人丧气,这些看起来都不是我们自己能够控制的,那我们还能做些什么提升自己的自控力吗?



02

什么在影响自我控制?


1. 对自我控制的信念和态度


首先,自我控制的能力真的是一种有限的资源吗?如果是,这种资源到底是什么?


大脑的神经生理活动会消耗大量血糖,一些研究者认为,血糖就是我们进行自我控制的资源。有一系列研究也确实发现血糖的消耗和自我损耗之间存在着一些关系。


在其中一项研究中,研究者要求实验组被试在观看视频的时候控制注意力,忽视屏幕下方的字幕,而控制组被试则正常观看。


结果发现,实验组被试在实验结束后体内的血糖含量显著低于实验前,而控制组被试的血糖含量则没有明显变化。这个研究还发现,在被试喝了柠檬糖水之后, 先前任务所造成的自我损耗得到了缓解。这告诉我们,学习学累了吃点零食补充血糖没准还能提升自控力(不要再给自己找借口了哼)


然而,血糖模型有很大的局限。自我控制这一自我的高级功能不能等同于血糖消耗这样一个基本的生理过程,太多因素都会影响着自我控制的过程。


近年来,很多研究都在质疑自我控制资源与血糖之间的关系,重复性研究也在挑战「自我控制资源是不是真的有限」这个基础。


如果一个人在主观认知上认为自我控制的资源是无限的,那么是不是就不会出现自我损耗呢?


有几个实验发现,如果被试认为自我控制资源有限,他们在自控任务后会表现出更长时间的休息;如果改变他们的信念,告诉他们自我控制是不受限制的,就能够大大减少他们拖延等缺乏自控力的行为。


尽管现在我们还不能确定自我控制到底是不是有限的资源,至少我们能够看到,一个人对自控这件事本身的态度和信念就会给自己的自控能力带来影响



2. 自主感/意义感与自我控制


我们会想要控制自己好好学习与工作,却很少会想到要控制自己去做那些不是「正事」的事情。这是因为,像学习和工作这样的「正事」与太多被迫和无奈绑定在一起了。


小时候我们不得不好好学习以通过可怕的考试,长大后又不得不面临着工作带来的压力。


Ryan和Deci这两位研究者认为,「受控」才是自我损耗的罪魁祸首。如果被试是出于自己的意愿,在内部动机的驱使下进行自我控制,就不会出现自我损耗。


在我考研的那段时间,使我感受到强烈损耗的从来就不是学习本身和要学习的内容,而是我不得不在高压的情境下以应试为目标长时间被迫学习。总之,如果我们的自我控制不是自主自愿的,自控就会很困难。


影响我们做一件事情的意愿的,最直接的就是我们对这件事情的认可度和价值判断。人是无法离开「意义感」而生活的。


如果我们认可一项任务(比如学习)的意义和价值,我们才会自主地选择它。然而,「意义感」是人们主观建构出来的,不同人对同一件事情的认识和解释也会不同。


换句话说,人们倾向于对事情有着不同的解释水平(construal level)


解释水平比较低的人会更关注短期的事物和具体的细节,例如他们会把演讲这个活动解释为“切换PPT并讲话”;


而那些解释水平比较高的人则习惯关注长远的目标和事情的价值,用更加抽象的方式思考问题,例如他们会把演讲解释成“向观众传递信息”。


当一个人的解释水平处于高水平时,就会更容易发现事物的价值,更加关注长期的自我提升目标,也就更容易自主自愿地进行自我控制。


还是拿我自己考研的经历来说:当我把“看书做笔记”解释为“构建知识体系”、把“刷英语阅读题”解释为“提升英文阅读能力”、把“多花一年时间备考”解释为“给自己争取一个更想要的未来的机会”的时候,我就更能够感受到学习的「自主感」,自控也更容易成功。



3. 奖励机制与自我控制


很多时候,尽管我们自主地想要通过自律完成的事情对我们很有价值,我们也会自控失败。刚好在我打算写这个部分的时候,我正在追的剧更新了。在一番权衡之后,我作出了先把更新的剧看完再继续写的「决策」。


