“跑步能治好抑郁症”,这到底是传说还是真实存在?

发布时间:2020-09-08 2评论 2584阅读
文章封面

很多抑郁症患者、家属除了寻求药物、心理或者物理治疗之外,还会不断地寻找其它办法,比如近几年来讨论得非常多的“运动疗法”。


而在各项运动中,跑步是最常见的。


前万科副总裁毛大庆就曾公开表示,他通过跑马拉松战胜了抑郁症;原北京科技大学教授曹林也通过跑步,逆转了重症糖尿病和抑郁症,并撰写了《奥森日记》一书,被盛赞为“中国版的《跑步圣经》”。


(图片来源于网络)


除了这些名人之外,还有很多其他抑郁症患者在网上分享跑步对心身带来的正面影响。有的康复者还组织了跑步团队,带领未康复的患者运动,在抑郁症患者群体中有不小的影响。这都是非常好的现象。


而且,越来越多临床精神科医生也认可运动疗法,叮嘱患者可适当锻炼,有助于康复。所以,以上种种因素令很多抑郁症患者、家属对运动疗法抱有较高的期待,认为运动可以治疗抑郁症,甚至有的人说“跑步就可以治好抑郁症”。


但其实,运动疗法虽然有用,但并没有那么神奇。而且,并不是所有的抑郁症患者都适合运动疗法,如果不加甄别就套用别人的方法和经验,很可能适得其反,令病情加重。


以下分析一下运动疗法“治疗”抑郁症的原理,以及针对如何正确地运用运动疗法提供一些具体化建议。


01

运动对大脑施了什么“魔法”?


很多人都知道,运动可以使人的大脑分泌内啡肽和大麻素,这是令人愉悦、放松的物质,所以,运动使人快乐,能够帮助抑郁症患者康复。


但事实上,运动调节情绪的生物学机理、机制并没那么简单。很多学者通过不同的研究角度,发现运动对大脑、身体的影响是多元化的。


目前,相关研究较多的是运动—单胺假说。该假说中认为运动可以提高神经递质(如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素)的利用,从而改善患者的情绪。


(图片来源于网络)


还有,有研究者提出,应激或抑郁会导致大脑海马、杏仁核等区域的神经元萎缩,并引起神经营养因子表达下降,这很可能是抑郁症的生物学病因之一。而运动可使大脑神经营养因子的表达增加,并能诱导成年海马神经发生,这可能是运动抗抑郁作用的又一机制。


另外,有研究者认为抑郁症可看作是一种精神神经免疫性失调,其发病与“炎症反应”有关。而运动可以通过众多的细胞和体液免疫变化,降低炎症反应和氧化应激。


而且,大部分抑郁症患者伴有昼夜节律紊乱或睡眠障碍,有研究者认为,运动是一种比药物干预更好的调节昼夜节律的方法,有助于恢复生物钟的睡眠—觉醒周期。


运动甚至还能影响基因功能。国外有动物实验表明,运动与氟西汀一样,都可以改善动物大脑海马齿状回中某基因的表达,从而改善抑郁症状。且基因的表达又可能通过表观遗传学传给下一代。


正是基于运动疗法以上的诸多优点,国外循证指南、如加拿大情绪和焦虑治疗网络(CANMAT)、美国医师协会(ACP)和美国心理学会(APA)、英国国家健康与临床优化研究院(NICE)指南等均将运动疗法作为轻、中度抑郁症患者单方案治疗的1级推荐治疗方案之一。


运动不仅仅作为一种治疗手段,还可以作为药物、心理治疗的辅助治疗手段。有研究显示,运动疗法联合其他治疗方案不但能改善抑郁情绪,还能令患者的各项指标(BMI、体重、肺活量等)也有正向改变。这不但可以改善患者本身的躯体情况,同时可以减少部分药物所致的副作用,使患者对抗抑郁治疗的依从性更好。


