情绪危机的识别与管理| 痛苦耐受 (2)

发布时间:2020-06-30 3评论 1726阅读
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通常我们会对大脑中出现的想法深信不疑。毕竟如果我们连自己的大脑都不相信,还能相信什么呢?--大脑提醒我们识别危险、远离伤害以及帮助我们解决日常生活中的问题。


然而,有些时候你需要对大脑中呈现出的信息三思而后行。这并不是大脑刻意欺骗我们,而是随着时间,大脑中形成了一些错误或无用的联结。


人类的大脑很容易形成错误的联结。大脑往往会在想法、观点、行动和结果之间建立联系,不管它们是否真的有关系。

这往往可以解释我们对事物的偏见,我们总是愿意相信我们相信的,听见我们想听见的


T2:识别情绪危机


“你是你的想法,你的想法决定了你是谁”



1. 介绍


为了成功预防和处理一场情绪危机,你首先需要注意在痛苦情绪之前和期间发生了什么。


现在,你需要做好准备去观察和描述痛苦情绪之前和期间的预警信号、情绪、想法和行为。通常来说,不同痛苦情绪具有相似的模式。了解这些预警信号有助于处理情绪危机情况,而避免情绪恶化。


2. 指导


这个练习教你如何去觉察自己何时陷入情绪危机,以及如何打破这种模式。在接下来的一周内重复该练习三次。


步骤1:思考上次遭遇情绪危机的情况


想想你最近一次经历的情绪危机,即极其强烈的负面情绪,可以是任何让你觉得自己无法应对的情境。这个练习旨在识别情绪危机出现之前和期间通常会发生什么,下面开始练习。


步骤2:情绪、想法和行为(在危机之前和期间)


在该步骤中,你需要识别在情绪危机之前和期间通常的感受、想法和行为(问题行为)


在这次情绪危机期间,你的感受如何?尝试回忆。这与你在过去相似情境中体验到情绪危机的感受相同吗?情绪反应因人而异,无正确错误之分。


示例:上次出现严重的负面情绪是由于与一位朋友的争吵。我当时感觉自己无法应对这个情境,所有的一切对我来说都太困难了,让我感觉很糟糕。我当时出现了暴怒、羞愧和被抛弃感


想法:在你开始实施问题行为之前,你通常会有什么想法?尝试回忆,使用精确的词语来描述当时的想法。花一些时间去思考这是不是你在相似情境中的惯常想法。


示例:我在情绪危机时会出现以下想法:“我无法相信她会这么责怪我。我身边的所有人都是这样,都只在假装是我的好朋友。我们的友谊已经破裂了,所以去他的吧!


行为:尝试去回忆在情绪危机之前和期间你通常会做什么。思考你所实施的行动。这是一种习惯性模式还是只在某个情境下的特定行为?


示例:“我会因为自己感到受伤而说一些很伤人的话。我知道这样不对,每次这么做后我就开始后悔,因为这并不是出于我的本意,不是真心话。我变得越来越有攻击性,好像自己变成了另一个我讨厌的人。”


步骤3:躯体感觉、环境和关键触发因素


躯体感觉你能够描述在情绪危机之前和期间所体验到的躯体感觉吗?尝试回忆。通常来说,当我们十分情绪化时,身体会出现对应的躯体反应。


示例:“我的心跳、呼吸加快,我感觉我的脸开始发热和身体出汗。身体里快速涌起的愤怒情绪导致出现轻微头痛。我有太多愤怒无处发泄,我不知道要怎么办。”


环境和关键触发因素:描述在情绪危机之前和期间,你身边的环境如何。有什么特殊的事物触发了你的情绪吗?识别导致你剧烈情绪的关键触发因素有助于你在下次遇到相似情境时能够更好应对。


示例:“对于这个特殊情境,我认为关键的触发因素是受伤感以及感觉朋友即将抛弃自己,放弃这段友谊。触发因素通常出现的环境背景是当我受到朋友的责备时。其实,通常朋友的责怪并不像我想象的那么严重,有时只是善意的提醒,我会敌意归因,但在当下那一刻,感觉某些剧烈的情绪在身体中涌起,然后就会说出和做出一些伤人的事情。”



3. 工作表


使用工作表记录在整个情绪危机前后的体验。


 

4. 常见问题


▏情绪危机包括什么?


情绪危机通常包括体验到剧烈的负面情绪,以至于在当下不知如何处理。这也就是为何在情绪危机当下,我们想要实施某些有害或不利行为(短期和长期的),如过量饮酒、冲动消费、滥用物质或与人争吵打架。痛苦耐受技能的意义就是学会在不使事情进一步恶化的情况下有效管控情绪,应对危机情境。


▏该技能能否预防未来的情绪危机?


该练习有助于我们识别和觉察情绪危机之前和期间的关键信息、触发因素、情绪和想法。但是,痛苦耐受性模块中的其他练习对于应对情绪危机也是十分重要的。


不同的练习可能更适合于不同的特殊情境。尽可能地理解和掌握多个技能有助于在未来情绪危机发生时(技多不压身,多学一样本领,少说一句求人的话),合理评估和选择更适合且有效的技能管理情绪危机。


▏如果在该练习中我无法准确回忆情绪危机时的想法和感受?


如果你试图描述情绪、想法、行为、诱发因素,但却无法准确记住和回忆;记住,留意下次情绪爆发时的体验,之后马上完成这个练习。这一点很重要,因为个体在类似情境下的情绪体验和想法呈现规律性。这就是为什么你要提前做准备,强化对情绪的觉察以及对想法的识别,防止未来出现因剧烈情绪而再次失控的状况。





作者:王翼 刘悦
责任编辑:殷水
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