(看完乖乖滚回来继续写了~)


没错,这个典型的自我控制失败现象在本质上说是一种「决策」。来自行为经济学的观点认为,自我控制并非只是一个执行认知控制的过程,它也包含着一个决策评估的过程。


我们会有意无意地对行为的结果进行成本-收益分析(cost-benefit analysis,CBA),衡量自我控制的付出和收益,并依此判定是否值得自我控制。


由于自我控制所需的付出在当下,而收益却常常在未来才会被感知到,产生了时间折扣(time discounting),这就导致我们更倾向于即时获得满足。


因此,在自我控制决策评估的过程中,预期的奖励有多大和多及时便是我们评估是否进行自我控制的主要依据。


游戏最令人欲罢不能的地方就在于它的即时反馈系统,你的任何一个操作都能带来显而易见的效果,所以你不需要通过自控来坚持玩游戏。


反馈本身即是一种奖励,它能让我们得知自己行为的结果。(这也是为什么漠视和逃避才是情侣之间最伤感情的行为。)(诶怎么扯远了,拖走...)


总之,如果想提升自己做一件事情的自控力,就应当多想想如何给自己的努力提供反馈和自我奖励。



4. 亲密关系与自我控制


我们进行自我控制是为了实现更有价值的目标,这些目标就包括获得亲密关系和归属感。


有研究发现,被试在进行了会带来自我损耗的任务后,启动亲密关系的实验组在随后任务上的表现显著好于启动中性关系的对照组。这说明,在一定条件下,亲密关系能够促进自我调控的行为,减轻自我损耗带来的不良后果。


这一点我是很有体会的。我能成功地控制自己写完这篇文章,除了想和大家分享自控这个有价值的话题外,很大一部分动机也是希望能顺便给自控力不强的男朋友带来启发。(男朋友:嗯?顺便?我自控力不强??)


这让我想起两位在考研备考的师妹给我留过言的疑问:考研期间是否应该谈恋爱?


这个问题和任何一个「在xx期间是否应该谈恋爱」的问题都是没有答案的。


如果纠结是否要开始或者维系一段感情是因为担心自己的自控力问题,我的建议是,你的担心是对的(笑)。但是,我也相信,良好的亲密关系从长远来看必然是对双方的发展都有促进作用的。


自控、自律这类话题一直都是我们很多人非常关注且困惑的。这篇文章也许不是你最想看到的,直接告诉你怎么做就能提升自控力的文章。我不会这么写,是因为从来都不存在对每个人都适用的自我控制方法。


心理学之所以能被称为科学,就在于它「实证」的科学研究方法。它从来都不像心灵鸡汤,基于个人经验就给人灌输做事的道理。


心理学的价值在于能够让我们从更加科学的角度了解自我,掌握心理现象的规律,从而最大程度地发挥自身的潜能、更幸福地生活。


具体到自我控制领域,我们能够通过了解相关研究获得的启发包括改变对自控本身的信念、关注事情的价值和自主性、构建及时的奖励机制、发挥亲密关系的作用等等。


提出自我损耗现象的心理学家Baumeister所说,研究自我控制是心理学家最有希望为人类幸福做出贡献的地方之一,它可以在大大小小的方面改变自己和社会。看完这篇文章,你是否对自律有了新的认识呢?让我们把握机会,一起提升自控力吧~ 


参考文献:
1.Rosen, C. C., Koopman, J., Gabriel, A. S., & Johnson, R. E. (2016). Who strikes back? A daily investigation of when and why incivility begets incivility. Journal of Applied Psychology, 101(11), 1620.
2.Carter, E. C. , Kofler, L. M. , Forster, D. E. , & Mccullough, M. E. . (2015). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: General, 144(4), 796-815.
3.窦泽南, 方圆, 周伟, & 乔志宏. (2017). 自我控制的奖励模型与神经机制. 心理科学进展 (1).
4.谭树华, 许燕, 王芳, & 宋婧. (2012). 自我损耗:理论、影响因素及研究走向. 心理科学进展, 20(5), 715-725.





文:草芽君
责任编辑:殷水
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