同时,对于不同年龄、不同地域的健康人,运动还可以有效预防抑郁症的发生。


所以,以上种种科研、临床证据说明,运动疗法确实可帮助抑郁症患者改善大脑机能,打破抑郁症在神经生物学层面的恶性循环,对抑郁症状起到治疗作用。


02

运动中的心理因素


除了神经生物学层面的影响之外,运动对抑郁症的积极作用还在于心理社会因素。甚至可以说,这一因素的功劳更加大。而运动的心理社会因素作用主要体现在以下两个方面。


第一个方面是团体性,也就是团体运动带来的积极的心理社会因素。


既往的运动研究往往仅着眼于个人运动,但近年来对于团体运动的研究有所突破。


2018年,《柳叶刀》杂志发表了1篇涉及美国120万人的体育锻炼与心理健康关系的横断面研究。


该研究比较了8大类运动对于精神负担的影响。结果发现,无论是健康人群还是抑郁症人群,团体运动均是最有效降低精神负担的运动方式。


(图片来源于网络)


在英国国家健康与临床优化研究院(NICE)指南中,也将团体运动治疗作为轻、中度抑郁患者的推荐治疗方案。研究者认为,在未来抑郁症患者个体化治疗方案的制定中,团体运动治疗可能成为治疗抑郁症的新型方案。


从科学心理学的角度来看,这并不难理解。抑郁症患者的内心往往自卑、自责,缺乏认同感、归属感和成就感。但在团体中运动时,患者不但能享受到运动带来的愉悦感,还找到了志同道合的伙伴,有了归属感,得到了他人的理解、关爱、尊重和支持。


尤其是当这个团队中也有不少抑郁症患者、康复者时,互相之间没有歧视,他们更加容易形成内心的联结,互相成为良好的社会支持体系。康复者还可以现身说法,成为未康复者的希望和榜样,增加康复的信心。


而且,如果没有团队的相互扶持和鼓励,个人化的运动可能难以坚持,最终放弃,然后带来极大的挫折感,这反而导致抑郁症状加重。


所以,如果我们仔细去分析那些通过跑步改善抑郁症状的成功例子,就不难发现,他们的康复和进步其实离不开一帮“跑友”的支持和鼓励,离不开他们所营造的包容的、温暖的、积极的氛围。


第二个因素则在于患者在运动时曾有过的极限体验。


每个人的身体和心理极限都不一样,因此,这里所指的“极限体验”并不仅仅指极限运动中的体验,而是泛指个体在运动的过程中,人们从感受到不适感逐渐加重,再到慢慢适应、克服,最终达到目标而产生巨大成就感和感悟的过程。


不过,这种积极情绪的极限体验确实在马拉松等极限运动中体现得更多,很多通过跑步加快抑郁症康复的患者都有深刻的极限体验。


在本文开头提到的原北京科技大学教授曹林,他通过跑步逆转了重症糖尿病和抑郁症,并成为马拉松的爱好者。他在《奥森日记》中这样形容马拉松中的极限体验:


世界上有两种人,一种跑过马拉松的人,一种是没有跑过马拉松的人;


马拉松是从地狱到天堂的一段路途,甚至是从死亡走过来的一段经历;


(马拉松)是痛苦之后决不回头的努力,是绝望之后坚韧不拔的追求,是在受伤之后不屈不挠的坚持,是在哭喊之后重新积聚的力量,是战胜死亡的年轻!


自称“跑步治好了抑郁症”的原万科副总裁毛大庆也说:“关于怎么看待各种人生的问题,跑步都会给你答案,42.195公里里面,什么答案都有”。


当然,这里不是鼓励所有人都去跑马拉松。作为极限运动的一种,马拉松不是谁都合适跑的。但以上这些例子都说明了一个规律:运动中的极限体验对抑郁症患者的康复有积极作用。


为什么?


因为当个体曾面对过身体和心理的极限挑战,并最终战胜了它,这不但会带来极大的成就感,还会令其留下深刻的印象和感受。


当他们以后遇到困境时,往往会自动地把现况与曾经的极限体验进行对比:心身的极限我都扛过去了,还有什么能打败我?


所以,简单来说,极限体验类似人们常说的“挫折教育”,运动者在磨练中大大地增强了面对困难的勇气和信心,塑造出越挫越勇的“高逆商”。


可是如果没有克服这种极限体验,那怎么办?自信心岂不是又遭到了打击?


