如何控制好情绪,成为一个淡定的人

发布时间:2020-07-18 2评论 2371阅读
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文 |  warfalcon
来源 | warfalcon
(微信公众号ID:read01)


今天推荐的书是《情商大师》,作者伯纳德·金是美国著名心理学家、心理学教授,心理从业四十年。




2020年第67本书


这本书针对愤怒,回答了两个问题。


1、你愤怒和焦躁背后的原因; 

2、如何驾驭你的愤怒,把破坏性愤怒转化成健康的情绪。


简单来说,就是使用正念来面对和控制好自己的情况,这本书写的很不错,适用于大部分负面情绪。


书中的愤怒日志很实用,要是你经常无法控制自己的情绪,可以把这本书找来读上几遍。


1.列出练习健康愤怒的原因。


它能通过运用所学的方法来控制自己的决定。你能更清晰地看到这些方法对你的帮助。你的原因应该包括:


它为什么重要


你希望获得什么


你的生活会发生什么变化


2.确立长期和短期目标。


建立一个个小目标来帮助你实现大目标。这可能包括,练习正念式呼吸和完成愤怒日志。然后慢慢扩大自己的练习宝库。


不要想着一次能解决所有问题,做好目标分解。


找出那些可能会对你专心练习健康愤怒产生最大影响的挑战。


列出5个你希望通过训练可以解决的问题。


寻找真正支持你的人。虽然,在生活中,当你想要做出改变时泼冷水的人总是多于鼓励者,也要去找出那些鼓励你的人。


3.每天固定一个时间进行练习。


选一个特定时间进行练习和冥想。将它们加入你的每日计划中。这样它们就是你日常生活的一部分,而不是有空时才做的事。


4.建立视觉提醒。用便利贴、照片、海报、弹窗或其他能引起你的注意的方法。提醒自己这本书中的观点和方法能让你更容易接受它们。


5.现实地面对期望。预估到进程的缓慢。消,让它成为你日常生活的一部分。合理安排每天的练习时间,量力而行。


6.经常填写愤怒日志。健康愤怒需要能够对自己的内心感受表现出专注和自我同情。经常填写愤怒日志能帮助你做到这一点。


愤怒日志



填写日志前先让自己身心平静下来。当你觉得从愤怒中脱离出来后再开始填写。诱发事件发生后,达到完全脱离可能需要几小时甚至几天。这样做的目的是让你能够分析自己的感受并且发现真实情景中的重要元素。


对自己的内在感受更留意。在填写日志前先做几分钟正念式呼吸。唤醒你的自我同情来增强自我反省。正念和自我同情能够让你有安全感并能全身心地投入感受中。


回忆事件的细节。参照第七章,回顾诱发事件,像看录像带一般地进行回放。记录当时的环境、涉及的人,以及你的内心感受。体会自己的想法、感受和身体感应。重新回忆当时的画面、声音,甚至是温度,这样可以让你的回忆更逼真。


描述诱发事件。简要地陈述最关键的诱发事件,即那个与愤怒的产生有最直接关联的事件,就算它只是最后一根稻草也没关系。


记录之前的事件及心情。简要描述诱发事件之前可能会影响你心情的情景。诱发事件只是导致你愤怒,而这些情景可能是最影响身心状态的。


给自己的愤怒程度打分。在诱发事件发生后马上给自己的愤怒程度打分:1代表最轻,10代表最强烈。


识别自己的身体反应。在回看录影带时从头到脚扫描全身。这样做能增强你的注意力,在愤怒产生时你能很快意识到自己的生理反应。


识别自我对话。记录自己对愤怒及其他负面感受的想法。它们并不是你对诱发事件的下意识评估,但却是与之相伴的内心对白。


识别画面。简要叙述当出现负面感受,包括在愤怒时,你脑海中想象的画面。


识别负面感受。识别在愤怒产生前你最直接的负面感受。事后,回顾之前那张感受清单,给那些你无法辨别的感受贴上标签。这些感受对增强与自我的联系来说都是极其珍贵的。第九章介绍的方法能帮助你识别这些感受。


