为什么我离DDL如此近——和“拖延症”说再见

发布时间:2020-06-01 3评论 2460阅读
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拖延是现代人经常提及的一个话题。提到拖延,大家就会想到拖延症。那么到底什么是拖延?


拖延是指:“自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。”


敲黑板,划重点啦:拖延是一种行为,并非某种心理疾病。在临床研究,诊断手册上都不存在拖延症,实际上拖延是焦虑或者压力驱动下,人们表现出现的一种回避性行为。


拖延是一种普遍存在的现象。根据美国科学杂志的调查数据,大概95%的人都承认曾经拖延。另一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延,50%认为自己一直拖延。



01

拖延的“诞生”


生活中人们总是将拖延和懒惰联系在一起,或者以后者来解释前者。那么拖延是否等于懒惰呢?


借用曾奇峰在《幻想即现实》中的观点,没有全面的拖延或是全面的勤快。人们总是在某些方面表现出拖延,而在另一些方面上选择不拖延。所以我们应该在拖延前加一个限定——选择性局部性拖延。


拖延也是在一定生理机制的运行中产生的,它是“情绪脑”和“理性脑”进行“化学反应”之后的产物。


“情绪脑”是指负责调节情绪和本能的边缘情绪组织;而理性脑则是负责逻辑思维,理性分析等功能的前额叶皮层。


在这场关于拖延的斗争中,“情绪脑”所代表的就是本我的需求,代表的是情绪的满足;而“理性脑”则代表现实的原则,以及目标指向。当“情绪脑”战胜了“理性脑”时,大脑就会释放出于“愉悦”有关的神经递质(例如,多巴胺)。



《战胜拖延》一书的作者蒂莫西·A·皮切尔就指出拖延是一种屈服以求得自我感觉良好的行为。在面对来自任务的压力时,为了短暂地自我感觉良好,情绪会驱动我们去做一些脱离当下,回避任务的行为。


“情绪脑”在获得短暂地欣悦的同时,为了规避“理性脑”带来的“现实刺痛感”,我们不得不将这种“回避现实”的方式一致延续下去。对于现实的焦虑和自责就像滚雪球一样,越滚越大,随之产生的强大驱力,使我们像机械中的齿轮般无法自己,控制不住地进行回避。


拖延的发生就是情绪驱动与目标驱动的斗争。在情绪与目标的碰撞之下,我们也许就选择了回避。


02

拖延的原因


环境原因:


1. 在家办公学习,缺少标准的“学习空间”。家庭是一个休闲放松的地方,容易给人产生不利于高效学习、工作的懈怠心理暗示。


2. 特定环境中缺乏秩序和框架,时间上相对自由,注意力不容易集中。容易持续关注那些“焦虑”和“无聊”的内容,而非学习。


任务原因:


1. 出于对任务的排斥,对个人觉得没有任何意义;


2. 面对的任务没有制定明确的指标,模糊不清,不利于实现;


3. 任务单调乏味,没有给自己带来任何情绪上的刺激与回馈;


4. 任务难度较高,不易实现,容易放弃;


5. 缺乏内在或外在的奖励,无法调动自己做事的动力;


心理原因:


1. 从事的任务,会激起自身负面情绪,容易陷入沮丧;(触发过去回忆,自责,羞耻等等)


2. 积极和消极完美主义。



03

如何应对拖延


应对拖延,就是要让“情绪脑”和“理性脑”的战斗中,使得“理性脑”处于上风,而“情绪脑”处于跟随的位置,相互合作。


在这种状态下,你对于所做的事情既能够理性地展开行动获得反馈,又能通过反馈拥有正向的情绪激励,进一步强化行为倾向,这才是最高效的行动方式。


同时我们需要意识到应对拖延并非要完全消除拖延,而是尽可能缩小拖延的影响,利用拖延完成我们想要做的事情。


情绪调节的方法:


情绪调节的重点在于安抚好你的“情绪脑”,同时避免情绪驱动的行为。


1. 转移


痛苦是在咀嚼中加倍的。沉溺在消极的情绪中就像在漩涡中打转,所以当情绪糟糕时,要根据自己的兴趣有意识地把它转移到可以替代的事情上去。


划重点:当情绪降低到可以接受范围时,需回归到当下应对的任务中去,避免回避的产生。


2. 合理地宣泄


疏通情绪的河流。大哭一场;找人倾诉;写日记;喊一喊;深呼吸;找个地方吧自己想说的话说出来;和自己对话;运动;唱歌跳舞朗诵等。


3. 积极的自我暗示


情绪激动时,暗示自己冷静些,情绪悲观时暗示自己“车到山前必有路,船到桥头自然直”。


积极应对方式:


