学习、社交、职场、买房……焦虑的现代人的自助说明书

发布时间:2020-08-11 5评论 2537阅读
文章封面
作者:谢小明
来源:心理万事屋(ID:xzmpsychology)

学生为学业而担忧,成人为工作心累,压力无处不在的现代生活,让焦虑成为生活中最常见的情绪之一。

 

根据文献的定义,焦虑,是指一种内心紧张不安,预感到将要发生某种不利情况,而难以应付的不愉快情绪,它是一种苦恼和受挫的个人感觉和体验(朴松花 & 李春玉,2007)。

 

尽管焦虑会带来很多负性体验,甚至我们经常将它称之为负性情绪,但它本身也是进化过程中留下的一种心理机制——当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中时,焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”,也即“战或逃反应”(the flight-or-flight response)。

 


焦虑是种本能,可帮助人们有效应对危险,但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时,仍然存在的焦虑就可能带来负性效果。比如:


01

过度思考丨“我忍不住胡思乱想…….”


在焦虑状态下,最常见的反应就是大脑想太多。对此我深有体会:

 

不久前就因担忧严峻的就业形势而十分焦虑,“明年XX还会招聘这个岗位嘛”“有些要求不达标怎么办”“能否准时毕业”“我当初怎么不努力点考个更好的大学”……各种想法充斥着大脑,整个人也坐立不安。

 

到了晚上睡觉的时候,也因为一直想事情,尽管身体很累但就是毫无睡意,折腾到凌晨三四点才勉强入睡。

 

这种过度思考,在某种意义上,能将我们从对负面情绪感受的关注上,转移到思考当中;甚至能让我们产生一种掌控感。

 

但很显然,如果个体一直沉溺于这种过度思考中,必然会削弱了他的精力,影响他做事情。而且,当个体反复思考事件的原因、后果及其给自己带来的感受等内容(专业术语称为“反刍思维”),会进一步对我们的情绪、执行力产生负面影响。



02

回避行为丨“短暂的回避让我心安”


焦虑,也有可能让我们产生更多的回避行为:

 

比如说,为了回避社交焦虑,而不愿出门;为了回避不安全感,而反复洗手;为了回避学习中的困难,而选择打游戏看电视等等……

 

采取的这些行为回避了诱发焦虑的场景,短期内,个体不会有焦虑情绪的产生。结果就是对回避行为进行 “强化”,使个体更乐于去重复采取这些回避行为。

 

虽然回避行为短期是很受用的,但我们也看到,它对我们真正想解决的问题无济于事,比如:


一直打游戏看电视不做作业,可以回避因作业中的难题而引发的不舒服,但并不能让你提高学习成绩;


不出门减少社交短期内是可以的,但最终却会损害你的工作、沟通、社交等能力……


焦虑越严重,个体越倾向采取回避行为,回避行为又不断得到强化,反过来又加重了对未来的担忧,从而形成一个恶性循环。

 

最终让人陷入到焦虑的无限循环中。



03

采取行动丨真正的勇士敢于直面惨淡的人生


鲁迅曾经说过:真正的勇士敢于直面惨淡的人生,敢于正视淋漓的鲜血。(鲁迅真说过!语出《纪念刘和珍》)勇气,在某种程度上来说,就是治疗焦虑的药。

 

正如前文提到的,采取回避行为往往在短期内能缓减不舒服感,但从长期来看,却只会加重焦虑而已。因此,与之相反,采取行为应对才是良策。

 

采取行为应对,首先,能够检验危险的真实程度。相信我们都会有类似的经历,在上台演讲前,会各种担忧,怕演讲过程中会吞吞吐吐,怕会被打断,怕台下的人会嘲笑自己……但当你发言完你会发现不过如此。

 

采取行为应对,个体往往会发现也不过如此。其次,成功的经验反过来增加个体的信心,并乐于继续前进,形成正面循环。

 

当然,这只是原理,在实际操作中,往往在咨询师陪同下进行是最好的。因为一旦你前进的步伐太大,发现自己真的搞不定,会把刚冒出来的勇气给浇灭。



04

接纳焦虑丨改善情绪的正念疗法


正如前文提到的,我自己其实也是一个焦虑星人,这件事也促成了我寻求学校的心理咨询帮助。


在咨询中有一个场景我记忆深刻,咨询师给了我一副长得很像七巧板的东西,让我用这些东西拼成制定的图案。一开始我觉得很容易啊,然后就拼,但拼了很久,始终拼不对。当时脑袋就有很多想法:我可是个研究生,怎么这么简单的图案都拼不出来;好糗啊,咨询师肯定会觉得我很笨吧…..超级焦虑,甚至想放弃。


我把我的想法跟咨询师说了,咨询师一边给了我提示,一边鼓励我坚持下去,并好好去体会这种情绪。于是各种想法在脑袋翻滚,十分焦虑;但同时,手边没停下来,拿着几个小板不停地尝试,终于拼出指定的图案。


这件事对我来说,影响很大。



原来,接纳情绪不是要你把这些负面情绪彻底感出你的脑袋中,而是能够在焦虑存在的同时,专注于眼前的事。这就像在做正念的呼吸练习中的指导语提到的,当你走神的时候,不要批评自己,而是看看自己的注意力转向了哪里,然后轻轻地回到呼吸上就可以了。


正念的神经科学原理认为:我们的大脑里有两种活跃模式:“默认模式网络”(Default Mode Network)和"任务积极网络"(Task Positive Network)。前者是平时状态下的活跃状态,负责评估危险,决定去战斗还是逃跑。而后者则是当我们在处理一些需要集中注意力的任务时的活跃状态,当“任务积极网络/TPN”被激活的时候,“默认模式网络/DMN”就处于停滞状态。我们的大脑会意识到我们就在当下,没有沉思,没有担心,没有过去,没有未来。


练习正念,把正念带到生活中来,我们就能更好地面对每个焦虑来临地时刻。

 

当然啦,以上的观点更多是从正念以及认知行为疗法地角度去剖析和阐释,不同流派对于焦虑的理解和治疗方法可能有所不同。最后还是要提醒一句:不同情况的患者可能适用的治疗方法也不同,因此,对于无法自我调节的患者,建议还是到医院寻求专业心理治疗的帮助。


References:
[1] 朴松花,李春玉(2007).焦虑的概念分析,吉林医学.
[2] 小睿.(2020).原来让大脑开挂的正念冥想,背后的神经科学原理是这样的. 睿心Wiseheart(ID:RuixinLiving)原文链接:https://mp.weixin.qq.com/s/FnLqzSX-Mk6xL8S8icS97A
[3] Boehnke, K., Schwartz, S., Stromberg, C., & Sagiv, L. (1998). The structure and dynamics of worry: Theory, measurement, and cross‐national replications. Journal of Personality , 66 (5), 745-782
[4]Laguna, L. B., Ham, L. S., Hope, D. A., & Bell, C. (2004). Chronic worry as avoidance of arousal. Cognitive Therapy and Research , 28 (2), 269-281.


作者简介:谢小明,南方医科大学心理学系研究生,壹心理签约作者。个人微信公众号:心理万事屋(ID:xzmpsychology),心理学知识科普和应用。现在关注公众号并回复“焦虑”,即可获得豆瓣高分焦虑自助手册《焦虑情绪调节手册》,更多心理学电子书等着你哦。

0

回复

作者头像

logistic

TA在等你的回复~

(不超过200字)

提交回复
向下加载更多

私信

logistic一条私信

取消

问题反馈