从 801项研究中的提炼出影响拖延三大关键因素

发布时间:2020-05-15 5评论 2288阅读
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文:warfalcon
来源:warfalcon(ID:read01)


今天推荐的书籍是《战拖行动》  [加] 皮尔斯·斯蒂尔(Piers Steel),这本书写得非常不错,推荐阅读。




从801项有关拖延的研究中,总结出了影响拖延的三个关键因素——期望、价值感和时间,并提出了拖延公式:


 行动动机=(期望×价值感)÷(冲动×可推迟时间)


全书内容要点过多,分成两篇文章。今天是第一篇。


哪些因素会加剧拖延


因素1:靠近极具吸引力的诱惑


靠近诱惑是拖延的致命性决定因素之一。比如:赌博、游戏、刷视频、看小说这类都有不少诱惑性,想拒绝这种诱惑很难。


第二个原因是诱惑度,诱惑的吸引力越大,人们就越容易不干正事。


人们完成某项工作的意愿与实际完成时间之间的关系。




两条水平的虚线代表诱惑,下面那条表示小的诱惑,即还不错的事情,上面那条表示大的诱惑,即很棒的事情。实线是工作曲线,它于末端陡升,这表示大多数人直到最后期限快到了时才会爆发出工作动力。这是一个定时矩程式(fixed interval schedule),指的是你的工作有设定好的截止日期,而且在截止日期之后才会接受评估,得到回报。


各种强化程序,即水平虚线所代表的或大或小的诱惑,对你的吸引力是恒定不变的,而且通常都比你日程表里的那些事有趣得多。


事情的诱惑度越强(大诱惑替代了小诱惑),它的线越高,你磨蹭的时间就越长。直到工作曲线终于超过那条水平线,你才能把它当作首要任务去做。因此我们得出结论:一旦诱惑的吸引力上升,拖延就会随之加剧。


因素2:现代化带来大量分心事物


现代化也导致了拖延的加剧。近几十年来,经济飞速发展,受到慢性拖延问题困扰的人的数量也翻了5倍。20世纪70年代,只有4%~5%的人声称拖延是他们的主要性格特点之一。如今,这个数字已经上升到了20%~25%。这显然是因为人们的生活中充斥着诱惑之物


电视、电子游戏、社交网络 这些都会让你拖延越来越严重。


因素3:大脑独特的神经架构


如果你想要的东西触手可及,它的诱惑就更大了。方便加剧了人们行为的冲动性,令大脑边缘系统在做决定时“话语权”更大。


而商业社会中,针对大脑的特性总结了种种消费策略,比如“先买后付款”的销售策略就是基于此。


有很多人都在研究如何才能最好吃,如何包装最好看,很多垃圾食物都是糖、脂肪和盐的完美配方,食品就变得令你百吃不厌,而且总想再吃一口!


除了让产品和包装对消费者的大脑边缘系统更具吸引力外,市场研究者还想尽办法要让讨厌的前额叶皮层靠边站。


在做决定时,固有习惯很容易令前额叶皮层失灵。因此,市场研究者费尽心机地去培养消费者的习惯。人们的很多消费行为都是被诱发的,不由自主。


在诱惑面前,每个人都意志薄弱。


因素4:娱乐至死的社会环境


人类历史上还从来没有一个时代出现过如此多的诱惑,而且都设计精美、操作简捷、购买方便。亚当和夏娃的诱惑不过是蛇给的一只多汁的苹果。


如今,我们的苹果则裹着糖衣和巧克力,在耗资几百万美元的电视广告、互联网弹出广告和影视嵌入广告的攻势下,劈头盖脸地袭来。我们沉沦了,拖延冉冉升起了。


面对接连不断的诱惑及其可能引发的拖延,将是生活在这个世界的必然。


  战拖方法一:适度乐观,建立自信  


很多时候,人们因低估了完成任务所需的时间而过分乐观,这被称为“计划失误”。即使对于日常工作,很多人也不擅长预估它需要耗费的时间。例如买圣诞礼物、打电话、写课程论文,这些事花费的时间“通常都比你想象的要长”。


我们需要在过分悲观与盲目乐观之间寻求一个平衡。


从某种意义上来讲,人们都很吝惜自己的动机。人们总是不断调适自己的努力程度,使自己刚刚够把事情完成,不多浪费一点儿精力。而且,人们还应该通过预想失败来警告自己要继续努力



人们当然希望能以最小的努力获取最大的回报。


面对不可能完成的任务,人们几乎没有行动的动力。随着工作难度降低,人们的乐观程度提高了,动机一下子攀升了,到达了一个顶峰


当面临困难时,适度的乐观能帮助我们坚持下去。


关于如何有效增强乐观,学者们已经研究了50年,并找到了三种已被证实有效的技巧。这三种技巧就是:成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法。


成功螺旋法:将艰巨的任务拆分成小块



如果你为自己设定了一连串的挑战,而这些目标都是可达到的,那么你就会充满了动力,觉得成功是有意义的,也能反映出自身的能力。每一次艰辛的胜利都会令你更加相信自己,你也会更希望通过奋斗取得更大的成就。


成功螺旋的本质所在:成就激发自信,自信带动追求,追求又创造出更大的成就。


父母可以为孩子创造螺旋式上升的条件,例如,一些精心设置的课外活动能给孩子提供类似的系列激励。通过这些活动,孩子可以取得进步,增强自尊心。


从小处着手,关注一点一滴的进步,将艰巨的任务拆分成小块。


比如说,如果你觉得写一整篇报告很困难,那就先写你认为容易写的部分。把开头写了怎么样?或者,是否可以先把一些合适的引注准备好?


