正念:只要呼吸就能随时练习的幸福法门

发布时间:2020-06-14 2评论 1790阅读
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近年来,正念疗法在心理学界悄然流行,受到了不少治疗师和患者的好评。正念疗法可以缓解抑郁、降低焦虑、减轻疼痛,甚至可以改变自己的认知模式。

 

国外很多名人都是正念的推崇者,比如苹果公司的创始人乔布斯,从青年时期就开始练习冥想;而比尔盖茨在2018年就推荐过《冥想和正念入门指南》,而上个月他再度推荐了这本书。


何为正念?它是否真的如此神奇?很多人依旧懵懂。今天我们就来一一揭晓。



01

正念是什么?


正念,是一种觉知力:通过有目的地将注意力集中于当下,不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验,而涌现出的一种觉知力”。

 

用大白话解释:正念就是专注于此时此刻自己身体和内心的感受,把注意力放在当下,不操心过去和未来。初学者一般通过打坐和冥想来进入状态,久而久之,我们随时随地都能让自己进入正念模式。

 

麻省理工学院的乔卡巴金博士在亚洲进行禅修的过程中,将打坐冥想这个方法提炼出来,经过理论化和系统化,引入精神科疾病的治疗之中。虽然形式源于佛教,但正念练习已不带有宗教色彩。这套疗法叫做MBCT(Mindfulness- Based Cognitive Theropy, 即正念认知疗法),因其有效且便捷的特点,被主流机构广为采用。

 

02

正念有什么效果?


1. 正念缓解抑郁症状


多项研究表明,患者经过标准正念认知疗法并在之后1个月内,每周6天,每天1小时的冥想练习,量表显示患者的抑郁严重程度明显减轻。同时,正念疗法能使患者的抑郁残余症状降低30%~35%。且参与正念疗法的次数越多,抑郁的残留症状越轻。


2. 正念减少抑郁复发


有不同的研究发现,患者经过正念认知疗法,抑郁,焦虑,反刍明显减少。事实证明,正念疗法可以通过改善焦虑和反刍,降低了抑郁复发风险。

 

3. 正念增加幸福感


抑郁症的临床治愈不仅包括临床症状的消失,还包括心理社会功能的恢复。正念疗法可以明显提高患者情感,心理,社会幸福感和生活满意度。且治疗时间越长,效果越明显。

 

4. 正念缓解疼痛


正念能缓解腰痛和关节炎疼痛。正念也能够缓解手术后疼痛感。患者的正念水平越高,诸如疼痛、疲劳、焦虑、抑郁、睡眠障碍等术后症状的严重程度就越低。


通过正念干预能提高参与者的正念水平,进而提升患者对疼痛的接纳程度,降低疼痛感。

 

03

正念如何发挥效果


抑郁患者对情感有病态恐惧,他们因太过害怕自己的消极情感,急于采用一些适应不良的方式加以避免,往往这样的操作使他们后面追悔莫及,陷入消极情感的漩涡中。而正念通过“不做评判”和“专注当下”帮助他们提高对消极感受的耐受力,从而减少冲动,提升有效应对能力。


(1)未进行正念干预的心路历程

负性事件结果——负性思维——逃离或冲动行为——又造成负性结果


(2)经过正念干预的心路历程

负性事件结果——正念干预——关注当下,不做评判——冷静处理——获得积极或中性结果


04

答疑环节


什么人适合正念?


正念疗法不需要服药,因此非常适合作为药物治疗的辅助疗法同时进行。正念疗法不仅限于患者,感到焦虑、不安的患者家属也推荐练习正念。除此以外,普通人也适合练习,减少压力、舒缓心情。


正念能带来什么好处?


1. 学习呼吸、身体、想法、情绪觉知4种不同的正念练习方法。


2. 当心烦意乱时,学会用正念的方法来缓解内心的焦虑情绪。


3. 掌握处理负面情绪的新办法,更好的保护自己。


4. 改善睡眠质量,伴你轻松入眠。


5. 觉知自己的负面思维,并从中解脱。


6. 辅助药物治疗,提高治疗效果。


如何开始正念?


正念疗法不需要道具,只需坐下,感受呼吸就能开始。不过,很多人刚坐下,就开始胡思乱想,心神不定。其实,正念也需要有专人引导,通过练习,逐渐入门。掌握方法之后,正念需要长期练习。在自己熟练之后,更可以将正念的方法教给身边的人哟~





文:渡过
责任编辑:殷水
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这是由《渡过——抑郁症治愈笔记》作者张进发起的精神健康公号,旨在科普知识,记录案例,联合患者、家属,以及医生、心理咨询师等专业人士,共同打造精神疾病患者互助康复社区。真实原创,知行合一,自渡渡人。

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