如何从过度思考和内耗中解脱出来

发布时间:2020-07-24 7评论 2148阅读
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文:Susan Kuang
来源:SusanKuang(ID:susankuang2014)


正念,从本质上来说,就是一种觉知能力——能够不带评判地、如实地观察当下所发生的事情(see things as they are)。这种觉知的对象可以是外部正在发生的事情,也可以是自身内在体验,比如身体的感受、内在情绪、以及头脑中的想法和念头。正念练习要训练的就是这种不带评判的觉知能力和接纳能力。


为什么这种觉知能力如此重要呢?要解释这一点,我们就得了解大脑的两种模式:行动模式("Doing" model)和存在模式("Being" model) 。


大脑的行动模式

什么是行动模式?我们可以把它理解为大脑解决问题时的默认模式。这个模式的主要功能就是想办法实现大脑设定的某个特定目标。这个目标可能与外在世界有关,比如做一顿饭,写完一篇报告,做旅行计划等等,也可以与自我和内在世界有关,比如变得开心,不再焦虑、变得更加优秀等等。


当大脑处于行动模式之中的时候,它会启用一个叫做“差异监控(discrepancy monitor)”机制来帮助自己达成想要的目标。它的工作过程是这样的,它会以我们头脑中某个想要的、期望的、或者被要求达到的某个状态为参考,持续检测和评估我们当前的状况。


一旦这个“监控器”被打开,它就会立马关注到此时现状和目标状态不一致的地方,而意识到这些差异的存在会激励我们不断想办法去减少这些差异。当大脑发现事情现在并不是我们想要的状态时,它就会释放出压力激素,让我们产生紧张、焦虑的情绪。于是,我们就会把精力集中于这个问题上,并调动所有内部资源,试图通过无休止的思考来解决它。
差异监视器的工作原理:


1) 首先,我们创造一个想法:我们希望事情是怎样的,或者我们认为它们应该是怎样的。

2) 接下来,我们将其与我们对目前的情况进行比较。

3) 如果事情的现状和我们想要的有区别,那么我们会产生想法和行动来缩小差距。

4) 我们监控进度,看看差距是在增加还是在减少,并相应地调整我们的行动。

5) 当我们对事物的看法与我们对事物的期望相一致时,我们就知道我们已经达到了目标。


这种做事情的方式本身并没有什么问题。事实上,恰恰相反:这种方法作为一种在客观的外部世界中解决问题和实现目标的一般策略,效果很好,无论这些目标是像购买我们每周购物清单上的所有商品一样简单,还是像盖一栋大楼那样复杂。


然而,这种模式并不是万能的。如果我们想要如果我们想要解决的问题是我们无法通过行动来实现的,比如对自己的种种不满和负面感受,对某件已经发生的事情羞愧情绪,对未来的担忧等等,或者这个目标状态的实现需要时间去探索,比如掌握好某项技能,解答某个心中的疑惑,那么这个时候,过于执着想要解决“问题”,就会导致严重的错误。


举个例子。假如你担心自己某件事情会做不好。这个时候就出现了现实和理想状态不相符合的状态——你不喜欢这种担心。于是,你的大脑就会把这个害怕出现的状况当成是一种威胁,并启动“行动模式”,开始解决“问题”。


可问题是,这个“问题”是解决不了的,因为它根本就不是真实存在的问题,而是源于我们的想象。但是大脑并不知道,它也不会就此罢休,只要行动模式被开启,它就会陷入无休止的思考之中。


然而,即便你在头脑中琢磨一万遍,你也没有办法解决这个“问题”。这样的反复思考其实是毫无意义的,反而会不断强化我们的负面情绪,让你感觉更糟糕。要知道,担心所引发的消极的情绪往往会引发出更多消极想法,比如你会开始想象自己做不好之后会有什么不好的结果,而更多而消极想法又会带来更多、更强烈的消极情绪。


当这种情况越来越失控,思考者就会像陷入泥潭一样,不可自拔。这就有点像,大脑的某些部件开关打开以后,便被卡住,再也无法关闭。于是,你大量的宝贵精力和能量就会这样被内耗掉。


如果仔细去观察,我们会发现这样的情况在生活中常常发生:那些没完没了的努力尝试、过度担忧和焦虑、沉溺于自我批判、备受消极事物折磨等习惯倾向,都说明行动模式正在竭力工作,在企图解决“问题”。事实上,只要我们头脑中存在着类似“必须”、“应该”、“一定要”的执念,背后就一定有行动模式的身影。

大脑的存在模式


与行动模式相对的就是存在模式。如果说行动模式的关键词是改变和解决问题,即想办法缩短现状和理想状态之间的距离,那么存在模式的关键词则是接纳和允许——允许一切如其所是,不企图去消除或改变什么


当你的头脑中没有需要达到目标或评判标准时,“允许”就自然而然地出现了。这也意味着你的注意力不再局限于当前那些与目标实现直接相关的事情上,所以,在存在模式下,你的头脑更为开放,视野更为广阔,体验也更加丰富。


存在模式与行动模式的时间焦点是完全不同的。在努力实现某个目标的时候,我们经常需要计算出不同行动可能带来的后果,预测如果我们达到目标可能会发生什么,或者回顾我们曾经处理过类似情况的记忆,以获得现在如何继续的想法。这样的结果就是,在行动模式下,我们想的不是过去就是未来,而很难有“活在当下”的体验。


在存在模式下,大脑因为不存在要“达到某处”的冲动,也没有需要实现的目标,所以它可以完全专注于每时每刻的感受和体验,它的关注点就只在当下,而不是未来或者过去


除了在时间焦点上存在不同之外,存在模式还涉及到我们与想法和感受之间关系的转变。在行动模式中,想法和感受都是一种工具,大脑需要通过思考来寻求解决问题和实现目标的途径,而感受则可以给我们提供反馈,它告诉我们什么是“好的”,什么是“不好的”,这有利于我们做判断和选择。


