答疑馆|纠结于某种情绪问题时,怎么快速转移注意力?

发布时间:2020-07-29 1评论 1580阅读
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by 壹心理优秀答主们

     


有确诊抑郁,吃药第三周,第二周开始有在进步。周六复诊之后本来一直心情都久违的好,还终于有动力去做更有意义的事(收拾啊运动啊练字啊),本来为自己的进步高兴着的。但早上家里五分钟的电话又无意中刺激到了(家人不知道我这个问题,我不想任何人知道,也不是责怪别人,毕竟别人不知道),然后立刻发作(不过也有进步,只是难过自伤,但没有出现特别渴望结束一切了,也很快结束),但就是一整天都闷闷不乐,一不注意又开始纠结在问题或刺激里。我就想到明天开始工作日要接触外界,这样无意中被刺激到的几率更高。。

有没有什么好方法能组织自己纠结在里面,不想浪费时间在不开心里,明明好久没有过那么好的状态了,却要浪费在这些东西上。虽然医生也说要慢慢来,我也知道要慢慢来,但一旦记起重新体会到好的状态,就很怕失去。怎么才能快速转移情绪或纠结呢?(谢谢看到这问题的人的耐心和回答,说得有点乱七八糟啰啰嗦嗦。。)



淡然:帮助别人,温暖自己 茫茫人海中,有人与你同行

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经确诊抑郁,没有告诉家人,选择自己独立面对,情绪不够稳定,因此牵连产生对未知事件的恐惧,坠入自我的情绪纠结中,明知需要时间,却在这个过程中没有办法即使调整自己,题主过得很辛苦,抱抱你哦!希望能给你一丝丝的温暖。


  针对抑郁,服药有见好转,这是非常好的趋势,令人欣慰。俗话说,病来如山倒,病去如抽丝,可见,这是一个急需耐心和毅力相伴的过程。在这个过程中,事件激发,病情反复是正常的事情,题主需要调整自我,接纳这种正常的情绪反应。


   题主的得病信息,我个人认为是可以和家里人说明的,也许你是不想让他们担心,也许是对他们的不信任,或者觉得患抑郁的你不完美,


人在患病的时候内心是最脆弱,也是最需要家人的帮助和温暖的,如果让他们了解到这件事,可以在最大的程度上给与理解和关爱,对疾病的恢复是会有帮助的。


    我们常说要自我接纳,那么在题主的世界里更要学会拥有自我接纳的能力。要接纳哪些部分呢!


  1、  接纳抑郁,接纳抑郁状态下的情绪的起伏


当有突发事件形成刺激时,情绪低落,无助,是正常的,这不是你的错,静静的呆在那里,迅速转移注意力只是让你暂时的“规避风险”,逃离现场,你的纠结和痛苦并不能立即消失,所以允许自己的弱小存在,接纳自己不是强大的人。


  2、  接纳病情的反复,反复的时候,并不意味着就会回到以前的病态


你自己也知道现在的状况在好转,你只是担心而已,但是这种恐惧和担心并不利于你情绪的恢复。放松自己当下的状态,告诉自己,非常好,虽然我有闷闷不乐,但是比以前最糟糕的时候相比已经好很多了,积极的心理暗示,会给你的内心增加动力。


  3、  题主的很多恐惧和压力是来自于我们对事物的看法


比如担心第二天工作日,有外界接触就会有意外刺激,这种想法有些绝对,在与外界接触的时候,也会可能给我们带来很多开心和快乐,所以你的担心是不必要的。这时候,我们需要调整自己的认知,放松自己的情绪。 


   抑郁症可以说算是情绪方面的感冒一样,我们遵医嘱按时服药,积极配合治疗,同时也可以寻求心理咨询师的帮助,通过专业的心理辅导,和内心做一个真正的和解。



鲸落韩:上善若水任方圆

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通过题主的诉说,能发现题主能及时觉察到自己的情绪变化,自我觉察力很好,这是值得鼓励和坚持的品质。我相信只要你努力,一定能够战胜抑郁困扰的!


