如何有效处理极端情绪| 痛苦耐受 (3)

发布时间:2020-07-01 4评论 2090阅读
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当个体处在极端负面情绪状态,通常难以理性分析在情绪的诱导下会做出非理性的行为,造成一系列不良后果,本篇文章介绍如果有效处理反复的极端情绪以及在情绪状态下的理性行为。


T3:RESISTT技术


“不要用情绪指导行为,依靠个体价值目标指导行为”  --王翼


1. 概念介绍


RESISTT是涉及7个技巧的技能组合,用来帮助个体处理“极端情绪”。当你体验到强烈消极情绪时,很难抑制由情绪引发的冲动过激行为,从轻微(如暴饮暴食,自残)到严重的攻击伤害他人或自杀。RESISTT技术有助于你应对负面情绪诱发的冲动,不被情绪牵着鼻子走。


2. 具体指导


RESISTT是7个技术的组合。当体验到情绪诱发的冲动时,使用适合于当前情境的技术。


步骤一:认知矫正


当你发现自己处于一种难以脱离的困难情境时,通常会以非黑即白的极端化方式思考。“生活对我太不公平”,“我永远也摆脱不了抑郁”,“这个社会太阴暗,人心太险恶”,“我永远都不能停止焦虑。”这也是抑郁或焦虑个体的典型思维特点。


重新构建情境意味着改变视角——找到白色和黑色之间的灰色地带。对于每种情境,你都可以客观地找到为什么现状不像看起来那么“黑暗”的证据。这并不是要否认你面临的困境和你应对困难的能力,只是帮助你以更现实理性的方式思考现状,更客观的思考方式是“这世界没有那么好,但也没有那么糟”。


步骤二:脱离情绪的活动


这就是练习那些让人从强烈负面情绪中解离活动的用处所在选择一项你会全神贯注参与的活动,这样你就不会将注意力专注于当前的棘手情境上了。


不要对自己说“不要再想XX事了”,这样只会增加你去想那件事的频率。类似于“大白熊实验”,如果要求你“在接下来的五分钟里,千万不要去想一只白色的北极熊”。你现在在想什么?可能就是一只白色的北极熊,思维越压抑,越反弹。


步骤三:专注于别人(注意力由内向外)


将你的注意力重新集中在别人身上。这有助于你将注意力由内在情绪转移到外在事物,而非你时刻陷入到强烈消极情绪或触发冲动行为的情境。


你可以帮助朋友做些事情,为你爱的人制造惊喜,或当别人向你倾诉他们的故事时,你不带评判地认真倾听。思考一些你可以做的事情,然后列个清单,以便当你需要时可以随时拿来用。


步骤四:体验强烈的躯体感受


当出现强烈的负面情绪时,通过体验无害的强烈躯体感觉来分散注意力通常有帮助。例如,你可以洗个冷水澡或热水澡、手里握住冰块(冰箱冷冻以备随时可用)、在寒冷或炎热天气里出去散步或在炎热的太阳下晒太阳浴。


例如,DBT的创始人Marsha Linehan建议,手握冰块可以通过体验无害的强烈躯体感觉来分散注意力,帮助应对负面情绪诱发的冲动自伤行为。这里的主要观点是体验安全的强烈躯体感觉从强烈的负面情绪中解离,等情绪缓和能够理性思考。


步骤五:暂时脱离问题情境


通常情况下,个体可以意识到所处的情境导致情绪失控,如和某人激烈争论或外出购物时开始出现焦虑感


如果可能的话,首先离开这些情境发生的环境,去一个能够让你冷静和放松下来的地方。如果你发现自己还是沉湎于消极情境中,问问自己你是否能立刻解决这个问题。


如果可以,马上解决。如果无法立即解决,在脑海中生动的想象一下自己是如何将当前问题封存在盒子里,然后把盒子暂时放在一边,一直到你能理性分析和思考,或有能力和资源可以解决,再回到问题情境。


步骤六:培养中立无害的想法


这可以指任何不会增加你痛苦情绪的事情。你可以从一数到十,或数呼吸次数;你可以观察周围环境,注意周围物体的颜色。也可以回忆你最喜欢的歌,然后哼唱出来。你也可以重复在当下对你有帮助的话或词语(如:“现在情况就是这样,我接受所发生的一切。”),这些想法没有感情色情和评判,不会添油加醋的激化情绪。


