深度剖析:我们如何一步步陷入抑郁症复发的深渊?

发布时间:2020-05-17 1评论 1628阅读
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要防止复发,首先要知道抑郁发作的原理。


对自己认识不足,很容易将自己定位过高,而带来巨大压力,在出错之后,又过度否定自己,导致信心丧失,进一步引发恐惧情绪,无法后退,无法前进,陷入抑郁状态。


我们是如何一步步陷入复发的深渊的?


抑郁的发作有一个过程,总的来说,包含以下几点:


一、对自己要求过高


抑郁症患者通常都是完美主义者。完美主义的我们不仅仅是对事情本身完美主义,也包含要求自己本身的完美,不允许自己有缺点,不允许自己犯错,害怕别人看到自己的缺点。


不能正确评价自己,对自己的错误认知导致定位过高,而这种过高的定位是不符合事物发展规律的。


如果你今年的收入是每个月20K/月,明年你希望定个22K/月的目标是切合实际的,而如果你明年想定义为100K/月,那就不切合实际,超出了事物发展规律了。


抑郁的起因可能是因为对自己要求太高,比如说想要各方面都比别人强,如比别人成绩好,比别人颜值高,比别人受同学喜欢,或者说想要取得某些成绩。


这些目标有些本身不合理,比如处处比别人强,又怎么可能呢?每个人都又性格上的优势劣势,才成为了不一样的个体,才有了这个丰富多样的世界。


有些目标本身超出了事物发展规律,给予自己高要求之后,压力非常大,而且很容易好高骛远,容易的事情不做,只想实现自己定义的那个不切合实际的目标,结果自然完不成。


二、出现问题时,不断自我评价否定自己


因为对自己要求高,出了一点小错,便不断地否认自己,从一件事否认到整个人,甚至到整个人生。


抑郁症患者比较容易对事情进行评价,然后由事及人,到否定自己整个人,甚至整个人生。


他的内心想的是“完了,我为什么做错?”、“我为什么这么差劲?”、“我完了,这辈子都没希望了。”

......


做错一件事,正常人虽然也会受挫,难过,但是他评价的事情本身我没做好,找找原因,把问题解决掉就做好了;而抑郁症患者的评价是我整个人不行,并且持续在内心否定自己,当然也就强化了自己真的不行,强化到真的如同事实一样。


在不断否定自我的情况下,也看不到自己具备的优点,哪怕这个优点你身边的人跟你说了,他们也是忽视的,因为他们只关注自己认为的成功和优秀。


三、焦虑强化逐渐转变为恐惧。


因为高要求无法实现,然后又因为不专注,或者重点抓错了,导致不断犯错,这个时候又持续的否定自己,他们接受不了失败,开始想象失败后的各种可怕的场景,如他人嘲笑,轻视,在这种想象的失败中,开始接受不了。


前行,无法前行,内疚和恐惧夹杂在一起。觉得对不起老板,对不起老板给的薪资;害怕继续出错,别人发现自己的缺点,或者嘲笑自己;后退,面临生存压力。


焦虑和抑郁是情绪的两面,焦虑是对未来的担忧,但这种担忧,我还有能量对抗;但当这种担忧过度强化时,会发现自己根本对抗不了,于是焦虑就转变为了恐惧,当恐惧无法对抗时,只能逃跑。


四、前进和放弃的冲突


当焦虑强化为恐惧,内心冲突得异常厉害。


逐渐陷入了前面很可怕,后面是悬崖,当所有的精力和能量都在处理对前行和后退的恐惧当中,能量消耗殆尽,最终,因为没有精力和注意力了,眼前的事情也无法完成,哪怕非常小的事情也无法完成。


这种焦虑和痛苦的冲突实际上会消耗大量的精力,再次陷入了由前面、后面、现在构成的牢笼中,冲突,精力消耗殆尽.....


而这种痛苦,担忧无法发泄,只能自我伤害,精力消耗只能瘫倒在床上。



如何避免陷入抑郁复发的状态?


各种情绪交杂在一起,内心冲突异常厉害,根本无法梳理。那么怎么办?


一、意识到自己的痛苦,痛苦背后的原因


比如高要求,比如害怕失败,比如出错了的恐惧等等,然后要对这些情绪进行辩驳。


高要求本身不合理,绝大部分人都只是普通人。


哪怕成功如新东方俞敏洪先生,都说自己是普通人,所以要知道自己是个普通人,是普通人就会不完美,就会犯错,就不是对自己高要求出来,而是所有的事情一步一步做出来的。


当把自己放得太高,其实更容易害怕失败,害怕低头,但当你把自己从你心目中神坛的位置放下来,告诉自己就是一个普通人,反而能承担更多的风险。


对一件事,设立的目标,不能依据别人的成就来设立,而要依据自己最正常的状态(而非情绪高亢)来设定;也要预留一点的时间,比如每个人一段时间内肯定会出现疲劳、低效的时候;要为这些风险预留时间;比如一件事成与不成,不仅仅只在于你的努力,还有周围环境,也要预留可能失败的风险。


要设定合理的目标,没有必要过于表现自己。比如,对于企业来说,其实你的领导,你的老板,比谁都清楚你的优势劣势,没有必要为了表现或者希望获得领导的认可而设定过高的目标。


要知道,任何事情,要成功,都不是靠一两次的激情就能成功的,而是持续地把它做下去才能成功。


二、面对已经出错的地方怎么办?


