情绪着陆技术grounding technique | 痛苦耐受 (5)

发布时间:2020-07-07 4评论 2325阅读
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当我们被巨大的负面情绪淹没,很容易陷入负性思维的泥潭,着陆技术可以帮助个体通过刻意练习,将注意力专注于当下,将自己从负面情绪,闪回以及侵入性思维中脱离。


T5:着陆技术 grounding technique


“未来不迎,当时不杂,既往不恋”


1. 介绍


着陆技术(grounding)旨在帮助个体专注于当下此时此刻。当个体被负面情绪淹没时,通常难以将注意力集中在当下,而是沉浸于个体的消极思维中,或开始反刍过去或灾难化预期未来。


处理这些极端情绪的一个方法是让自己有意识的回到当下时刻。这与某些正念练习有一些相似之处。


需要强调的是,使用着陆技术的关键是意识到自己沉溺于消极思维和负面情绪里,不能自拔,没有与当下产生联结。当我们注意到自己因为情绪痛苦而回避现实时便可以实施着陆技术。


2. 指导


当你开始体验到与过去或未来有关的剧烈消极情绪时,使用着陆技术重新与当下联结。


步骤一:描述你所见,所听


首先,关注周围视野范围中能看到的事物。环顾周围,开始观察你所看到的物体。它们是什么颜色的?形状如何?开始仔细的、缓慢进行描述。


观察房间是亮还是暗,是宽敞还是狭小。在每个物体上停留足够长的时间来观察其外观,然后再移到另一个物体上。


该步骤大约持续10分钟,注意这个过程有意识的放慢节奏,仔细观察。


例如:“我看见我的黑色钱包在桌子上。它是长方形的,有一束光打在上面。我看到了我的黑色笔记本,光滑的封面上也被阳光照射着。在我的右边有一杯透明的玻璃杯,杯子呈圆柱形,盛满了水。因为我的动作,杯子里的水稍稍溢出了一点……”


步骤二:呼吸


花五分钟专注于你的呼吸,将注意力集中在呼吸的过程和身体的变化


留意随着空气吸入你的身体感受,以及呼出时的身体变化,感受一吸一呼,腹部和胸腔的起伏。呼气时在心里默念五个数。首先缓慢深呼吸,放慢节奏,然后在逐渐恢复正常呼吸节奏。



步骤三:身体正念


接下来,开始观察你的身体是与坐着的椅子之间的感受。感受你的腿压在椅子上的重量,后背靠在椅背上的感觉。观察身体的某些部位是否感受到拉力和紧张,是否感觉到疼痛或舒适。留意双脚触碰地面的感觉,感受双脚下的鞋底。观察你的双臂是如何放在你的大腿或椅子上的,感受双臂的重量。该练习约持续5分钟。


步骤四:用其他感官来观察


后,调动你的其他感官来注意周围环境,命名你能听到的5种声音,4种你能看到的物体,3种你能想到的颜色,2种你能闻到的气味,1种你能体会的触觉


例如:你能注意到房间里的某种气味吗?试着觉察。然后,留心周围声音。你能听到什么声音?尽量注意从远处传来的声音,所处环境最容易听到的声音,对你听到的保持开放态度。该练习约持续5分钟。


3. 工作表


使用工作表总结着陆技术,并练习应用。



4. 常见问题


▏这个练习与正念练习有何不同?


着陆技术旨在帮助你应对即时的负面情绪。当你因体验到极端情绪而沉溺其中,该技术可以帮助你将注意力转移至当下。


正念练习就像是需要慢慢锻炼的肌肉一样,需要每天、一点一点地练习积累。正念技巧有助于提高我们与当下体验联结的能力,以及识别自己的感受、思维和行为方式。


痛苦耐受技能旨在帮助我们应对即时情绪危机,防止情绪进一步迁延恶化。


▏我被情绪笼罩时根本意识不到自己本来可以使用这种技巧。


先尝试更多的正念练习(正念模块)。如果你才刚开始了解痛苦耐受练习,那么先做一些正念练习有助于你实施该模块的练习。


这些正念练习会提高你觉察自己内部和外部环境(情绪、想法和行为)的能力。随着时间推移,你能更容易地觉察到某些难以处理的极端的负面情绪,然后更熟练地使用着陆技术。


▏当我处于情绪危机期间,我很难实践着陆技术


当你被消极事件诱发的负面情绪所包围时,确实难以顺利使用该技术。一开始,你可能发现要实施该技术很困难,你可能会抗拒让自己有意识的回到当下此时此刻。


但是请记住,这个技能非常有用,有助于提高日常社会功能。试着尝试并不断练习着陆技术,以开放的心态观察该技术是如何帮助你缓解情绪危机的。




作者:王翼 刘悦
责任编辑:殷水
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