步骤七:休息一下


每个人的休息方式是不同的。思考你所喜欢的休息方式。你可以把某些工作或家务推迟到明天,也可以请一天假。这只是暂时的放松与回避和拖延行为不同。


示例:


情境女朋友拿我今天的穿着开玩笑,导致我一句话不想和她说。我感到自己被嘲笑和评判了(我的情绪迅速出现和升级)。我有想抽一整包烟的冲动。


认知矫正我立即得出结论,她是在嘲笑我,通过开玩笑来伤害我。但是,我意识到有时我对自己的外表过于敏感,所以他人的无心之言也会令我受伤。我相信,如果我主动问她是否是故意取笑我的,我就会发现事实并非如此,女朋友只是一种幽默的表达。


脱离情绪的活动:我认为我可以通过打游戏来放松。


专注于别人:也许我可以给朋友打电话,问问他最近的情况和他聊一会。


强烈躯体感觉:现在是寒冷的冬天,零下,大风,我可以出去透透气。我相信这会让我清醒一点。如果朋友没有计划的话,我可以邀请他一起。


脱离问题环境:我认为花一点时间冷静一下,而不是让现在感到受伤和愤怒的自己与女朋友激烈争吵,我可以跟她解释一下,表示我现在需要一点时间让情绪平复,让理智恢复。


中立的想法:当我感到受伤或被拒绝时,我确实倾向于以非黑即白的方式来极端化的思考我的亲密关系,所以通常会作出冲动分手的决定,我试着专注于中立客观的想法,如“这是OK的,我接受现在发生的一切。”


休息一下:我相信我可以通过管理好情绪不用每次都借助不停地抽烟来缓解负面情绪。我认为在这种情况下自己无需请假,可以继续日常的工作与活动。


3. 工作表



4. 常见问题


▏我如何更好地认知矫正?


通常来说,当处于巨大压力情境或体验到剧烈情绪时,个体会倾向于用非黑即白的思维方式来思考问题。非黑即白的思维是一种典型的认知歪曲,你可以轻易找到反对这种思维或想法的现实证据。


需要注意的是,当处在情绪化状态时,你所体验到的情绪会严重影响到思维方式。如果此时你很难自我关怀,可以换位思考,想象某位你关心的朋友和家人有类似的境遇,然后设想你会对他们说什么?


▏为什么越是要求自己不去想,越是会想到?


如果你越是不要去想,这意味着你一直在提醒自己那件事,类似于文中的大白熊实验。


所以,抵抗不想要或负面的想法和情绪,反而会造成负面思维和情绪的持续。这也就是为什么在强烈的负面情绪中,用喜爱的活动将自己从中解离,比让自己压抑或回避负面思维和情绪更有效。


另一方面,如果你的抑郁和焦虑症状较为平缓,你可以先试着接纳这些想法和情绪,然后再试着寻找有效的解决方法。


▏在试图管理冲动行为时,我是否应经常使用该技术?


在痛苦耐受模块中,会为你提供数种练习,以帮助你应对情绪危机和避免实施不必要的问题行为。在你熟练掌握这些技术后,你可以选择其中最适合你的加以实践。


T4:列出脱离极端情绪的活动清单


“action better before feeling better”


1. 概念介绍


在经历情绪危机时,可以采取一些措施来防止情绪升级恶化,避免更糟糕的结果出现。下一部分将介绍RESISTT技巧来帮助你应对情绪危机。


但是,本部分强调建立活动清单,即当你遇到情绪危机时,可以实施的某些分散注意和增强愉悦体验的活动这些活动旨在让你从痛苦情绪体验中分离出来,有助于你在情绪和情境之间创造更多空间;然后当你感觉好一点,能够理性分析时,再回到问题上来。


2. 具体指导


建立分散注意的活动清单,你可以用其来及时中断情绪危机(巨大的负面情绪体验)。先做一次这个练习,然后根据需要补充完善该清单。


步骤一:列出自己喜爱的活动


首先,思考你在空闲时喜欢做的活动。可以是爱好,也可以是用来放松的活动;如看书,看电影,和宠物玩耍或听音乐。你需要选择一些可以在短时间内轻松完成的事情,所以类似乘游轮环游北欧这种活动不在考虑范围内。


