全然接纳 radical acceptance|痛苦耐受 (4)

发布时间:2020-07-04 2评论 1669阅读
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生活中的不幸像统计概念中的混淆变量,难以预测却又无法避免,然而痛苦的程度和持续时间,取决于你的认知和应对方式。


T5:全然接纳 radical acceptance


shit happens ,sometimes


1. 概念介绍


通常来说,当我们受到强烈负面情绪影响时,对其的自然反应可能是愤怒,沮丧,个体很容易将我们的不幸归因于过往发生的事件,他人或父母等等,而这种思维方式容易将自己置于“我是受害人”的消极认知偏差,我们不否认个体过往或现在正遭遇的不幸,受害人的思维只可能让自己沉湎于过往,难以开始新的生活。


当然,某些个体更倾向于自责内疚,他们往往对自己做出消极评判,自我怀疑以及自我苛责式的否定自己,或沉迷于幻想“如果这些事情不发生,我的人生......”,又或者“为什么是我”,“凭什么是我”,“不应该......


以上的反应和认知方式并不会改变现状,然而个体的强烈消极情绪仍然持续存在,挥之不去。我们可能会对过往已经发生的事件不能释怀 ,不断反刍以致影响现在的生活,学业或工作,而客观事实是过往事情已经发生,结果已呈现而无法改写。


全然接纳(Radical acceptance)意味着个体完全接受已经发生的客观现实,it is what it is,让过去的痛苦成为过去,意识到与已发生的事情作斗争只会导致更多痛苦。抵抗,压抑,否认以及回避的应对方式犹如在负性事件造成的情绪痛苦上,火上浇油。


接纳不代表对过往伤害或不公平事件的原谅、宽容或认可,接纳意味着我接受操蛋的事情已经发生了,做什么可以让自己好起来。


全然接纳从来不是一件容易的事,下面涉及两个练习,帮助你学会更好的接纳已经发生无法改变的客观事实。为了更好地处理负面情绪,首先必须接受已经发生的事实。这样,你可以把之前花在应对负面情绪和消极思维上的精力,更多的关注在做什么可以令自己的未来发生积极改变。


2. 练习全然接纳


步骤一:回想难以接受的负性事件


首先,回想生活中一个难以接受的负性生活事件,可以是目前发生在你身上的事,或是你经常反刍的过往遗憾。


需要注意的是,这个练习可以由易入难,一开始不要选择过去曾经历过的,会引起极端负性情绪的创伤事件,试着选择其他会诱发中等程度的负性情绪,但不那么极端的消极事件。


步骤二:陈述导致这个事件的原因?


试着回忆造成负性事件发生的所有客观原因。当你写下该事件的原因时,尽量不要主观评判自己或责怪当时的情境。


例如,如果你选择难以接纳的负性事件是过去在学校被霸凌的情境,先不要事后分析,如因为霸凌者比你受欢迎或自己在学校是个失败者,注意:这些不是事实,而是你自己的主观判断。


现在只需陈述发生的事实即可,无需主观评判是好还是坏。这并不是要否认你曾经历过或正在经历的痛苦,只是要找到一种方式促使你从某个特定事件开始朝前走,向前看,这样才可能将自己从创伤和负面情绪中解放。


步骤三:接纳情绪和感受


当你回想到这件难以接受的负性事件时,你是否能察觉到某些情绪在身体中涌起?也许你感到沮丧、愤怒、悲伤或羞愧。


请对所有这些情绪体验保持开放态度,并观察这些情绪诱发的躯体感觉。也许你会出现明显躯体症状(如手心出汗或心跳加速,发热出汗,呼吸加速,头晕......)。无论你的感受如何,请试着完全接纳这种情绪。提醒自己无法改变已经发生过的事情。完全接纳这种情绪和躯体感觉,才可能让自己走出反复的痛苦情绪。


