“有一种累,叫胡思乱想”|大脑过度思考让你发挥失常

发布时间:2020-07-06 44评论 5287阅读
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文:时差大叔
首发 | 心理0时差(壹心理旗下公众号,微信 ID:PsyTime)
原标题:“有一种累,叫胡思乱想 ……” | 大脑的过度思考,正在让你发挥失常



一年一度的高考又要来临了,大家还记得自己高考之前的心情和状态么?

 

大叔记得自己高考之前,每天十分焦虑,睡觉前还总是止不住地想 “今年的题是难还是简单?”、“语文作文能不能写完,数学的草稿纸够不够?” ……

 

工作之后,有时候也会过度思考,明明累了一天,想躺在床上舒舒服服睡上一觉,大脑却总是停不下来。“稿子还有什么要修改的,还有什么更好的例子?”、“下个月的房租、花呗怎么办,同学结婚还得随礼。” ……

 

结果,好不容易有天 11 点早早休息,翻来覆去到凌晨 1 点才睡着。

 

处理问题时专注思考,或者闲暇时头脑里偶尔有些想法产生,这很正常。而如果因焦虑,导致头脑持续不受控,被各种想法填占,这些想法对问题解决实际上帮助不大,但是却会影响睡眠质量、工作的专注程度,那么此时你可能就陷入过度思考了。

 

焦虑的时候为什么会止不住地思考?这种思考会给我们带来怎样的影响,我们又该如何改善呢?今天,大叔就和你聊聊过度思考这件事!


-01-

焦虑时为什么会过度思考?


我们可能都有这种时候,明知道想了也没用,可大脑就是控制不住地想。比如面试明明准备的已经很充分了,却还在想哪里可能有问题,让自己无法专注当下的任务。究竟是为什么?

 

1.短时间的过度思考能降低焦虑

 

心理学研究表明,当我们面对一些不确定的结果时,可能就会产生一些无法控制的消极思想。[1]

 

不知道你还记不记得高考成绩出来之前,或者准备和你喜欢的人表白的时候,总会觉得担忧,一直在想结果会怎样。而结果确定之后,无论是好还是坏,都有一种安心了的确定感。

 

我们每个人可能都在追求一种确定感,而在面对无法确定的情况时,往往就会感到恐惧。



其实,过度思考甚至是消极的过度思考是一种回避恐惧的方式,来避免我们直面焦虑的核心。[2]

 

当大脑思考下个月的花呗与房租时,其实是回避了下个月缺钱的恐惧感受,从而短时间内降低了我们的焦虑。

 

毕竟,没人愿意直接面对焦虑等负面情绪带来的感受,而过度思考能将我们从对负面情绪感受的关注上,转移到思考当中。

 

2.过度思考是对自己的奖赏

 

在面临一些人生关键时刻、或者重大挑战时,我们往往希望自己有能力去面对与解决。而过度思考能让自己感觉对问题的理解、洞察更深刻,更有把握解决。[3]

 

参加考试、比赛,或者求职面试、谈判的前天晚上,可能有的人会在大脑里不断预演明天的表现,或者自己之前准备与练习的内容。

 

这可能就是在通过无意识思考,让自己感觉正在对问题进行解决,从而获得掌控感。



另外,过度思考会让自己感觉更了解自己、更有见识、更加明智。[4]

 

失眠时,可能有的人会思考失眠的原因,比如因压力大、晚上吃了东西等等造成了失眠。

 

通过这样的无意识思考,让我们了解了失眠的原因,给自己营造了我懂我自己,我是明智的感觉。

 

所以,关键时刻的过度思考不见得是坏事,这可能是大脑的自我奖赏。


-02-

长时间过度思考会怎样?


关键时刻由焦虑造成的过度思考很正常,这可能是大脑的应激反应,帮助我们暂时减缓焦虑、获得掌控感,感觉自己更明智。

 

而有心理学研究表明,成长过程中缺乏鼓励、认为主动行动没用等低价值感的人,往往会陷入日常、慢性的过度思考中,也就是有事没事都在过度思考,这可能造成一些不良影响。[4]

 

密歇根大学的研究人员,抽取了 70 名大学生参与过度思考的研究。参与者首先填写了过度思考量表与情绪量表,并调查了参与者校内或校外住宿情况,接下来让参与者提出改善住宿条件的计划,同时评估了参与者对计划执行的信心及制定计划的时间。[5]

 

结果,过度思考的参与者负面情绪更严重、对计划执行的信心更低、制定计划的时间更长。



更严重的是,由于过度思考降低了一个人的信心和满意度,往往会花费更长时间制定计划,阻碍了计划的顺利执行,反过来加剧了过度思考,形成恶性循环。

 

大叔的一个男生朋友,每次和他聊天的时候,他不是说要去健身,就是要去写文章、拍短视频,却很少见他真的行动起来。

 

可能他就是陷入了过度思考,觉得自己肯定做不好,迟迟不愿做出行动,始终没收获,结果自卑感更强,更容易用过度思考的方式,来逃避面对焦虑等负面情绪。


-03-

如何减少过度思考?