在你的诉说中,我抓取了这样几个关键点:

(1)确诊抑郁,已经接受专业咨询师干预,并且从第二周开始有所改善。

(2)情绪不够稳定,容易纠结,沉浸在不良情绪中。

(3)自己独自对抗抑郁,家人不知晓。


分析

    (1) 抑郁症一般是由长期的抑郁情绪得不到舒缓而引发的心理疾病。社会因素、家庭因素和内在心理因素都会对抑郁症产生影响。


听到你的诉说,感觉原生家庭和不良心理状态是你发生抑郁的原因。特别是原生家庭,不良的教养方式以及不健康的成长环境都会对我们的身心产生很大影响。父母是我们人生第一位老师,家庭则是每一个个体社会化发展最重要的场所。


我们在原生家庭这个微观系统里里学习并习得健康的人际交往技巧、情感情绪表达方式、应对挫折的信心和态度、爱人和被爱的方式,心理技能和机能的发展也同时发展。


如果这个缓解出现问题,那当我们来到社会这个相对宏观的系统时,就会感到无助、渺小甚至无能为力,那些我们未曾习得自我调节技能就变成了外界攻击我们的武器,这也是抑郁产生的原因。


(2)为什么家里短短五分钟的电话会让你情绪爆发?


你在自己的世界中正努力建造属于自己的安全屋,在这个安全屋内你努力面对最真实的自己,压抑、无助、纠结、不安……,都在这里释放,你就像是涅槃的凤凰,正在煎熬中突破自己。


现在的你在努力搭建安全屋的骨架,尚未完善自我防御系统。此时的你内心是最脆弱的,稍微一些外界的不良刺激都可能会使你的内心世界崩塌。现在的你就像是堰塞湖,表面平静的一尘不染,但是稍有不慎就会造成崩塌。最好的办法就是疏,而不是堵!


建议:

(1)对抗抑郁中,控制情绪是你最重要的功课。


建议你去学习冥想、呼吸放松法和运动。冥想能够帮助你觉察自己的心理状态,呼吸放松法可以帮助你在面对不良事件和刺激时缓解情绪的爆发,运动则能够帮助我们缓解身体上的疲惫,同时有助于心理的放松,也可以缓解失眠现象。


(2)关注内在自我,读书养心,促进内在自我的成长。


觉察力是你对抗抑郁最重要的武器,好好利用它,夺取看一些心理学的书籍,去书中去寻找与你能够达到身心共鸣的人。


以镜观己,了解他人的同时了解自己,学习适合自己的自己调节方式。把注意力投注到内在的自我,与它对话,尝试去疗愈它!疗愈它就是疗愈自己!


(3)寻求家人或者朋友的帮助,健康良好的亲密关系可以帮助我们对抗抑郁。


我不知道你的家庭中有没有你信任的人,如果有找到他,给予他信任和爱,他也会回馈你信任与爱。抑郁是一个非常强大的怪兽,有时候单靠我们自己的力量可能还不够,家人和朋友的支持能够在你脆弱的时候给予你温暖。


爱与关怀是化解抑郁最有效的良药,不要总是一个人扛起所有事!那样爱你的人会心疼。



向金伟:中国心理卫生协会会员、国家二级心理咨询师

     


抑郁是跟内心体验到的丧失相关,抑郁症有其独特的病理机制,药物干预能有效地提高神经元里面神经递质的释放,增强神经活动,使人兴奋一点,抑制轻生的冲动,为心理干预争取到了机会。

抑郁情绪理论上的发作机制有这样的一个过程:婴儿刚出生时,重要的抚养者对婴儿是百分百地照顾好,婴儿体验到的是一个全好的父母形象,


随着婴儿的成长,父母的全能照顾逐渐回撤,孩子逐渐体验到挫折,体验到曾经全好的父母也有不好的一面,这期间就会发生很多故事,用刀光剑影来形容是一点都不为过的。


孩子遭受挫折就会闹腾的,比如哭喊,打父母,抓父母,去表达遭受挫折后的愤怒和攻击性,这时候如果父母能承接这部分攻击,让孩子闹腾够,持续稳定地让孩子感到父母的爱和接纳,孩子就能从害怕丧失到开始能体验丧失,这是非常重大的转变,自我功能得到发展。

