问题行为的成本效益分析|痛苦耐受(1)

发布时间:2020-06-28 5评论 1886阅读
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在接下来的一段时间,王翼心理工作室将推出有关CBT(认知行为)和DBT(辩证行为疗法)的具体治疗技术系列,共分为四部分,每一个部分会涉及具体的治疗技术和方式:



1. 痛苦耐受 Distress Tolerance


2. 正念 mindfulness


3. 情绪管理 Emotion regulation


4. 人际关系有效性 interpersonal effectiveness 


我们尽量以通俗易懂的语言,简要介绍治疗理念的具体使用。

                                           

下文主要介绍成本效益分析cost benefit analysis 的治疗理念,帮助来访者识别问题行为并强化正性行为。


T1:

成本效益分析 cost benefit analysis


“小孩子才讲对错,大人只谈利弊”——「后会无期」


1. 介绍


这是痛苦耐受治疗模块的第一个DBT(辩证行为疗法)练习。


个体对某一种行为通常可能同时持有多种动机(趋避冲突,目标可以满足人的某些需求,但同时又会构成某些威胁,既有吸引力又有排斥力,使人陷入进退两难的心理困境),如:


“我想要戒烟,因为我知道这不利于我的健康,但吸烟能让我放松”;


“我知道我有愤怒问题,这有时会给我的人际关系带来负面影响,但在我表达出愤怒后,会感到如释重负”;


“我明白上学对自己的前程很重要,但我现在只想安逸地在家里上网玩游戏”。


该练习旨在清晰识别问题行为和实施更健康行为的成本和收益。当你考虑改变一个问题行为时,可以通过成本收益分析帮助自己决定该行为是否真正需要改变,以及一旦做出改变的决定,也会增强个体动机更好的实施和执行。


2. 操作指南


首先完成三次该练习,每次针对不同的“问题行为”。列举出继续某问题行为的成本和收益对于改变坏习惯是一个强有力的工具(例如列举拒学行为的优势和弊端,见下图)。该技术有助于你更清楚地意识到:继续从事该问题行为只会对自己弊大于利。这是改变坏习惯的一个良好开端。


步骤1:识别想要改变的问题行为


首先,思考生活中无效的行为习惯,不限形式和内容。你想改变哪个习惯?或许你之前已尝试过改变,但未能成功。也许你想拥有更健康的饮食或规律锻炼。其他常见问题行为包括:吸烟、过量进食、冲动或过量消费、长时间看电视或酗酒等等。花点时间思考你想要改变的生活习惯,然后从中选择你最希望改掉的习惯。


在该练习期间,你需要记录问题行为。将工作表(见下图)打印出来,有助于在之后提醒自己某些问题行为的相关成本(弊端)和收益(优势)。


步骤2:实施问题行为的成本


头脑风暴,记录下来,继续实施问题行为的所有消极后果。先从最突出的开始,然后再延伸到你能想到的所有弊端。在开始时,你可能不太习惯这种思考方式,但随着练习的深入,你会更容易地意识到问题行为的利弊。


步骤3:实施问题行为的收益


先写下你实施该问题行为的原因。人们之所以从事某些问题行为一定存在一些特殊原因。通常来看,这些“优势”只是短期奖励,会使你在当下感觉良好,但从长远来看极有可能弊大于利。


步骤4:实施替代行为的成本


首先需要声明的是,改变某种习惯并不容易,甚至极为困难且为时较长。该步骤要求你思考改变某行为的所有消极方面,包括改变该行为所需的努力和精力。


同时,密切关注你所选择的替代行为,这通常需要你走出自己的舒适区。你需要在一段时间内持续实施替代行为。


在这期间,你会遇到各种各样的阻碍,甚至还会偶尔回到之前的问题行为,但希望你一定要坚持下去,直到适应这种新的替代行为。因此,先思考做出改变的所有成本。


步骤5:实施替代行为的收益


放飞你想象的大脑,大胆和毫无顾虑地想象你能从改变这些问题行为中获得的所有好处和乐趣。


从那些最突出的好处开始,然后将列表扩展到那些你过去可能从未想到的因改变而带来的益处。


不要抱着列出这些好处就能完成练习的想法,要试着真正地想象和体验这些好处带给你的感受。感受因为改变而产生的持久的满足感与成就感。


步骤6:行为成本和收益评分


写下每个行为的成本和收益,并考虑其重要性。在每个成本和收益后面进行1-5(5=非常重要)从高到低的打分。


即使你能立即列举出从事某问题行为的众多好处,但这些好处也无法与该问题行为的弊端相提并论。最后,比较成本和收益的重要性。你可能会注意到,从事问题行为弊大于利。



3. 工作表


下载并打印工作表,做成本效益分析。重要的是亲手写下来,而不只是在脑海中想。记录成本和收益有助于你在改变行为期间遇到阻碍时激励自己。


4.常见问题


▏如果在该练习完成后仍实施坏习惯呢?


改变问题行为不是件容易的事,是一个渐进的过程。因此,有时行为会存在反复。这就是为什么你需要把成本效益分析记录下来,在一周的时间里,每天都花点时间重温你想要改变问题行为的成本效益分析。坚持不懈,为你的改变而努力!


▏我如何确保替代行为真的对我有益吗?


万事开头难,只有做正确的事,才有可能感受好一点,不带功利心的去做正确的事。


▏我想不到很多相关的收益和成本,我应该怎么办?


如果你是首次完成该项练习,需要一点时间去熟悉和适应这种理性思考方式,同时,试着思考这种问题行为是如何影响你的日常生活的。如果你还不清楚问题行为的弊端,如吸烟,过量饮酒或因为恐惧而持续的回避,那么你可以花点时间去查阅相关资料研究一下。




作者:王翼 刘悦
责任编辑:殷水
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