此外,那些不健康,会使你后悔的活动也不予以考虑。所以,即使你喜欢在醉酒时情绪宣泄、冲动消费,刷爆信用卡或暴饮暴食等,这些也都不应该出现在你的活动清单上。花几分钟想一想,然后写下5项活动。


步骤二:从负面情绪解离和愉悦的活动


为了让你可以在被消极情绪淹没时尽快开始实施活动以从强烈的负面情绪解离出来,下面列出了一些积极的愉悦活动。你可以从中选择适合自己的活动。


▶ 做自己最爱吃的菜

▶ 出门和朋友喝咖啡

▶ 运动锻炼

▶ 听最喜欢的音乐或跳舞

▶ 在家里看电影或电视节目

▶ 开始一项新爱好(瑜伽和普拉提等)

▶ 泡个澡

▶ 参加博物馆或艺术馆活动

▶(开始学或)弹奏乐器

▶ 简单出门散个步

▶ 与朋友开黑

▶ 打电话与朋友或家人聊天

▶ 和朋友在网上聊天

▶ 逛街或四处走走

▶ 开始把想法记录下来

▶ 冥想

▶ 听音乐

▶ 阅读杂志或报纸

▶ 做个按摩或去美容院

▶ 观看体育赛事(足球,篮球)

▶ 买一些绿植,装饰家里

▶ 去看电影或戏剧

▶ 阅读自己最喜欢的书

▶ 玩游戏

▶ 和宠物玩耍或给它洗澡

▶ 和朋友约会

▶ 出门野餐或散步

▶ 打瞌睡

▶ 听喜欢电台或看网络文学

▶ 写日记

▶ 去卡拉OK唱歌

▶ 品味零食或你喜欢的食物

▶ 出门享受阳光

▶ 浏览视频网站或你喜欢的网站

▶ 阅读漫画书

▶ 开车或乘坐公共交通兜风

▶ 晚上压马路

▶ 创作你最喜欢的艺术作品

▶ 外出去最喜欢的餐馆吃午餐

▶ 画画或拼图或涂色游戏

▶ 做家务,打扫卫生

▶ 为朋友和家人买礼物

▶ 去当地游泳馆游泳

▶ 打扮时尚出门

▶ 看脱口秀或听相声


步骤三:


参考上述列表,思考你喜欢的活动之后,然后根据自己的实际情况,创建出你自己的活动列表了。


选择15-20个帮助你下次体验到强烈负面情绪而出现情绪失控时,分散注意力的活动。接下来的练习(在RESISTT技术中)还会再次涉及到这个列表。


3. 工作表


记录用于从负面情绪解离的活动,越详细具体越好。比如拿听音乐来举例,弄清楚要听哪些歌曲,创建出音乐播放单。描述和计划的越具体,在需要时就越容易实施这些活动,以防止情绪失控。



4. 常见问题


▏我什么时候应该使用注意分散的活动清单呢?


无论是体验到情绪猛烈来袭或控制不住的又要实施问题行为时。当你可以通过做活动清单上的事情,远离这种情境或强烈的负面情绪缓和时,只要你能从中受益,你就可以使用该清单,此外,该清单还会在下个练习(RESISTT技术)中用到。


▏如果某个活动不是很适合我怎么办(如吃太多,吸烟或拖延)?


填在清单里的活动是不会对你产生负面影响的活动。通常来说,某些上瘾或回避行为只会暂时缓解痛苦情绪,并不能根本解决问题。这种方式也有助于练习个体的延迟满足,对完成那些需要付出努力,不能获得即刻回报的长期目标很重要。


▏我想不起来任何我喜欢的活动,我最近情绪十分低落,我应该怎么办?


通常,当发现自己处于此种情境或抑郁时,我们倾向于预先假设自己无法从任何活动中获得愉悦感但是行为激活的治疗思路:action better before feeling better,即使做这些活动不会立即带来积极的情绪体验,但至少不会恶化情绪和境况。


你可以试着这样做:在尝试一项你可能喜欢的活动之前,在0-10分(0是非常糟糕,10分是非常快乐)内评估这项活动给你带来的情绪体验。然后再尝试该活动,在活动进行过程中根据真实体验进行二次评估,最后活动结束时,在进行情绪评估。


分为事前,事中,事后三次对活动带来的情绪体验分别评分,通常事中与事后的情绪体验要高于事前的预先假设。




作者:王翼 刘悦
责任编辑:殷水
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