克服恐惧是你必须要过的关

发布时间:2020-07-08 1评论 1721阅读
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文:康妮美国频道
来源:康妮美国频道(ID:ConnieUSAChanel)

有人说:“在和别人交往的过程中,我总是感到不自信,不知道怎么去跟比我更资深的人连接。”有人说:“我很害怕走出第一步,做主动的那一个,怎么破?”还有的说:“我因为担心无话找话,陷入尬聊,干脆不出去社交了。”


我在Google上搜索“fear of networking”(社交恐惧),有5600万条信息跳出来。很多人因为这样那样的原因对社交感到恐惧,有的人因为性格内向,不习惯主动社交,更喜欢宅在家里;有的人因为社交陷入过窘境,一朝被蛇咬,十年怕井绳;有的人总觉得低人一等,根本不敢去主动社交;还有的虽然有心社交,但是担心自己笨嘴拙舌,怀疑自己的能力;有的因为对社交场合不熟悉,所以产生焦虑;有的因为没有事前做好充分准备,见了该见的人却不知道说什么好;有的人不喜欢也不擅长和陌生人搭话,所以宁可独处。


恐惧的原因各不相同,首先让我们来说说,如何为克服社交恐惧做好心理准备。


01

要有自我认知的能力


克服恐惧的第一个要素就是要增强自我认知力。


《哈佛商业评论》2018年1月刊登了塔莎·尤里希(Tasha Eurich)的文章《自我认知到底是什么?(以及如何培养它)》,里面提到:“自我认知有两种类型:内在的自我认知和外在的自我认知。


内在的自我认知表现在我们能够清楚地认识到自己的价值、激情、心愿、与外界的和谐、反应能力(比如想法、情绪、行为、优势和劣势等),以及对他人的影响。内在的自我认知和更高的工作职位,更好的人际关系满足感,对个人的和社会的控制力,以及幸福感是正向相关的。


“外在的自我认知指的是我们对别人对我们的看法的了解。别人对我们的价值、激情、心愿和各种反应能力以及对他人的影响的看法,我们是否有所认知呢?”


内在和外在的自我认知构成了人完整的自我认知体系,缺一不可。如果人的内在自我认知非常弱,表明他对自己的价值、激情、心愿、优势、劣势等没有一个清晰的概念和判断,本身就会非常没有自信,无所适从,缺乏对自己是如何对他人和环境产生影响的评估。如果人具有高度的内在自我认知,却没有对外在评价的了解,就会完全陷入自我的主观世界当中,有可能狂妄自大或者是妄自菲薄


怎样才能从内外两方面增强自我认知呢?


首先需要从自己的人生经历中了解自己。回首过去的经历,哪些成就让我们引以为豪?哪些失败给了我们重要的教训?自己从小具有哪些天赋?最擅长哪些技能?做什么事情的时候会进入心流般的忘我状态?自己喜欢的环境是什么?厌恶什么?自己的人生目标是什么?事业目标是什么?自己有没有“巅峰时刻”的体验?


其次,要能够时常地自我回顾和反思。记得小时候父亲就告诉我,他上学的时候每一个学期结束都会自我总结,看看这个学期哪些地方做得好,哪些还有待努力和提高。从小养成回顾和反思的习惯,其实就是逐渐积累自我认知的过程。


最后,我们还要学会从周围的亲人、朋友、同事、老板处吸收反馈。很多公司推行的360度反馈系统就是一个很好的借鉴。每年一次的年底评估,由老板、下属、同事、客户等跟我们发生关联的人员提供匿名反馈,实际给了我们一个从他人的客观角度观察的结果,是重要的外在自我认知的体现。他人有可能看到我们自身没有意识到的优势和价值,那么我们如何接纳这些对优点的评价,把它们真正内化和强化到自身,成为未来可用的装备。同时,对待一些负面的反馈,我们怎么来消化、自洽、分析、提高,都是对一个人认知能力的深度考验。


一个人拥有很强的自我认知力,那么他就会是一个自信的人。因为他深刻地了解自己的优势却不骄傲,也了解自己的缺点而不气馁,在对外交往当中,有一份平常心,还有什么可以害怕的呢?