识别评估。刚开始你可能只能识别出某个下意识的评估。通过不断训练,你能识别出数个评估。


识别期望。首先列出那些你已经识别出的期望,然后回顾自己的评估。通过回顾当时形成的评估,你能更好地察觉到诱发事件前的期望。尤其要注意那些不符合逻辑或者被孩童逻辑影响的期望(这些期望往往在事后才能发现),观察自己记下它们时有没有犹豫。这么做能让你知道期望是多么不合理。的确,有时看到自己大脑的某些想法会让我们觉得尴尬。不要太自责。此时正是自我同情的用武之地,它会帮助你接近这些感受,注意到多种期望叠加的时刻。


识别你的动机或动力。当诱发事件对你造成威胁时,你感受到了哪些需求和渴望?


7.提醒自己所有的感受和想法都是暂时的。这是变得专注和发展健康愤怒的必要条件。


8.注重愤怒的感受,而不是过程。健康愤怒表示愤怒的次数变少,强度变小,时间变短。这需要你学会释放紧张感。记住容易愤怒是为了保护自己不受伤害。


需要记住的要点:


请记住痛苦是生活的一部分。


我们要先承认和感受痛苦,才能治愈它。


痛苦需要尽可能准确地被辨识出来。


痛苦的强度会随时间逐渐降低。


9.享受每一个过程。留心去辨别和享受练习过程中的每一个细节。记得记录训练健康愤怒所用的方法。


你有没有注意到自己的期望


你在表达自己的渴望和需求时有没有变得更有主张


你有没有通过想其他一些评估来减少自己的易怒情况


你能不能成功地快速注意到自己的身体、感受、自我对话和想象


你与自己的感受共处的能力有没有加强


10.问一问自己如何才能变得自我同情。积极地去寻找产生自我同情的途径,而不是被动地等待机会。记住这一点,将自我同情融入你的内心世界中。


11.问一问自己怎样才能同情别人。积极地去寻找产生同情他人的途径,而不是被动地等待机会。记住这一点,将同情他人融入你的内心世界中。


12.当你没有达到期望时,尤其要自我同情。当故态复萌时,你更容易变得批判。这种情况容易让你停止使用这些技巧。这种批判让你觉得受到贬低甚至感到耻辱。当期望落空时,听到自己或别人的批判对你没有任何好处。小心这种严厉的自我对话,选择同情式的对话。


13.即使遇到挑战也要坚持不懈。我们在建立新的习惯时容易遇到阻碍,学会预估到这一点。



14.一次的失败并不能代表什么。很多研究表明,在某一次特定的安排中失败并不会对整体的学习产生持久的影响。如果你能在失败时产生自我同情,就更能体现这一点。


15.留意练习过程中根深蒂固的障碍。留意那些在愤怒、自我同情和同情他人中已经发现的障碍。唤醒自我同情和正念来减少负面想法和那些阻碍练习的不适感。


16.寻求帮助。你会发现跟别人讨论自己的意图和进程对练习有帮助。最好是找那些跟你有同样目标的人去讨论。比如朋友、父母或治疗师。


17.如果你在恋爱中,跟你的伴侣分享自己的意图和训练内容。与伴侣分享训练的细节能让他/她对你的需求、渴望和期望有更好的了解。当你说出对停止话题的担忧或需要花一些时间来练习这些技能时,他/她能表示理解。


18.注意影响你判断力的因素。任何阻碍你判断的因素都有可能会影响你更好地运用书中的方法。这些因素包括酒精、药物上瘾或精神疾病,如情绪失常、注意力缺失、创伤后应激障碍或人格障碍。


强烈建议你在继续或开始练习前,先寻求专业的治疗。如果你正在寻求心理治疗师的帮助,让他/她知道你在进行的练习。


19.通过自律来获得自由。追求长远的目标需要做出一些牺牲。你会想要进行娱乐,或者试图避免产生不适,这些情绪上的问题会让你更在乎短期目标。但想要变成自己希望的样子就需要自律。自律还适用于战胜破坏性愤怒并帮助你拥抱新生活。


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排版:小鲸鱼   Claire



原作者名: warfalcon

转载来源: warfalcon(微信公众号ID:read01)

转载原标题: 如何控制好情绪,成为一个淡定的人

授权说明: 口头授权转载

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