培养基于价值目标的有效行动|痛苦耐受(7)

发布时间:2020-07-14 2评论 2020阅读
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价值是“指导我们心理过程和行为的基本态度”,帮助个体对生活培养出积极信念。


价值观澄清在CBT认知行为治疗以及ACT接纳承诺治疗中扮演重要的部分,帮助来访者确认自己的个人价值系统,根于意义的重要程度建立价值等级体系。


价值系统一般用于为来访者设定治疗目标,帮助来访者走出舒适区,通过有效行动以提高生活质量。


下文基于DBT辩证行为治疗的理念,帮助个体培养基于价值目标有效行动,而非在极端情绪下做出非理性行为,有效帮助个体度过情绪危机。

T7:基于价值目标的行动 

Actions Based on Values


如果能找到一项生存的理由,就可以忍受任何因生存所带来的痛苦



1. 概念介绍


强烈的目标感可以让负面情绪更易得到管理。建立在重要价值观上的充实生活有助于增强个体对负面情绪和困境的容忍度。


想象一下,你正处于某种痛苦状态,但你知道明天有件你真正想做、对你重要且有意义的事情等着你完成,通常这会激励自己带着痛苦的情绪尽力完成自己珍视的目标。


每个人的价值观取向是不同的,某些个体最看重人际关系,某些最看重工作、健康或爱好。该练习帮助你确定自己的重要价值目标。识别出价值目标之后,再找到能实现价值目标的具体行动,按照对你而言最重要的价值目标去生活。


2. 指导


以下三个步骤有助于使你的行动与价值目标保持一致,使困难情境更易管理。


步骤一:你最重视的生活领域


下面列出了有关日常生活的常见价值目标。不同个体重视的方面也会有所不同。根据你自己的情况,选出三个对你最重要的价值目标。


▶ 亲密关系(约会,婚姻)


▶ 家庭(除了教养子女和婚姻之外的家庭关系)


▶ 工作(工作进步和财务状况)


▶ 社交和朋友(与朋友的社交时间)


▶ 教育目标(完成学业,再教育,技能提升)


▶ 精神和宗教信仰(虔诚的信仰)


▶ 健康和身体保健(照顾好身体和心理健康)


▶ 社区生活 (慈善,为社区做贡献)


▶ 子女教育(改善和支持孩子的不同领域的发展)


▶ 娱乐消遣(自由时间从事的爱好和活动)


步骤二:你重视这些方面的原因


选出最重要的三个价值目标之后,思考你认为这些方面重要的原因,哪些对你来说是有意义的,在工作表中写下原因。


示例:


对我来说,工作是三个最重要价值目标中的其一。


我认为工作对自己很重要的原因是:“我喜欢完成一项任务后的工作成就感。我喜欢挑战自己,开放并乐意学习新事物,我愿意在我做的事情上投入更多努力。此外,工作能让我保持经济独立。经济独立对我来说很重要,为我提供了一种自由感,当我知道我可以把自己照顾的很好时,我感觉自己很强大。”


步骤三:基于价值观的行动


根据所选的价值观,思考你会如何根据这些价值观来塑造你的生活。你想做什么?


具体一点,思考那些现实可行的行动,具体什么时候做以及怎么做。


“我想在学校表现得更好”这样的笼统陈述是不够的,要想清楚为了达到这个目标你需要做些什么(如“我需要更好地安排时间,研究如何更有效地学习,采取更有效的方式提高效率”)。


例:


我正在思考如何更好地按照价值目标(工作)来行动,想出了如下对策:


1. 我想在空闲时间里开始一个新项目,所以下周一,我会开始在网上搜索一些有趣、有挑战性和可在家里完成的事情。


2. 我想要提升我的工作效率,我认为正念冥想是一个很好的办法。今晚,我要下载一些相关的应用程序并试着练习。


3. 学习我所在领域成功人士的经验有助于我的工作,所以我会搜索相关播客和书籍来了解他们所做的不同事情,从中获益。


3. 工作表


工作表有助于清晰识别你的价值目标,以及采取与这些价值目标一致的活动。


4. 常见问题


▏我所珍视的生活领域不止三个,我应该如何选择?


想一想最令你有成就感、令你最激动和对你最有意义的价值目标。你可以对这些价值目标进行0-10分的评级,选出前三个。


你或许需要在过几月之后重新选取价值目标,因为你会发现自己的兴趣有所改变或你想要探索另一个价值目标等等。


▏如果我没有足够时间去坚持实施价值观活动呢?


有时,我们会因其他工作和义务或纯粹是不想做而难以坚持某项活动。


对此,试着想出一项不会占用太多时间且可以实际去做的目标活动。不需要是多宏大或耗费时间的事情,想想一些耗时短或可以在家完成的事情。


例如,如果你很重视社交和友谊,你可能无法每晚外出与朋友相处,但一周一次是可以的。


▏我有时情绪非常低落,好像对所有活动都不感兴趣。


当你觉得对所有事情都不感兴趣时,“从小事开始”是一个非常有效的方法。如果你难以选出你最重视的价值目标,那么设想如果你目前不处于抑郁状态,你会如何选择;或者回顾过去,对你最重要,让你最有活力的事情是什么


然后,选择去做一个很小、不需要耗费很多精力的事情,你也许会发现自己在完成该事件的愉悦程度可能超出自己所预想的。


当处于抑郁状态时,我们通常假设自己对一切事物和活动都没有兴趣,但我们只有做正确的事,才可能让自己感受好一些。






作者:王翼 刘悦
责任编辑:殷水
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