从确诊抑郁症到重新融入生活,只需要这几步

发布时间:2020-06-11 100评论 4601阅读
从确诊抑郁症到重新融入生活,只需要这几步-心理学文章-壹心理

从确诊抑郁症到重新融入生活,从走在路上绝望到看见明媚的阳光感到愉悦,从每天躺在床上到体会生活中的小美好,抑郁症让我经历了很多,也让我学会了很多。

 

有一些自己切身的感受,在这里想和郁友们分享,希望可以给大家带来帮助。

 

很多郁友都有过失眠的经历。我也经历过长达几年的碎片化睡眠和失眠,导致记忆力严重下降、情绪频繁崩溃,最终抑郁症爆发。白天昏昏沉沉,晚上家人都休息了,我却拼命刷手机。

 

医生给我开了安眠药。服药后确实很快就昏睡过去,可第二天依然觉得乏力。而且服药睡觉给我更大压力,担心离开药物会失去自主入睡能力。

 

于是,我把改善睡眠放在自我调整的第一步。


 一

如何改善睡眠


1. 睡前冥想。


冥想是目前我接触到的效果很好的改善睡眠手段。每天睡前我会听一课,跟着老师和音乐做练习,一边任由自己的思绪像放电影一样浮现但不去控制它,一边做深呼吸。每次做完都会觉得情绪平静很多。


2. 情景想像。


最近天气美好,蓝天白云如画。白天,我会把天空的样子记下来;晚上想象着自己在路上向着这种画面开车,在车里听着音乐,有花香或者凉凉的空气,可以让我呼吸。通常想着想着就睡着了。也可以尝试想象小时候让感觉温暖的画面,比如奶奶温暖的手、家人的拥抱,或者自己的偶像陪伴自己的样子。

 

3. 保证上床时间。


过去我经常夜里12点多了还在看手机。经过这段时间的调整,我发现比较理想的上床时间是晚上10点。上床后如果再看手机,也是看一些美好的视频。比如奥斯卡的获奖动画短片。然后做会儿冥想,准备睡觉。

 

过去我喜欢看一些血腥、暴力的美剧,这严重影响我的睡眠质量。后来当我控制不住想看,就会提醒自己:如果明天看,今晚就能睡个好觉,而且明天可以多看一会儿。慢慢地这个习惯就改变了。

 

不要对自己说“不要这么做!你应该去睡觉了。”人都有逆反心理,越是强迫自己,越难改变。

 

4. 白天尽量保持充分的运动。道理很简单,关键是怎样才能做到?

 

如何坚持运动?


相信大家经常可以看到朋友圈有人打卡:今天跑了多少公里。当看到这些信息,作为抑郁症患者的你,会不会更加觉得焦虑和无助?

 

当你终于勇敢迈出第一步跑了起来,却发现不是腰酸就是背痛,别说十几公里,就连一公里都很难坚持……于是你觉得自己什么也做不了,一边放弃一边更加生气。

 

相信我,这很正常,因为你没有找到适合自己的运动和运动量。不要着急,找到适合自己的运动和带你入门的老师并不容易,就像找到一个适合和自己恋爱的人一样困难。

 

在经历了羽毛球、游泳、跳绳的试错后,我发现最适合自己的运动是健身操。这一切的开始是广播体操。

 

病情严重闷在家里的时候,我每天做一次第九套广播体操。我发现跳操既不会伤膝盖,又可以在室内独自完成。打开手机,想做就可以跟着教练一起运动。

 

就这样,我开始了自己的运动之旅。我选择了一款App里的健身操跟着跳。领操的老师充满活力,课程也比较简单,容易上手。一次运动十几分钟,出汗即可。有了自己喜欢的老师和运动课程,每天运动一会儿就不那么困难了。

 

我并没有运动基础,也没有刻意的控制饮食,不过坚持了半年后,体重下降了八斤,整个人也看起来更精神,这让我很有成就感。

 

如果你也想运动起来,不妨先从每天三五分钟开始。不需要刻意打卡给谁看,也不需要计较消耗多少卡路里。


走出去、跑几步、爬几级台阶、跳广场舞、跳绳,包括试试一些公园里大爷大妈们的健身“神器”,都是不错的主意。


如果没有灵感,可以去公园里看看,或者在网上看看视频,觉得哪个有趣,就先从哪里开始尝试。

 

不要苛求自己锻炼了就会变瘦、变美。在我看来,运动的目的是消磨时间、治疗抑郁、有助睡眠。这些就是让我去运动的动力。

 

也不要锻炼和控制饮食同时进行。顺其自然,想吃什么就吃什么。减肥是非常消耗意志力的,抑郁症患者本来的意志力就比较薄弱,不要为难自己。有时心态放轻松,反倒会减少压力性的暴饮暴食。

 

如何改变自己的生活?


很多抑郁症患者由于对某些因素持续不满,最终引爆病情。大部分这种不满,是来自对自己的无力,也就是失控感。

 

我的建议是:先从你最无助的地方开始行动。

 

比如我是一名全职妈妈,最开始的无助源自于不能掌控自己的时间,要从早到晚陪孩子、做家务。而我期望的生活是可以健身、看书、学习一项技能。

 

于是,我让自己利用碎片时间,每次30分钟:上午学英语,下午锻炼,晚上孩子睡觉了,我就看会儿书。为了减少做家务的时间,我购买了洗碗机、吸尘器,有时也会请小时工。

 

你会发现:只要把手机放下,绝对是可以争取到上下午各10到15分钟的碎片时间的。把这些碎片时间利用起来、坚持下去,就会得到一大笔时间储蓄。只要坚持的时间足够长,比如每天学5分钟英语,坚持十年,你的英语水平也终会有所提高。

 

也许你会觉得坚持十年是很困难的。但如果每天为自己做这些积极的事,就可以减少无意义感;坚持的时间越长,自己的压力就会越小。

 

具体的改变,我还是建议要找到适合自己的方式。比如学英语,每个人的目的不同。有的人喜欢背单词,有的人侧重于学口语,有的人想通过考试。要根据自己的目的,选择不同的方式。


不要强迫自己,把自己想象成一个小婴儿,去学习一个技能。如果是你的孩子在学习英语,你会不会觉得他说出“Hello”都让你惊呼呢?

 

把自己想做的事,坚持下去,每天都做一点,但不要做太多。今天的任务完成了,明天再继续。让自己放松下来,也保持一点新鲜感。有时因为特殊原因会遗漏或者确实完成不了任务,也不要责备自己。吃饭也有吃多吃少的时候,我们不还是一路吃过来了吗?

 

学会悦纳自己,生活已经如此艰辛,要珍惜此刻,不负光阴。你的今天,永远是你生命中最年轻的一天。

 

即使未来抑郁症依然会伴随着我,我也不畏惧它的存在。它让我停下来反思自己,也让我知道了自己有很多地方确实需要去改善。

 

未来很遥远,但同样可能很美好。也许终有一天,抑郁症会被破解,有更先进的科学手段可以让我们痊愈。那么现在我们要做的,就是活好当下的每一天。




图:张进
文:安宁
责任编辑:殷水
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