即便生活一地鸡毛,也要内心充盈,向上而生!

发布时间:2020-05-26 55评论 4723阅读
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01.


什么是复原力?


2020年,新冠肺炎给全世界的发展按下了暂停键,打乱了所有人的生活节奏。


而纵观人类的发展史,其实瘟疫一直伴随左右,比如鼠疫、天花、黑死病,又或是1918年爆发的流感,2年时间就夺走了约3000万生命,比持续了52个月的第一次世界大战死亡人数还多。


于是有人就说,瘟疫是地球的自我修复,虽然它伴随着生命的凋零,但从宏观上来看,是有利于地球的发展的。


类似的“修复”能力,在自然界中还有很多,比如前两天听到的一个特别有意思的说法。


他说,黄河即使有一段扭成了一个大写的“几”字,但依然可以遵循由西向东的大方向,流入大海。



大自然的自我修复能力远比人类想象中更强大,而对于人类而言,面对生活的压力,也需要一种自我修复的能力。


这种能力,在著名神经心理学家,临床心理学博士里克·汉森看来,就叫“复原力”。为此他和儿子福利斯特·汉森合著了一本书,就叫《复原力》,副标题是《拥有任何挫折都打不倒的内在力量》。



除了是心理学博士,里克·汉森还是自我导向型神经可塑性研究领域的专家,所以相比常见的心理学书籍鸡汤味过浓的现象,《复原力》这本书比较“干”,理论数据比较详实,更适合静下心来好好阅读。


02.


为什么人类需要复原力?


表面上看,是网络信息的繁杂,生活节奏的过快让我们应接不暇,乱了阵脚


我们生活在一个急速发展、信息爆炸、多任务以及追求刺激的社会当中,那些来不及处理的信息就会变成扰乱我们思绪的噪音。比如最常见的朋友圈式攀比,就是互联网发展下的独特产物。


但从根本上来说,是因为大脑的生理构造已经跟不上现代社会的节奏,阻碍了我们的发展。


在原始社会,生死存亡是摆在人类祖先面前的头等大事。


在变幻莫测的海洋里寻找食物,在危机四伏的森林深处捕猎时,人类祖先不得不时刻警惕着来自各类猛禽的攻击。


毕竟,食物这次没捕到,下次还有机会,但小命没了,就真的没了。所以,从那时开始,生死抉择的应激模式已经植入了人类大脑当中。


在原始社会,它帮助我们的祖先存活下来,但社会发展到今天,我们早就不需要过原始时代“虎口逃生”的日子了。


面对新时代的压力,比如多任务、速度至上的工作方式,如果还采用应激模式去应对,就会形成大脑的消极偏见。



什么是大脑的消极偏见?


简单说,就是因为应激模式的根深蒂固,造成我们习惯性地过分关注负面信息,忽略了对正面情绪的感知能力。


在《复原力》一书,里克·汉森为我们总结了人类大脑形成消极偏见的常见过程,大家可以对号入座,看看自己是不是也是如此?


1)不停扫描这个世界以及我们身心内部的坏消息;


2)密切关注那些坏消息而忽视了整个大环境;


3)对坏消息反应过度;


4)快速将这种不良体验印刻在身体、情绪和社会记忆中;


5)大脑因为反复注射压力激素皮质醇变得更加敏感,从而对负面经历的反应更激烈。



如果你也是这样,就需要警惕了。


“消极偏见”不仅会让我们情绪低落,还严重损害了我们的复原力,一步步把自己拉入深渊。


在这人世间,每个人都会遇到各种各样的烦恼和挫折,也会遇到形形色色的压力与挑战。


但拉开人与人之间距离的重要因素之一,便是如何处理这些烦恼和压力,在你的内心有没有一种力量,化压力为动力,化烦恼为奋进。


如果一味地被负面信息,负面情绪牵着鼻子走,就会丧失对生命的感受能力。


03.


如何培养属于自己的复原力?


《复原力》一书中,作者从安全、满足、链接三个角度为我们列举了很多方法。


篇幅有限,根据前面说的“消极偏见”,今天集中来说说,如何减少大脑“消极偏见”带来的伤害,培养出复原的能力?