相反,如果父母因孩子的哭闹而生气,去指责惩罚孩子,通过严厉的方式使孩子听话,这样,孩子就越发地明白父母是不接纳自己的


如果自己再这么折腾下去,父母剩下的那部分好也有可能失去,孩子为了保全自己挽留父母的爱和关注,就会发生一个重要的心理机制,去跟父母指责的那部分认同,认同父母对自己的攻击指责,


即转身攻击自己,说自己不够好,自己拖累了家庭,自己影响了大家,自己该死。其实这所有的攻击,当初都是指向重要的抚养者的。


这个需要被拒绝、闹腾、被指责、和父母认同、攻击性转向自身的过程,在成长过程中发生了很多次,积累了很多的负面情绪,比如委屈、愤怒、恐惧害怕等等。


所以使自己会发展出特别敏感的个性,会敏锐地捕捉关系中对方的态度,害怕影响对方,其实是特别害怕被拒绝不被接纳。甚至发展出一些特别的防御机制,比如假性的乐观、积极、热情,内心是真正的孤独和自责。

你不让家里人知道你生病了,有可能一是你不想给他们添麻烦让他们担心,二是你担心他们并不理解你,三是潜在地要去攻击他们。


你和他们沟通五分钟会让你难受,还有担心工作后在人际关系中受挫,其实是说明自己敏感脆弱的部分,很容易察觉到关系中对方的拒绝、不接纳、指责等情绪或态度,


还有害怕失去重新体验到的好的状态,这些都会激活曾经的创伤性回忆,使自己跌入到抑郁情绪里面。

你需要匹配的咨询师和你工作,在咨访关系中去梳理曾经的经历和情感,这会是一个缓慢的过程,从建立关系到在关系中逐渐有信任,再去呈现表达自己的情感,逐渐地将曾经建立的内在防御机制做出改变。 



焦灼大伯(你的好帮手)

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先说说怎么办的问题:众所周知,做自己开心的事!


但很多人连自己喜欢什么都不知道。


广泛意义上积极的事:读书,画画,看电影,爬山,攀岩,旅游,self-improvement,户外极限,下棋,做数学题,学习,逛街,乐器,雕刻,做饭,做家务,和妈妈呆一起,看动漫,学一门小语种,背英语单词。


广泛意义上消极的事:打麻将,喝酒,蹦迪,网吧,逛微博,刷抖音,网络小说。


甚至你享受的日常操作:有仪式感的一顿饭,喝一杯奶茶或者咖啡,和朋友聊天,面部清洁,挑选今天穿的衣服


再说说:如何面对抑郁心境


用日本心理学家森田正马的话说:“顺其自然,当所当为


意思就是该干嘛干嘛!我们很多时候都谈抑郁色变,抑郁其实也有很多好处,抑郁让人明志,能够使人在诸多诱惑中明白自己的方向而不迷失。如果你一点都不抑郁,可能周边的诱惑就会很容易吞噬你,让你迷失自己的人生。


所以,和抑郁可以友好相处,试着带着它去做自己应该做的事情,带着它去做自己想要做的事情。在这个过程中,坚持是对抗抑郁最好的手段。


因为坚持一件事情,会让你产生内啡肽等身体激素,让人摆脱烦扰的激素,会让自己感到特别的满足。当然难也难在坚持,坚持是一段可能比抑郁更痛苦的事情,就像淬火一般是个过程。


最后,还是建议不要给自己贴标签,和抑郁友好相处,合理利用,有什么细节问题,欢迎私信交流,愿意陪绑解惑。



鳗鱼丝:每当你想要批评别人的时候,你就要记得,这个世界上并不是人人拥有你的优越条件

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题主其实已经意识到了防止自己情绪无限低落的一个方法:就是转移自己的注意力。当你终日无所事事,就很容易沉浸在同一种思维和情绪中,无法自拔,导致抑郁发作。所以找到几个适合自己的转移注意力方法是很重要的。