(电影《心花路放》片段)


电影《心花路放》中一句台词:遇到问题,正面面对。应对拖延时,应对的正确方式就是回归到当下目标,转向目标行为。拖延往往和糟糕的计划有关(If you fail to plan ,you plan to fail),可以说,大多数情况下的拖延都是因为在目标制定和计划执行中出现了问题。


1. 对多项任务进行排序


面对同时需要应对多想任务的情况,将它们一一记录,并按照是否紧急、紧急程度或者难易程度进行归类。也可以使用“任务清单”“日程表”“甘特图”等等小技巧,帮助我们对任务进行分类,做出适合自己的计划。



2. 设立明确的行动目标


设立一个你认同的目标,然后把目标进行量化,转化为具体的可衡量指标。之后进一步把任务细分:每月,每周,每天应该完成什么。具体方式如下:



量化目标,可量化的目标具有“SMART”这样5个特征。


制定目标的时候,应充分考虑实际情况,给出具体的时间限制,制定一个可接受并且可操作的目标,并且可以用具体的指标进行衡量。



分解目标,便于印证目标的设定是否合理,为实际行动建立清晰的指引,将大的目标拆分为小任务,能够有效的降低任务难度


3. 建立目标—执行—反馈的正向循环:


(电视剧《如果岁月可回头》片段)


《如果岁月可回头》中白先勇说道制定目标,“要制定一个能够垫垫脚,努力一下才能实现的目标”。的确,目标制要相对合理是非常重要的。


《蜥蜴脑法则》一书中就提到,每个人的大脑中其实都存在一个内在“蜥蜴”。它游离于我们的无意识思维系统。总是倾向于得到快乐,避免痛苦。如果目标过难过高,内在“蜥蜴”便会认为目标完成起来太过痛苦。更倾向于回避,或是放弃。


判断一下,你的任务目标是“挑战模式”还是“炼狱模式”,楼梯还得一步步爬。



不管目标完成与否,都需设定一个反馈,奖罚分明。不断完成目标,会带给你持续的奖励,形成一个正向的循环,你会开始把完成目标变成一种习惯性动作。



当然回报与付出之间并非必然呈现线性增长的正比关系。短期来说,一份耕耘并非有一份收获,但是长期来看,我们总能收获到应该属于我们的东西。想要获得任务给你的反馈,最难的是第一次撑过拐点。延迟满足是我们每个人都需要练习的,毕竟量变到质变,需要一个等待的过程。要记得:美味都需要时间的酝酿。


4. 给单调乏味的任务,添加一些乐趣(五花肉,瘦肉,肥肉)



如果我们将完成任务比作吃肉,每时每刻完成重复性的作业就像是吃瘦肉——“柴”。而放任娱乐就像是吃肥肉——“腻”。


当你的生活完全被一种状态覆盖,将会感受到动态着的刺激,这种感觉使得工作不再是工作,娱乐不再是娱乐,而是一种单调性的生活填充。这个时候动力就会下降。有意识的调整你的生活日程结构,将其变为“五花肉”,追求精神上的“口感”也是必要的。


5. 对“不完美”的暴露


积极完美是寻找方法完成任务以达到理想的预期,而消极完美主义则是对未达目标的灾难化预期,焦虑使得你坚信——只有不停地完美,才能达到无可挑剔的程度。


追求完美无可厚非,而我们在追求完美的过程中应当去反思如何把握积极完美和消极完美无规律的自由切换。所以我们只能不断接近“完美”,接纳“不完美”的事实。



6. 发现事物的积极意义



事物的意义在于个人的赋予。面对抗拒或自觉无意义的任务时,需要你熬过不舒适的阶段。随着持续投入到任务中,你的情绪得以舒缓,你的思维认知就会随即变得广阔起来。


“心流”的体验会让你变得更加专注,更加成熟。学会从当下的任务中寻找积极的意义和获得,你的行动就有了相应的“理由”。


总结:应对拖延,我们不是反人性的“改正”,或是“抹去”。顺应人性,我们要做的是减小拖延对我们的影响。和“情绪脑”合作,去做自己想做的事情。想到,做到,坚持下去就是成功。



图来源于网络,侵删
文:马鑫
责任编辑:殷水
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