既然产生消极偏见的根本原因,是生理的构造以及由此形成的错误认识,所以现在我们要做的就是打碎它,用“HEAL”法来指导大脑结构的搭建,重新培养出一套看待世界的思维习惯。



“HEAL法”一共分为四个步骤,分别是:拥有它、丰富它、吸收它、关联它。


下面我们展开来说说:


第一、拥有它(Have it):找到或是创造有益的体验。


日常生活中,要学会抓住美好,放大美好,感受美好。


以前很喜欢一句话:生活,就是一地鸡毛。但慢慢地发现,其实生活一地鸡毛并不可怕,可怕的是内心世界也一地鸡毛,丧失了对美好的感知能力。


如果你觉得生活很苦涩,不妨从今天开始,每天晚上睡前,抽出10分钟时间,集中回忆一天当中的幸福时刻, 哪怕是微不足道的小事。



第二、丰富它(Enrich it):和它相处,充分地体验它。


这是大脑结构重建的重要一步,通过反复的正向刺激,把形成“消极偏见”的恶性循环打破,形成新的思考方式。


因为在我们的意识中,丰富体验意味着让它保持下去并充分感受它,而在大脑中,丰富体验意味着强化某种特定模式的精神或神经活动。


《复原力》一书中共提供了五种方法帮助我们丰富体验:


延长它:将某种体验保持5〜10秒,甚至更长的时间。神经元激活的时间越长,它们就越倾向于连接在一起。


强化它:通过更充分的呼吸或更兴奋的状态,把这种感觉放大。


扩展它:体会这种体验的其他因素。例如当你产生一个有益的想法时,就去寻找与其相关的感受及情感。


更新它:试着寻找每种体验中有趣而不同的部分。我们的大脑天生对新鲜的东西更有学习意愿。


赋予它价值:理解一种体验对你的重要性、它为什么很重要,以及它会对你有什么帮助。


以上五种方法,一开始不用要求自己面面俱到,找到1、2个运用到生活中即可,熟练掌握后再融入其它方法。


第三、吸收它(Absorb it):接受它成为你的一部分。


在这个过程中,你可以通过奖赏自己的方式增强吸收体验的效果。


调动体验中任何令人愉快或是带来希望的一切,这会增加多巴胺和去甲肾上腺素这两种神经递质的分泌,而它们则会将这种体验标记为需要长期保存的“守护者”。



第四、关联它(Link it):用积极体验来抚慰和取代那些让你感到痛苦的、有害的消极心理资源。


如果说HEAL治疗法的前三个步骤是在头脑花园里栽种鲜花,那么第四步“关联”就是用精心培植的鲜花代替混乱生长的野草。


时间管理上,我曾分享过,想要改掉一个坏习惯的最好做法不是降低它的频率,而是用一个好习惯直接替代它。


关联积极体验也是如此,要学会用积极的体验替代消极的看法,所以,此处的关联也可以理解为替代。


通过对以上四个步骤的反复练习,最终就会像《复原力》里所写:当你把幸福的体验内化,不断增长的内在力量也会使你变得更有复原力,幸福感与复原力就这样相互促进着不断螺旋上升。


04.


电影《一一》里曾说:“电影发明以后,人类的生命比起以前延长了至少三倍。因为我们在电影中得到的生活经验至少是我们生活经验的双倍。”


阅读亦是如此,通过深入的阅读和思考,我们就能从别人的经验教训中汲取力量,帮助我们少走很多弯路。


比如心理疗愈的HEAL法,仔细观察就可以发现,它可以简化为一个通用的改变法则,运用在生活中的方方面面。


这个法则,用作者里克·汉森的话就是九个字:任它在、任它去、任它来。



任它在:找到自己的需求,承认自己的感受,哪怕是让人不舒服的体验。


任它去:找到阻碍自己发展的诱惑或坏习惯,针对性摆脱。


任它来:专注于用正确的、有用的想法代替错误的、有害的想法。


举个例子,想要养成早睡早起的习惯。


我们就得先承认自己作息不够规律的事实,在这个基础上寻求改变,这一步便是任它在。


接下来,我们就要认真观察自己的作息,找到阻碍早睡早起的主要问题所在,然后针对性的突破,减少坏习惯的发生,这一步,便是任它去。


最后一步,便是任它来,引入好的方式方法,又或是主动寻找对自己有利的环境等等,比如和朋友一起早起,互相监督等等。


05.


写在最后:


复原力就像是面对这些挫折和困难的减震器,帮助我们减轻外界带来的伤害,更快地恢复状态,投入到未来中去。


改变不是一蹴而就的,HEAL法只是培养复原能力的方法之一,在书中,作者一共总结了12大提升幸福感,创造复原能力的方法,感兴趣的可以精读一遍。


愿大家都可以找到自己的复原力,在这一地鸡毛的生活里,也能内心充盈,向上而生!




插图:Jeninuferu&soogif动图
文:用时间酿酒  (没有太多成功经验,倒有不少失败教训,愿你我都少走点弯路。新书《反本能2:如何对抗人性弱点》已上架销售。公众号:用时间酿酒。微博@用时间酿酒  等你来~)
责任编辑:殷水
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