02

端正态度,拥有成长型心态


斯坦福大学的心理学家卡罗尔·德韦克(Carol Dweck)教授写的《终身成长》(Mindset:the New Psychology of Success)这本书,对克服恐惧意义非凡。


很多人害怕失败,害怕受挫,害怕不完美,都是他们的固定型心态在作怪。他们会用失误、错误、挫折来定义自己,一旦做得不好,不完美,他们就认为自己是一个失败者,无可救药,自暴自弃。


这在害怕社交的人群中也很常见。不总结以前社交中出现的问题,找到解决方案,而是打击自己,甚至痛恨社交,或者是担心自己的不完美,担心他人对自己的印象,因为缺乏自信而不去社交等等,都是固定型心态的表现。


具有成长型心态的人则把每一次挫折和失败当作成长和学习的机会,他们会及时总结教训,修正错误,跌倒了马上爬起来,为下一次行动做好准备。在社交尝试当中,他们不会背上思想包袱,即使是在不熟悉的环境或者和陌生人在一起,他们也会抱着学习的态度,给自己机会去了解他人。即使受挫,他们也不会让一个事件来定义自己,而是会继续努力,在未来的尝试中吸取教训。


比如有位朋友参加一个大型活动,本来想和行业大咖多攀谈几句,没想到到了现场却不知该和其他参加会议的人说些什么,除了合了一张影以外,没有任何可以参与的办法。


她回来跟我说对自己的表现很是懊恼。我告诉她:“没关系,下次你要提前准备一些话题,帮助你和你想结识的大咖或者其他与会者建立连接,认识大咖不是终极目的,建立几个有意义的深层次连接才是你的目的。别为发生了的事而懊恼了,只是这次不理想而已,相信自己,下次你一定会做得更好。”


所以谈到搭建人脉,我鼓励你把固定型心态转化为成长型心态,有了好奇心,把每一次与他人的接触都当作自己成长和学习的机会,就是社交的心理准备。


03

写出恐惧清单,和事实对照


你要知道,其实你恐惧的事情很可能并不是真实的。一个好办法就是拉出一个恐惧清单,把你所担心的事情写出来。比如,你的恐惧清单可能是这样的:


1.担心穿着举止不得体,别人会不喜欢我;

2.担心笨嘴拙舌,陷入尬聊;

3.担心别人会觉得我没意思,没价值,不愿意接触我;

4.担心没有认识的人而被孤立;

5.担心一定会搞砸自己的讲话。


列出这个恐惧清单以后,你需要做一个reality check(与现实的对照),就是仔细想一想你的假想和事实会有多少出入。认真地想象一下别人的反应和可能发生的场景,你可能就会意识到:


1.别人不一定会注意到我的穿着打扮,只要没有奇装异服、过度暴露,也不会不得体;

2.虽然我不是口若悬河,但是其实每个人都更重视自己的发言,而不会过多地要求我去说话;

3.我可以着重思考如何为他人提供价值,别人可能会需要我的帮助;

4.我并不一定是唯一的陌生人,别人有可能也感到孤单,我可以主动找单飞的人搭话;

5.只要我做好准备,就应该胸有成竹。


你坐下来仔细想想这些恐惧,绝大多数都是不真实的。因为大多数的人都是心存友善的,大多数人不会故意与人为敌,或者公开地去批评别人,他们相对会更关注自己的言行,很多人都会有一定程度的恐惧,你不是唯一有这种感受的人。这个和事实对照的步骤,会帮你减少很多莫名的恐惧。


04

放松的练习以及正念冥想的应用


你可以在家做一个帮助自己放松的练习。坐在一张椅子上,先把十根脚趾用力蜷缩起来,绷紧5秒钟,然后放松脚趾。把脚踝用力向上勾,绷紧5秒钟,然后放松。夹紧双腿5秒,放松。提臀5秒,放松。吸气绷紧腹部5秒钟,然后放松。双臂伸开,用力扩胸5秒,放松。仰头5秒,放松。


你大概明白我的意思了吧。让你的全身各个部位从紧张到松弛,让注意力随着身体从下到上移动,充分体会这一过程,能够帮助你学会放松,减少紧张和恐惧的情绪。


近年来流行的正念冥想,也是一个非常有效的减少社交恐惧的手段。正念是关于如何使用和安放注意力的方法。乔恩·卡巴金博士对正念的定义是这样的:“正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。”有意的关注、不加评判的态度以及当下就是重要的三要素。


在《多舛的生命》(Full Catastrophe Living)这本书中,卡巴金博士提出了七个态度性的因素,它们是:非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。其实这七个态度,和人脉搭建的心理准备也是契合的。


见到一个陌生人,我们的起念发心是什么?是否能够拥有一份好奇心,真诚地去了解这个人的本真,不加评判地去对待,和对方建立信任,不争斗,只接纳。即使遇到不好的交往体验也能放下芥蒂,只当作人生中的一个体验罢了。


很多人都在学习正念冥想,并从中受益。我建议你也可以了解和学习正念冥想,它会帮助你打破对所有结果的预设期待,给你一颗平常心去对待人脉搭建。


作者简介:康妮,著有《如何结交比你更优秀的人》,来自公众号“康妮美国频道”(ID:ConnieUSAChanel)。美国生活形形色色,涉及婚姻,儿童教育,事业,旅游攻略,美食指南。


责任编辑:小鲸鱼 耐高温淀粉酶

原作者名: 康妮美国频道

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