无论多难,总是有路可走的,哪怕只能走很小的一步。通向成功的道路上遍布着细碎的金粒,你对它们的辨识力越强,提升自信的可能性就越大。成功是成功之母。


“成功螺旋法”行动要点


选择一个你真正感兴趣的领域,然后努力尝试在原来的基础上进步一点点。在建立起自信后,你可以尝试走出舒适区,试着转到一个更具挑战性的领域。参考下面的内容,并进一步丰富它。


1. 无论是在工作中还是你家所在的社区中,都主动承担更多的责任。如果有重体力活,例如为无家可归的人盖房子,那就更好了。肌肉的酸痛会让你时刻记住自己的努力和成功。


2. 去一个你一直都想去,但自认为永远都去不成的地方旅行。如果是一个你不懂当地语言的地方,那就更棒了。


3. 尝试冒一次险。例如去激流划艇、登山、蹦极或跳伞。


4. 学一门新手艺。报名学习厨艺、跆拳道、摄影或音乐。一边学习,一边关注这个过程中的点滴进步,将它们视为自己的成功。


5. 挑战自己,将原有的爱好提升到新的水平。如果你喜欢跑步,就去接受竞赛训练,或者加入一个业余运动联盟。如果你是音乐爱好者,就去挑战一下“吉他英雄”游戏中难度更大的独奏吧。


6. 将令你畏惧的任务切分为小块。密切关注自己的进步,统计一下取得了多少进步。


感同身受胜利法:从他人身上汲取激励的力量


从一个故事中,或者更好的是从你的社交圈中寻找激励。如果你身边都是自信的人,而且他们也认同你的能力,那么你也很容易变得自信。以下是一些建议。


1. 看一些励志电影。我看过的有:《怒海潜将》《我的左脚》《阿波罗13号》《成事在人》和《卢旺达饭店》。


2. 读一些励志的传记或自传。如果内容与你的经历有共通之处,就会令你产生强烈的共鸣。让书店店员帮你找找最适合你的书。例如,如果你是一名厨师,那就读读全球身价最高的厨师——戈登·拉姆西(Gordon Ramsey)的《内脏馅饼》(Humble Pie),他在书中讲述了自己艰辛的成长之路。


3. 听一些励志演讲。伟大的运动员、英雄或企业家们都会有这样讲述自身经历的演讲,找出来并看一看。


4. 参加一个社团、公益服务项目或者专业协会。与一些尝试改变自己和社会的人在一起,你的心就会变得乐观。


5. 组建自己的互助小组。只要有一群相互鼓励的朋友就行。你可以成立跑步团、学习小组,或者像富兰克林那样,大家一起喝酒聊天。


愿望实现法:用成功假想对抗困窘现状



如果你相信“创造性想象”,就要在不停止行动的前提下运用想象。对未来展开想象,但随后要回到现实。可以按以下的步骤运用成功想象。


1. 在安静的地方坐下,厘清思绪。想想你想要的生活是什么样的。


2. 关注理想生活中的某一个方面,找到一个有把握的突破口。可以是感情、工作、家庭方面的,也可以是健康方面的。


3. 关于这一目标,尽情想象,让自己心生向往。可以写日记、画画,也可以只是聚精会神地想。


4. 将这个理想和你目前的处境做个心理对比。全神贯注地思考两者之间的差距在哪儿。


5. 做过心理对比之后,如果你仍然乐观,就会更有动力去追求自己的目标了。当你开始试图去弥合理想与现实之间的差距时,拖延也就消失了。你知道该做什么,也有动力去做。


“抱着最好的期望,做最坏的打算”



生活不会如你想象的那样一帆风顺。与其期待完美,不如在困难和挫折中成长。当困难和挫折不可避免时,不要轻易动摇。以下还有一些建议,可以向你的计划中注入一些对你不会有消极作用的悲观因素。


1. 考虑一下什么情况会干扰你达成目标。吸取过去的教训,从那些过来人的经历中获取建议。例如,看看拖延论坛上的战拖经验。


2. 把你惯常的拖延形式列出来,放在你工作的地方。


3. 避免那些可预期的风险。例如,如果你容易受短信干扰,就在开始工作之前把手机关机。


4. 及早制订一个灾难应对计划。如果你坚持不下去,不想去健身了,那么有什么紧急应对措施呢?可以找个朋友聊一聊,让他给你加把劲儿;还可以考虑雇个私人教练,让你重回正轨。


5. 如果你发现自己不再积极了,就启用你的灾难应对计划吧!降低分心的程度,缩短分心的时间。


承认自己对拖延无能为力


如果你发现拖延已成顽疾,而且你总会找一个又一个的借口来推迟做事,那么以下大概就是你需要的技巧了。拖延根深蒂固,要想和它对抗,你首先就需要接受这个残酷的事实。


1. 花些时间观察你是如何劝说自己从正事中开溜的。可以记拖延日记,追踪你的拖延习惯。


2. 认识到你最大的问题在于意志力薄弱,而且总是试图用“下不为例”来欺骗自己。


3. 认识到第一次拖延会带来后面的无数次拖延。一旦坚信了这一点,你就永远都迈不开第一步了。


- END -


作者简介:微信公众号:warfalcon(ID:read01)。想每年读完100本书吗?想在100天内培养一个好习惯吗?想搞定拖延和注意力不集中吗?关注我,让你成为一个行动者,跟几十万读者一起成长,欢迎参加100天行动


责任编辑:小鲸鱼 八角亭



原作者名: warfalcon

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