如果因焦虑陷入过度思考,我们可以怎么办呢?心理治疗师 Amy Morin 给出了一些有效的建议。[6]

 

1.接纳过度思考,并分散注意力

 

每个人都难免会有焦虑,陷入过度思考的时候,这是大脑正常的运行机制,千万不要强逼自己停止思考。越想避免思想进入大脑,思想就越可能不断出现。

 

相比于强制自己不思考,更有效的方式是转移注意力,做些其它事情。



比如早晨和伴侣吵架了,工作时一直在想吵架的事,无法专注工作。此时越要求自己不想,可能越会止不住地想,更有效的方式是暂时停下工作,休息几分钟,喝口水做几个深呼吸。

 

放松一会,再重新投入到工作当中,可能就会减缓过度思考,让我们更专注,提升工作效率。

 

2.给自己焦虑与担忧的时间

 

可能有些小伙伴,觉得焦虑担忧等情绪可能会影响自己的工作、生活,所以想通过各种方式否认或回避负面情绪。比如告诉自己 “我不能焦虑,不能紧张” ,或者产生负面情绪,立刻转移注意力去做其它事情。

 

否认或逃避,往往只是将情绪压抑了下去,而并没有被解决,有时甚至还会加剧自己的负面情绪。比否认与逃避更有效的方式,是接纳和表达。



首先承认自己的负面情绪,接受自己的焦虑与担忧。可以告诉自己 “我承认自己有些紧张焦虑,担忧可能出现 XX 问题,我接受这样的情绪。”

 

接下来可以每天给自己留 20 分钟,去表达自己的负面情绪与担忧的状况。你可以一个人到房间里,将担忧说出来:

 

“明天要参加演讲了,我好紧张啊!”

“异地恋好难啊,男朋友今天 2 个小时才回我微信 !”

……

 

通过这样对情绪的接纳、担忧的表达,可能就会释放一部分情绪。其它的时间,就让自己尽量不去想。

 

3.写下担忧问题的解决方案

 

我们在遇到一些问题或挑战的时候,可能会无意识地想问题该怎样去解决。比如论文答辩前可能想如何表现更容易通过,约会前可能想怎样做才能给对方留下好印象 ……

 

而你可能也发现了,这样无意识地思考,往往都是重复性思考,且很难得到一个满意的解决方案。



所以,不妨给自己留些专门思考的时间,将面临问题与挑战的解决方案写下来。

 

可能有的男生约会前害怕表现不好,与其一直想约会时出错怎么办,不如写下约会的安排和注意事项:具体穿什么衣服鞋子,安排哪些活动,注意聊天时不要询问对方过多隐私 ……

 

很多朋友可能会在演讲前比较紧张,最常见的担心是忘词,觉得忘词很尴尬。这时与其焦虑,不如写写忘词的解决方案,例如向观众提问、暂时略过忘词的地方、或者幽默地和观众开个玩笑 “你懂的” ……

 

当担心的问题,有了具体的解决方案时,可能就会降低你的担忧,减缓过度思考的发生。


-写在最后-


大叔希望你思考时有效解决问题,入睡很快不会胡思乱想,工作专注不会被头脑中的想法干扰。

 

而我们难免会焦虑,头脑止不住地思考,此时不用强求,先接受再面对和处理,相信过度思考的问题很快就能被解决!

 

世界和我爱着你 ~



-END-


References / 大叔参考的文献资料:
[1]Boehnke, K., Schwartz, S., Stromberg, C., & Sagiv, L. (1998). The structure and dynamics of worry: Theory, measurement, and cross‐national replications. Journal of Personality , 66 (5), 745-782.
[2]Laguna, L. B., Ham, L. S., Hope, D. A., & Bell, C. (2004). Chronic worry as avoidance of arousal. Cognitive Therapy and Research , 28 (2), 269-281.
[3]Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1993). Self-perpetuating properties of dysphoric rumination. Journal of personality and social psychology , 65 (2), 339.
[4]Watkins, E. R., & Nolen-Hoeksema, S. (2014). A habit-goal framework of depressive rumination. Journal of Abnormal Psychology , 123 (1), 24.
[5]Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Can’t quite commit: Rumination and uncertainty.Personality and social psychology bulletin , 29 (1), 96-107.
[6]6 Ways To Stop Overthinking Everything

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排版:小鲸鱼 soon

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