步骤四:积极的计划


最后一步是针对这种情境或其影响制定一个积极的解决方案。如果通过全然接纳练习逐渐学习接纳,直到这件事对你没有显著负面影响。另一方面,如果某件事持续以一种消极的方式影响到你,那么试着思考如何改善这种情境。如果难以确定应实施何种行动,你可以使用正念练习中的智慧思维练习。


示例:


事件:我很难接受自己在以前上学时被霸凌的事,这使我在与新朋友交往时总是感到焦虑和怀疑对方动机。


原因我无法融入集体,我和其他孩子不一样,但这并不是一件坏事。青春期的孩子容易缺乏同理心,通常难以管理自己的情绪和行为。他们意识不到霸凌对被欺负的孩子会产生的影响。


接纳感受我一想到这些事情就会感到愤怒和沮丧。有这些情绪非常合理,我试着完全接受这些感受,因为我知道只有这样做我才能从创伤中走出,继续前进。


积极的计划我真的想要降低自己在与陌生人交谈时的焦虑和不适感,我想解决这个问题,改变我的生活。等到下次我和别人交谈感到焦虑时,我会试着接纳不安与不适感,继续交流谈话。我会尽量以更现实,更理性的角度看待问题,不再随便做出诸如“他人会觉得我太笨”的假设(读心术或预先假设)。


3. 应对性陈述


在处理难以忍受的情绪、想法或情境时,另一种练习全盘接纳的方法是使用应对性陈述(Coping Statements)。这些陈述旨在提醒你,有些事情已经发生,不能改变。


接受现实本来的样子有助于你从消极情绪和评判性想法中解脱出来。再次强调,这绝不是要贬低或否认你所遭遇的困难,只是让你试着放手消极情绪和想法。


下面列出了一系列应对性陈述,根据自己的情况,选择最适合自己的的并把它们记录到工作表上,以便随时应用。


▶ 当下时刻是我唯一能控制的


▶ 与我现在的情绪和想法对抗只会让它们进一步升级,对我没有任何好处


▶ 现在是过去成千上万个变数的结果


▶ 即使我不喜欢此时此刻发生的事,但这正是它原本的样子


▶ 我无法改变过去已经发生的事情


▶ 我接受事情的的结果,接受现在时刻所发生的一切


▶ 尽管消极情绪令我非常不舒服,但我一定能顺利度过


▶ 反抗和拒绝过去与我实属无益


如果你能想到其他更适合自己的应对性陈述,也可以将其记录到工作表中,无需局限于上述陈述


4. 工作表


使用以下工作表完成两个全盘接纳练习。



5. 常见问题


▏全然接纳是否意味着我要认可创伤的经历?


不是,接纳不是认可,妥协或原谅,原谅一种选择。全然接纳过去或当下情境意味着我们意识到,糟糕的事情已经发生,改变不了。


我们要在思维、身体和情绪上接纳发生的现实,然后将情绪和注意力关注于制定计划以使情境不继续恶化,让未来生活变得更好。


▏我现在就是难以接受过往发生的负性事情?


全然接纳并不容易,尤其是那些你长期以来都难以接受的,会引发剧烈情绪的负性事情,你可能需要更长时间、更多地去练习如何接纳。


全然接纳是一种技能,像其他技能一样,需要逐步学习和实践。所以,当你无法做到完全接纳某事或某些情绪时,请保持耐心,继续尝试。


▏我如何确保自己正确地练习了该技能?


首先提醒自己,你可能需要点时间来习惯该技能的使用和实践。对于某些人来说这很容易,对另一些可能更困难一些,这都是正常的。


全然接纳会赋予你一种自由感,接纳你挣扎着难以接受的事情。这帮助你活在当下,不去抵抗、压抑或回避你在当下时刻的所有情绪体验。在认知上,你可能会改变看待问题的视角,让行为朝着更积极的方向发展。






作者:王翼 刘悦
责任编辑:殷水
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