低谷期最容易犯的2种错误|低谷不可怕,可怕的是死循环

发布时间:2020-09-22 10评论 2519阅读
文章封面
文:时差大叔
首发 | 心理0时差(壹心理旗下公众号,微信 ID:PsyTime)
原标题:低谷期最容易犯的 2 种错误 | 低谷并不可怕,可怕的是死循环



“我觉得我的世界完了。”

 

大叔哥们创业失败,欠债几十万。之前眼睛总是发光的哥们,这会儿变得暗淡了。

 

我很难想象刚毕业几年、家境并不殷实的他内心是怎样的,无可奈何、绝望或者痛苦?

 

这对于他来说,可能是人生的至暗时刻吧。

 

我们每个人都有 “觉得世界完了” 的时候:或许是第一次失恋 ,也可能是一次次被心仪的公司拒绝。

 

今天我们聊聊低谷时期最容易犯的错误,以及如何高效度过低谷期。



-01-

低谷期常犯的两种错误?


错误一:全部外归因

 

拿失恋举例。

 

“我前男友就是个渣男,他……”

 

我们绝大多数人在失恋时,喜欢将原因归结于关系中的另一半。

 

将责任全部交给他人承担,是一种外归因方式。这可以避免我们的自尊受损,承受更多的负面情绪。[1]

 

失恋本身就足够痛苦了,外归因可以避免我们出现自责、愧疚的感受,以及认为自己不够好的想法。

 

但同时,外归因的方式可能会影响我们发现自身问题、做出改变,从而再次陷入同样的问题。



错误二:全部内归因

 

还有一些人,喜欢在低谷期时进行内归因,寻找自身问题甚至自我惩罚。这是因为自我惩罚可以降低自己的罪恶感。[2]

 

大叔记得在本科找工作投简历时,一个同学每天都在不停地说自己大学四年不努力,有时候甚至连饭都不吃。

 

这样的自我批评与惩罚,也许可以让他降低一些内心的愧疚。

 

但这样的惩罚方式,对于现状的改变真的有效吗?

 

关于自我惩罚的效果,一项心理学研究给出答案。

 

研究人员组织了一项减肥实验,随机选取 48 名女性和 5 名男性肥胖成年人。

 

参与人员中,一部分人根据体重和饮食对自己进行“存款奖励”;另一部分人进行自我“罚款”,并每周称重 2 次。[3]

 

结果表明,4 周内自我惩罚组体重下降多于奖励组,而经过 4 个月的随访,受到自我奖励的参与者比自我惩罚的进步更大。

 

由此推论,低谷期时,强烈内归因甚至自我惩罚,虽然一时有效,但并不利于长期改变。


-02-

如何高效度过低谷期?


我们大多数人在面对低谷时,可能都会偏向单纯外归因或内归因,以此度过低谷期。

 

这其实很难改正自身的问题,还可能会陷入强烈的负面情绪中。

 

自我意识(清晰认识自我的意愿和能力)较强的人,往往会有更加灵活的策略:

 

面对不可改变的问题采取外归因,可以改变的问题采取自我反思的内归因。

 

这能够最有效地提升他们的自尊。[1]

 

帮助他们快速调节情绪、自我总结,顺利度过低谷期。




具体怎么做呢?

 

1.认识到低谷期是每个人、每个年龄段都无法避免的

 

大叔在 b 站看到一个短片《从 5 岁到90 岁的人生难题 - 你的忧愁和快乐是什么?》,每个年龄段的人都提出自己的人生难题,由下一个年龄段的人回答。

 

10 岁的孩子郑重地问:以后是去清华好呢,还是去北大好呢?

 

15 岁的小姐姐笑得前仰后合,回答:你先能考上初中再说吧。

 

22 岁的男生很困惑:自己找不到另一半。

 

25 岁的女生回答:22 岁找不着挺好的,找着也得分,还不如 25 岁找,就直接结婚。



80 岁的老人身边的朋友生病离去,走到生命的尽头。

 

90 岁老爷爷回答:劝劝他,到公园转一转,全是老同志,聊聊天回忆下过去,想开点……

 

90 岁的老爷爷:老伴三年前去世了,我很想念她。

 

5 岁的孩子回答:别难过,老奶奶只是睡着了,你以后碰见她,亲她一口,她就醒了。

 

一个年龄的难题在下一个年龄人的眼里,原来根本就算不上个问题。

 

很多时候,我们觉得当下的问题无法解决,可随着时间的慢慢流逝,问题都会被慢慢解决。

 

同样的,低谷期解决不了的事情,在以后或许根本算不上问题。

  

低谷,并没有我们想象中的可怕,多给自己一点时间去面对和处理吧。

 

2.在低谷中积极反思,获得新知与经验

 

有效反思,关键在于千万不要陷入到对过去的回忆与思考中出不来。

 

最好的方式是准备一个小记录本,将自己现在的情绪和想法记下来。[4]

 

在记录时,保持对着自我的同情。可以运用第三视角,想象经历低谷的这个人是自己的朋友,他只是经历了每个人都会经历的低谷期:“他可能只是犯了一些错误,你愿意给他一些接纳与鼓励么?”



另一方面,注意,记录本上要记的不是 “我错了”“都是我不好”这些评判性的内容,而是记录“我从中学习到了怎样的经验”“之后生活里该怎样去做”这些建设性的内容。

 

通过对情绪和想法的记录,可以避免让思考仅仅停留在头脑里,乱成一锅粥。

 

这样既可以避免加剧负面情绪,也可以更有效地发现问题,从而做出改变。


-写在最后-


陈忠实在《白鹿原》中写道:

 

人生最痛苦的一刻是最难熬的一刻,但不是生命的最后一刻;

 

熬过去就会开始一个重要的转折,开始一个新的辉煌历程。

 

大叔知道,开头提到的那个朋友,无论给他多少关心、鼓励,他也会不可避免的痛苦、悲伤、绝望;不管我如何描述未来可能的辉煌,他也无法立刻度过此刻的至暗时光。

 

但没关系,一切都可以慢慢来。

 

生活最有趣的不就是它的变数吗?无论是情绪、感情、事业乃至人生,都会起起伏伏。

 

也许生活不是我们最初期待的样子,但是在慢慢接受真实生活的过程中,我们依然可以体验到生活的另一种魅力。

 

世界和我爱着你 ~


-END-


References: 
[1]Duval, T. S. , & Silvia, P. J. .(2002). Self-awareness, probability of improvement, and the self-servingbias. Journal of Personality and Social Psychology, 82(1),49-61.
[2]Carveth, D. L. (2006). Self-punishmentas guilt evasion: Theoretical issues. Canadian Journal ofPsychoanalysis, 14(2), 176-198.
[3]Castro, L. , &Rachlin, H. . (1980). Self-reward, self-monitoring, and self-punishment asfeedback in weight control. Behavior Therapy, 11(1), 38-48.
[4]Odou, N., & Brinker, J. (2014).Exploring the relationship between rumination, self-compassion, and mood. Selfand Identity, 13(4), 449-459.

© 版权所有:壹心理。如需转载,请在微信搜索关注本文原创首发公众号「心理0时差(微信 ID:PsyTime)」,后台回复 转载 二字,按要求申请授权,谢谢。

排版:小鲸鱼 soon


0

回复

作者头像

壹心理翻译社

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多

私信

壹心理翻译社一条私信

取消

问题反馈