相比之下,在存在模式中,想法和感受变成了一种发生在头脑中和身体上、可以被观察的事件,它们会自己出现,然后又自己消失当我们把感受被当成是观察对象来对待时,感受便不会立即触发大脑或身体的旧的反应习惯,这就使得我们有能力与自己不喜欢的感受相处。同样的,头脑中“做这个,做那个”的想法和冲动也不会自动地触发相关行为,因为对我们来说,它们仅仅是想法而已。


这里要澄清的是,行动模式和存在模式并没有好坏之分,它们仅仅是两种截然不同的大脑模式,可以用来应对不同的生活状况。行动模式本身不会导致问题,只有在被用在错误的目标上时,才会出现问题。所以,关键得学会什么时候用行动模式,什么时候关闭它。


从这个角度来看,我们就不难发现,正念的核心价值,就是帮助我们在需要的时候从“行动模式”切换到“存在模式”,也就是从想要解决问题,消除某种状态,到接纳它,允许它存在。


大脑的能力并非仅限于通过行动模式简单地分析问题。过分依赖行动模式,反而会使得我们看不到还有其他可行途径。其实,的确存在其他途径。如果你停止思考,稍加反省,就会发现大脑并非仅限于思考。它还能意识到自己正在思考。这种纯粹的意识形式(存在模式)使你可以直接体验世界。


纯粹意识高于思维。它是一种不同的认识方式,可以帮助你了解大脑扭曲“现实”的过程。它可以帮助你摆脱大脑过度思考、过度分析和过度判断的自然倾向。你开始能够以一种全新的视角看待你的苦恼,以极为不同的方式处理生活难题。不论周围环境如何变化,你都发现自己可以改变内心状态。你不再依赖外部环境实现快乐、满足与心理平衡。你重新控制了自己的生活。


解决问题的新视角


爱因斯坦说:We cannot solve our problems with the same thinking we used when we created them(我们不可能用制造问题时的同一水平思维来解决问题)。这句话说得很有道理,因为我们辨别和解决问题的努力就常常会被自己的偏见和成见所阻挠。


缺失整体觉察会妨碍我们看到解决问题存在的不同方向。在这种情况下,我们会容易被卡在问题或危机之中,因误读事物的本质和情形而制定错误策略,做出错误选择,而不是通过问题洞察事情的本质,找到真正的问题所在。


在被卡住的时候,我们倾向于产生更多的问题,让情况变得更糟。这种体验让人感到挫败、沮丧和不安全。当自信心遭受打击时,我们会对自己解决其他问题心存疑虑,开始怀疑自己的能力,而这种对自己的怀疑又会成为自我无能的预言。很多时候,我们就是用这种方式自己把自己限制住了。


举个例子,当你在遭遇某些问题和困境时,如果你习惯性地对自己说“我无法解决这个问题”“我不能....”“我永远不会...”,那么有件事是非常确定的,你肯定无法做到。正是通过这样的方式,你把自己头脑中的想法变成了现实。


以这种习惯性思维对待自己,一旦面对挑战性问题,你就会置身于自己制造的束缚情形中,降低成功的可能。如果你的信念、态度、思维和感觉总是制造些不去面对挑战的理由,让你不去承担风险,不去探索对你而言什么是可能的,局限于自己的认识和信念中,不去探寻问题的全相和本质,这些想法就会使你失去学习和成长的机会,束缚你积极改变人生的能力。


然而,真实的情况是,你并不真正了解在特定的情况下你究竟有多大能力去应对挑战。如果你能够放轻松,去尝试一些不同的东西,即使你不太清楚方向在哪,就算内心依然有些怀疑自己的能力,但还是坚持去行动,那么你的实际能力可能会让你大吃一惊。


在日常生活中,除非践行正念,否则你很少有机会和能力非常清晰地去关注这些内在的对话,琢磨它的真实性和有效性,尤其是涉及到有关自身能力的想法和信念时。


正念练习看似简单,但是这种简单当中却蕴含着极大的智慧与力量。通过正念练习,你将学习如何搁置行动和解决问题的冲动,转换为存在模式,如何留时间给自己,如何慢下来,并滋养你身上的那份宁静和自我接纳,学习去观察在每一个瞬间里头脑里有些什么,如何去观察念头,如何把它们放下而不至于被它们纠结和驱使,如何创造空间,以新的方式去看待老问题。


这些都是正念的功课。你练习得越是有系统,越是有规律,正念的力量就会越多,并会更多地为你效劳。


虽说正念无法帮助我们直接处理生活中的“问题”,也不会直接给我们什么“答案”,但它可以向我们提供的,是一种存在之道,一种看待困难的方式,一种与自我和解、把生活变得更快乐、更丰富的方法,以及一种更有掌控的感觉。有了这些为基础,我们才能从过度思考和内耗中解脱出来,更好地理解、思考和解决问题,永远把精力用在有益的方面,努力创造自己想要的生活。


作者简介:Susan Kuang。畅销书作者、心理学研究者,CBT人生教练,专注于认知与情绪调节、目标管理,以及高效能思维和行为习惯的养成,希望帮助更多人建立积极乐观的人生态度,蓬勃绽放。微信公众号:SusanKuang(ID:susankuang2014)。


责任编辑:小鲸鱼 耐高温淀粉酶


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《斜杠青年》作者,留美MBA,心理学研究者,人生教练,专注于认知与情绪调节、目标管理,以及高效能思维和行为习惯的养成,希望帮助更多人建立积极乐观的人生态度,蓬勃绽放。

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