所以这又回到了上面所说的团体运动。要克服极限体验,同伴的支持非常重要,哪怕一开始失败了,也可从别人的鼓励中重获信心,吸取经验,再次发起冲击,这样一来,最后的成就感也就更强。


其实,极限体验并不是只能通过运动获得的。当我们每个人每一次面临巨大的灾难和痛楚时,那就是一个挑战极限的机会。


2008年,我在处方药成瘾的临床诊疗上有巨大突破,推动了这个社会问题的解决,我接受了央视“走近科学”栏目记者的采访。


在深入交流中,那位记者了解了我的愿景和目标,他说:何医生,你要走的路注定充满了困难,尤其是来自于业内权威专家的质疑,你就不怕失败吗?会不会放弃?


我很淡定地回答:这没什么大不了的。


他看我神情那么轻松,非常惊讶,又问:为什么?


我就跟他讲了我的一些个人经历。我个人认为,一个人此生所面对的最大困难莫过于自幼父母双亡,而我2岁时,父亲去世,10岁,母亲又去世,这种痛苦是很多人难以想象的。


但我非常幸运在哥嫂的养育下长大成人,正是这些经历赋予我一种巨大的精神力量,和自幼遇到的父母双亡相比,人生中遇到的很多困难根本算不上什么。


这番话,让记者非常吃惊,也恍然大悟。


其实,在我看来,个人的人生如此,对于组织,亦是如此。1934年,红军经历的长征对于我们的党和军队而言就是一次极限体验。


而且,那不但是一场对个人的身体和心理上的极限体验,也是对于组织的一次极限挑战,通过这段经历,迅速地提升了那一代伟大共产党员的“逆商”,提高了组织的“逆商”,产生了大无畏的革命精神!这对我们的党能够领导我们国家披荆斩棘、负重前进是至关重要的!


(图片来源于网络)


同样,对于精神心理障碍患者及其家庭来说,疾病的磨难也是一场极限体验。我经常对他们说,当他们战胜病魔之后,这段患病经历会成为他们的人生财富,成为巨大的精神力量!


03

如何正确地引导患者运动?


以上分析了运动疗法的好处,可能很多读者跃跃欲试。在尝试运动疗法之前,拟定“运动处方”时,患者和家属一定要注意以下几个问题。


第一,运动疗法适合轻度到中度的抑郁症患者,对于重度抑郁症患者并不适用。


因抑郁症状严重,躯体化症状顽固,绝大部分重度抑郁症患者的运动功能是受到较大损害的。他们甚至连起床都感觉困难,更别说运动了。所以,家属一定不能让重度抑郁症患者运动,甚至连这个话题都不适宜提及。


对于重度抑郁症患者,可借助药物、心理、物理治疗,家长加强自我反省、改变和提升,改善亲子关系和家庭关系,令患者的症状有所缓解,达到轻度或中度抑郁时,运动疗法才能派上用场。


第二,不要把所有的希望和功劳都归于运动疗法,其它的有效干预也要跟上。


文章开头提及的原万科副总裁毛大庆,网络上有一些报道的标题是这样写的“万科前副总裁毛大庆:跑步治好了我的抑郁症”。而毛大庆又是名人、成功人士,这样的标题可能对抑郁症患者造成一定的误导,以为光靠跑步就能治愈抑郁症。


毛大庆的抑郁症可能本来就是轻度到中度的,而且他曾服用过药物,还不排除有身边亲友的理解和支持,他后来是否还有持续服药,我们也不得而知。


总之,抑郁症的康复肯定是有多方面因素的,大家不要盲目地追求所谓的“跑步就能治好抑郁症”,不能忽视了药物的作用,患者的父母更加不能疏于自我反省、改变和提升,不能因为患者不愿意运动而指责他们懒惰、没有毅力。


(图片来源于网络)


第三,一定要选择患者认可的、喜欢的运动,初期不要设立目标。


不少科研发现,不同的运动项目、强度,有氧或无氧运动,它们各自对情绪改善的作用有所不同。很多家长也会问,到底该带孩子做什么运动?运动多久?强度多大?


