走出抑郁,其实是有方法的。

发布时间:2020-05-31 9评论 2741阅读
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抑郁分为六个阶段,从极期到康复期,每个阶段有不同的症状反应,根据不同的阶段采取不同的做法,教你轻松应对抑郁。认识抑郁的发生、发展特点,其实,走出抑郁,是有规律可循的。


曾经历过大家所经历的焦虑,恐慌,嗜睡;曾对事物失去任何兴趣,丧失希望感,自信心逐渐坍塌;也曾一度恐惧、惊慌,觉得自己像关在笼子里的鸟,怎么也出不来;不断在挣扎、挣脱,希望自己能走出来,但是希望渺茫。


幸运的是,我终于走出来了。希望把我的经验分享给大家,也希望大家能建立起必胜的信念,抑郁一定可以康复。



确诊抑郁时,我们一定会经历6个阶段:


一、挣扎期


这个阶段我们实际上已经陷入负性思维中不能自拔,无数次否定自己,觉得自己一无是处。也会有各种其他的情绪夹杂在一起,如焦虑、内疚、绝望。


对策:


赶紧找医生看病开药,在我们向医生诉说过程中,我们情绪能够得到宣泄;同时,在药物的作用下我们的负性情绪能得到一定的控制。


此刻,也要明白,各种无法接纳自己,如觉得自己一无是处,其实不是真实的,只是被自己过度强化了,抑郁的时候我们看不到自己的优点,而且由于自己不切实际的高要求,使自己看起来无能而已。


另外还有一种复杂的情绪,内疚,觉得对不起单位领导,对不起家人,其实这种也是我们的一种错误思维,觉得自己不值得被爱,只有做出成绩才能被爱的底层思维导致的。



二、大脑清空期


放松下来,所有的对自己的否定、自责、绝望、无助等等都不要害怕,这是所有抑郁患者共有的症状。


对策:


睡觉,什么都不做,什么都不想。安心休息,没有任何想动的欲望是之前透支太厉害了,身体需要休息储备能量。


你觉得难过,是因为对比以前,你没那么厉害了,而实际上是能量消耗殆尽。去掉所有的担忧,不后悔过去,不担忧未来,耐心地储备能量。要坚信,康复后,我们所担忧的都能解决。


能做到只睡觉,什么都不做,什么都不想,就是进步。



三、缓慢行动期


通过第二阶段的休息(如果做到什么也不想什么也不做,2周左右),脑袋基本上可以清空了,这个时候你发现大脑空了,有点想行动了。


对策:


运动。早晚运动(可以是散步、跑步、或者其他你喜欢的运动,最好是户外,能吸收新鲜空气,能见到阳光)。然后继续睡觉,还是什么都不想。



四、笑容找回期


这个阶段,你通过运动,慢慢有了行动力,也因为你每天设定的小小的运动目标能够实现了,你慢慢发现你可以掌控自己的生命和生活,你会发现你开始有笑容了,会笑。


但是你也会困惑,我此刻笑了,下一秒呢?


对策:


做一些力所能及的事情,或者学习,或者你以前感兴趣的事情,做一点点,给自己定一点点小目标,比如说每天5个单词。


坚持这样做,不给自己太高要求,你发现生命慢慢又可以掌控更多了。


很多人喜欢随意,从我个人角度来看,最好设置一个小目标。当目标完成的时候通过设置自我奖励来提高你的自信,其实这也是一种行为主义疗法。



五、生活意义找回期


经历了笑容期,你开始行动做你以前喜欢做的事情了,并且在情绪稳定的状态下,你开始找回自信了。这个时候你有理智了,能够自控了。


对策:


赶紧找些励志的书、电影、传记、新闻等等看看,来激活你的小宇宙吧。



六、康复期


经历了前面5个阶段,自信快要恢复了,人生意义貌似也有一点点了,不要骄傲,不要松懈,因为它会反复。


对策:


时刻监控自己的情绪,调整认知。当发现自己出现以下情况:


1. 你开始感到烦躁不安时;


2. 你觉得自己更多表现不良的行为或者是逃避等行为时;


3. 你注意到自己身体或思维中痛苦的变化时;


不要焦虑也不要给自己贴标签:是不是抑郁症又发作了等等。要知道:人有情绪是正常的;身体偶尔的不适是正常的;认知上的改变也不是一朝一夕的,要知道这些可是经历很多年形成的。


改变,是一个过程,给自己一点时间。


当出现这些情况,我们需要做的是去回忆:我刚才想到什么了?但是不要对这个情绪做任何评价,因为任何情绪都是正常的。然后去调整自己的认知,朝向积极地一方面。


比如说,有段时间我发现自己很容易愤怒,我就会和伦伦一起去分析为什么愤怒?


伦伦告诉我:当事物不按我们预期发展时会愤怒,会责怪他人。不要要求每个人和自己一样,要接纳世界的多样性。


后面对愤怒进行更深入的分析之后,发现愤怒除了对他人的愤怒,还包括对自己、对亲人的愤怒,这些背后的原因其实都是不一样的。


找到原因,进行调整,就能控制自己的愤怒了。


随着慢慢地不断地监控自己的情绪,我发现我在很多时候都能控制自己的情绪了。这个过程就是认知调整。


另外,我们会有一个错误的认知,觉得快乐的人永远只有快乐,没有痛苦一样,其实,人生会有一个又一个挫折,没有谁的生活百分百快乐的。要学会接受不快乐,不顺利的事情,因为,这是人生常态。



总结:


当找到抑郁症的根源,调整错误的认知,外界事物对我们的影响越来越小,抑郁症复发的机会也会越来越少。


所以,我一直认为:修身养性是一个人一生的事业。


当你不断改变自己,让自己变成一个越来越优秀的人,不仅仅是能力上的,更是情商上的。


你慢慢发现,生活中可以掌控的事情越来越多,人际关系越来越好,心情越来越愉悦,一切的事情开始变得越来越顺利,也就越来越幸福。



文:杰西西  (个人公众号:温暖家园(ID:the_warm_family))
责任编辑:殷水
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