简单的事情都做不好,都出错,怎么办?
首先要知道自己为什么简单的事情都做不了。


这里的做不了,可能包含你原来很自信能做的决定做不了,你原来很容易完成的事情完成不了。为什么呢?


首先是因为,你过度地否定了自己,觉得自己做什么都不行,在自我否定下,信心丧失了,自然什么决定都不敢做;
另外,你在焦虑的时候,在担忧的时候,在恐惧自己失败的时候,不仅仅会分散注意力,也会消耗能量,所以,当你不能专注时,能量不够时,自然简单的事情都做不了。


那怎么办?


1)、从冲突中尽快出来,你可以请假休息,或者出去运动,当你专注于运动时,就会很快从这种恐惧前行,无法后退的状态中走出,帮助你更好地应对。


我记得自己曾经有2次复发,都是通过请假在家休息从冲突中暂时脱离出来,让自己冷静,然后恢复能量应对。


2)、停止责备自我。要知道出错很正常,每个人都会犯错,如果不犯错,我们每个人都不会成长。每个人都会有优点和缺点,包括你自己也是。正因为我们不完美,才有完善的空间。


三、对自己好一些


放弃对自己的评价,转为对事情本身的评价;知道即使做简单的事情,人也会因为各种内在的或外在的原因做不好,这很正常,学会宽恕自己;知道任何人都不完美,包含我们自己也不完美,我们有优点,有缺点;知道我们的人生并非一帆风顺,我们就是在问题中不断成长的
......


当你学会宽恕自己的时候,其实,慢慢地你发现你也能学会宽恕别人,理解别人。
后来在《战胜拖延症》这本书中,发现作者也讲了一句和西西想的同样的话:一个对自己很苛刻的人,对自己都不好的人,也很难对其他人好。


认知的改变,其实某种程度是改变了对自己的看法,对自己做一件事的看法,对自己看法正确了,你换个角度也能对别人正确看待。


很多时候,我们不能宽恕别人,其实,不是我们不能换个角度,而是,我们本身就不能宽恕自己。所以,我一直说,没有感同身受,没有换位思考,只有由自己推论别人。


另外,学会在学习之余、工作之余,放松一下,也要适当地看到自己的优点,并自我肯定,你才能重新建立信心。


四、情绪低落时,一定要记得鼓励自己


抑郁状态下,即使别人跟我们说:“你很优秀。”,你可能都会选择忽略,依旧否定自己,这个时候,真的要特别注意。


情绪低落时,自我否定时,接受并相信别人的表扬,哪怕是恭维;同时,也要学会主动看到自己的优点,成长,可以要朋友帮你说,或者你自己说,但心情低落时,一定要告诉自己,注意、相信自己的优点,这样可以帮你把信心捡起来,不至于陷入情绪的漩涡。


其实,最开始我也不了解为什么会有这个原理,我只是偶然有一天发现它是有效的。


《落差》一书提到:人的大脑不同区域是有功能的,有些部分负责理性思考,有些负责感性思考,而理性和感性思考不能同时进行,只能有一个进行。


所以,当我们处于情绪中的时候,实际上是感性思考的功能区域被激活,而我们认真的相信,并告诉自己,我们自己的优点,成长的时候,实际上是理性思考的区域被激活,自然能战胜负面的感性思考。

五、学会做情绪笔记


情绪如果长期不梳理,就会很多情绪交杂在一起很难梳理。


如同一个房子,如果常整理打扫,房子就很容易打扫;而如果一个房子长期不打扫,就会积满灰尘,清理起来就异常难。


所以,情绪笔记,是让你学会意识到自己的情绪,也能及时梳理情绪,慢慢也就学会了情绪处理的能力。
怎么做情绪笔记呢?


你可以在临睡前,按照以下步骤写:1、回忆今天你产生了哪些负面的情绪?2、你为什么会产生这样负面的情绪?3、针对这个情绪背后的为什么,看看有没有其他的角度?4、如果在此刻,你会如何处理这个情绪呢?


所以,每个人每天其实都会产生大量的情绪,有正面的、负面的情绪,只有你不断梳理,逐步控制,才不会长期沉溺于情绪,到无法控制,陷入抑郁状态。


所以,防复发,其实就是及时梳理、控制自己的情绪,不让情绪长期大量的积累。


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责任编辑:一只梨
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杰西西

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从重度抑郁中走出,到不断复发,到最后稳定。我总结了很多经验,并且于15年创办了温暖家园抑郁症互助社群,希望能给大家一些参考,一些信念,相信我们最终能战胜抑郁症。

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