其实,父母并不需要对这些具体的变量顾虑太多,而应尽量选择患者喜欢的运动项目,这样患者能坚持下来的可能性才更大,积极的情绪体验才更强。


运动前不要设立难度、强度或时间等方面的目标,孩子凭感觉去做就行了。只要愿意锻炼,一定要及时给予肯定,还要引导孩子自我肯定。否则,如果定了目标而无法达到,很容易造成挫败感,降低运动积极性,甚至加重抑郁情绪。


第四,个人运动的效果不佳,但也不适宜一开始就寻求团体运动,最好在父母的陪伴下先做好准备。


上面讲了团体运动的益处,但对于缺乏运动经验的抑郁症患者而言,一开始就加入团体运动是不太现实的。最好在父母的陪同下,先慢慢恢复锻炼的习惯,激活身体机能,感受到运动带来的积极体验。等到能力和兴趣提升了,父母和孩子再寻找合适的运动团体。


第五,寻找运动团体时,最好选择由抑郁症康复者组织的、或有较多抑郁症康复者参与的团队,这更有利于孩子康复。


就以跑步为例。虽然同样是团体跑步,但如果团队中有抑郁症康复者,这个团队就具备了其它一般团体不具备的优势。


大部分抑郁症青少年患者与同龄人相处时,都非常担心遭到别人歧视,有巨大的心理压力,内心敏感,也就更加容易激发人际矛盾,遭受叠加性的心理创伤。


但如果双方都经历过抑郁症,互相之间是没有歧视的,更能达成彼此之间的理解和尊重。


而且,团体中的抑郁症康复者能结合自身经历,有效地为新来者提供具体的、有实际意义的指导,带领他们更顺利地克服早期的困难。而这些康复者也是患者的希望,成功例子就在自己的身边,这种榜样的力量是巨大的,能迅速增加康复的信心。


再者,跑步团体中并不只有跑步,还有交谈、分享会等活动。很多抑郁患者在抑郁发作时,都认为自己是最可悲的人,但通过与其它患者的交流后发现,别人也有同样的痛楚,甚至别人的经历比自己更加悲惨。


这就相当于心理治疗中的团体治疗,更容易帮助患者从心理创伤和抑郁情绪中走出来。


第六,如果抑郁症患者通过团体运动,逐渐康复,也不能掉以轻心。


患者通过运动获益,情绪逐渐恢复平稳,这是值得庆贺的事。但家长一定不要以为孩子就此痊愈了,必须加强自我反省、改变和提升,持之以恒地改善亲子关系和家庭关系,防止孩子复发。


而且,还要看孩子是否感觉离不开这个运动团体,如果是,那说明抑郁症还没有真正地、彻底地痊愈,自信心和社会功能还要继续提高,父母也还要继续努力。


综上所述,运动疗法的确是加快抑郁症康复的有效手段,但运动、运动,谋定而后“动”,知止而有得。这句古话用在运动疗法上也一样合适:如果希望加快抑郁症的康复,患者、家属一定要对疾病的本质和运动疗法有理性、客观、深入的认识,心里有一定的计划和路线,最终才能有所收获!



参考文献:
1、抑郁症运动干预治疗的研究进展,李睿楠等,2019年
2、运动抗抑郁的神经生物学机制综述,齐红梅等,2013年
3、运动治疗抑郁症的研究进展,穆林等,2019年
4、抑郁症动物模型在运动人体科学中的应用研究进展,韩雨梅等,2017年
5、运动与褪黑素抗抑郁的作用、机制以及联合策略研究进展,黄卓淳等,2020年
6、《奥森日记》,黑龙(曹林







文:何日辉  (公众号:晴日心身医疗)
责任编辑:殷水
0

回复

作者头像

晴日心身医疗何日辉

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多
个人头像

晴日心身医疗何日辉

晴日心身医疗是青少年心身障碍高效康复的医疗目的地,本机构利用跨学科诊疗模式,找到青少年心身障碍的根源,高效化、系统化的治疗,让青少年快速摆脱双相障碍、抑郁、成瘾、强迫症等疾病,彻底停药,高效学习,提高逆商。

私信

晴日心身医疗何日辉一条私信

取消

问题反馈