最近正好在看一本关于辩证行为疗法的书籍,其中就介绍了很多调节情绪和承受痛苦的技巧

书中讲述了承受痛苦的基本技巧之一就是转移自己的注意力,


其中分为转向让自己快乐的活动;将注意力转移到他人;转移你的思想;直接离开让你感到压力的场景;用工作和杂事来转移自己的注意力,用深呼吸,冥想或者数数来转移自己的注意力;学会自我放松和自我抚慰

转向让自己快乐的活动很好理解,和好朋友打个电话或者出去走走,锻炼,去参加自己感兴趣的活动,拉伸一下肌肉,散步,旅游,小睡一会,吃自己最喜欢的东西,看一本喜欢的书籍,去看一场电影,玩游戏,去购物,去理个发,和小动物玩耍一会,学习一门新的语言……作者整整列了两页纸令人愉快的活动,题主可以挑选适合自己的,给自己带来愉悦的活动。

如果我在情绪非常差的情况下我会选择去和朋友打个电话,对我来说有立竿见影的作用,当然前提是这个朋友一定要很有同理心,能够理解你不会盲目对你进行批判。如果一时找不到朋友也可以拨打网上的倾诉热线。

将注意力转移到他人,比如你可以打电话给自己的朋友或者老师长辈,告诉他们现在自己很空,有什么你可以帮忙的,像采购东西,打扫卫生诸如此类的事情,或者选择去参加一些公益活动帮助他人,在马路上喂养一只流浪猫,给路边的行乞者买一顿饭等等,都可以将自己的注意力快速分散。

你还可以心中想你非常喜欢的一个人,不论是你的朋友还是师长,想想他们在你情绪受挫的时候会对你说些什么呢?对我来说光光是想到自己喜欢的人就已经对自己的情绪有缓解作用了。

转移你的思想有点像做白日梦的感觉,想想过去给你带来美好感受的经历,尽可能地回忆细节,和什么人在一起,对方穿的什么衣服,你们一起做了什么,吃了什么东西…走到户外去,感受蓝天,清风,鸟叫,想象自然界给人类带来了多少美好,感到到自己与大地的连接;


想象自己得到了某个自己喜欢的人的表扬,他对你说了什么,为什么他的意见对你那么重要;想象自己的梦想成真会是怎么样的一个场景…


摘录能够让自己平静开心的话语,我相信题主肯定在读一些东西的时候会有一些感同身受的话语,把这些话语记下来,压力大的时候就看看。

离开让你感到压力的场景。有时候面对冲突往往让人感到压力很大,比如在和家人朋友发生争执的时候,如果无法应对,不妨就告诉对方自己压力很大,无法承受,需要离开一会,等彼此冷静之后再做处理。

用工作和杂事来转移自己的注意力也很好理解,比如整理房间,做饭,洗碗,布置房子等等,也有很好的效果。

用深呼吸,冥想或者数数来转移自己的注意力。找一个安静的地方做深度的腹式呼吸,感受肚子的起伏,意识集中在呼吸上;


走到户外数地上有几片叶子,树木有几根枝干,马路上经过几辆车;做简单的算术,比如想一个数字,然后不断地做加7或者减7,直到自己平静下来。

自我放松和抚慰就是用一些感官的刺激给自己进行放松,比如有些人对香味很敏感,闻一些自己的喜欢的香薰就会感觉很放松;有些人是看各种各样的风景照和图片;有些人希望听音乐或者是看电视来减压,或者是倾听外界自然的声音;


也可以是味觉,吃自己最喜欢口味的棒棒糖,冰淇淋,吃东西也能马上给人带来好的感受;还有有些人对触觉比较敏感那么可以尝试去做按摩。


去尝试哪些方法对自己管用,对我来说和朋友倾诉,吃东西,冥想,运动都十分管用,可以带我暂时抽离繁杂的情绪。倾听自己的心声,然后去积极地练习,相信自己会慢慢提高对痛苦的承受能力。



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