感觉自己没有自控力?掌握这五点,让你脱瘾而出

发布时间:2020-05-12 3评论 1609阅读
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你是否遇到过无法自控的情况:


比如,下班回到家,你知道自己应该充电、看书,但看着看着,总忍不住逛淘宝、刷微博,不知不觉一个小时就过去了。


又如,你是北方人,有吃辣的习惯,来到南方后依然改不掉吃辣的习惯,但南方的气候又不适合吃辣,经常吃得你上火、长痘痘,你想戒,但是就是戒不掉。


又如,你男朋友或老公,一下班回家就一直玩手机,不做家务,对你也视而不见,你怎么说他都听不进,好像他被什么东西掌控了一般。


每个人都想做自己的主人,但总有一些东西好像有“巫术”一般,把一个人的时间和精神都给吞噬了,让人无法自拔。


今天,我就在壹心理的平台上看到这样的一则提问:


“自己有时常常陷入疯狂的失控中,包括沉迷电视,小说,甚至一些色情制品。沉迷时,甚至会通宵追剧,会像野兽一样,忘记自己的目标,理想,只想释放,只想看色情。自己深知这些放纵欲望带来的巨大危害,自己的生活也深深受到影响。可是依然时不时会这么做,那种感觉来临时,仿佛带有一种巨大的压迫感,让你不得不这么做。真的觉得好痛苦。我该怎么办呢?”


其实,他所说的失控状态,是一种上瘾状态。


一、上瘾的根源:


一个人为何会上瘾呢?


主要原因是:内在的匮乏感,即一个人的需求没有得到满足,因而内心感到痛苦。为了寻求缓解或解脱,他就会通过吃、电视剧、小说,甚至是色情制品等事物,来让自己获得即时的替代性满足。



二、上瘾的机制:


让一个人上瘾的基础有三点:


1、关联:即将某一事物或行为和一种感觉建立联结。比如,追剧时就会得到一种快感。


2、强化:每一次得到快感,这一行为就会得到正强化,下次再做的机率就会更大。


3、及时反馈:你在做那些行为时,得到的快感和满足是即时的。


所以,下次当你感到痛苦时,就会不自觉地做上述的行为以寻求解脱。接着,这一行为就又得到强化,行为与感觉之间就建立了更强的关联。因此,一个人就陷入了失控的循环。


三、如何摆脱上瘾?


而要摆脱这种状态,我们可以从以下几个方面着手:


1、不给自己借口:


一个人会上瘾就是因为他的意志力被瓦解了,通常他会给自己找一些借口,比如,“我就看五分钟”、“这次是最后一次了”、“忙了一天放松一下也没什么”......


而一旦陷入其中,在那个欲望消退之前,一个人是很难爬出来的。


所以,不要给自己任何合理化的借口,因为人的意志力本来就不多!


2、切断关联:


上面提到,一个人会上瘾,是因为某一事物或行为和他的某种感觉建立了关联。一旦切断这种关联,也就切断了上瘾的源头。


那要如何切断呢?


很简单,就是不让自己从中得到快感。


比如,之前我想戒掉刷抖音的习惯,我就趁我还有理性时,把我所有点过的赞撤消,关注的帐号全部取关,然后,再去点赞或关注一些比较烧脑的知识性内容。


所以,当我下一次觉得无聊,又忍不住刷抖音时,抖音推荐的内容就不能让我得到快感了,很快也就觉得刷抖音没意思了。


3、增加获得的难度


一个人之所以会陷入上瘾,是因为得到上瘾物太容易了。所以, 故意增加获得某一事物或做某一行为的难度,是减少上瘾行为的有效办法。


只要不看到那个让自己上瘾的事物或行为线索,那种对快感的渴望就不容易被唤起,陷入上瘾的机率就会降低。


而原来建立起的神经回路因为一直得不到强化,也就逐渐减弱或消退,因此,它也就对你失去了控制。


比如,我把抖音隐藏在我最不常用的文件夹里,并放在我最不常用的页面里,只有当我真的需要找资讯时,才会打开它。这样抖音就变成了我的工具,而不是它控制我。


4、寻求伙伴的监督:


当一个人陷入不好的行为时,伙伴的帮助是非常有必要的。


除了可以得到必要的帮助和监督外,还因为人是社会性动物,为了维护自己在他人心中的形象,人是会坚持或放弃某一行为的。


我举个例子:


之前,我的一位朋友,经常睡到早上10点多。她想戒掉晚起的习惯,也想了一些办法,但总是陷入“间竭性早起”的循环:就是经常出现早起了两天,然后就又恢复原样的情况。她请求我来监督她。


我跟她说,你一个月给我打300块,如果你这个月每天都早起了,我就把300块全部退给你,还多奖励你50元。但如果你起不来,第一次我会扣你10块,第二次扣你20,往后每次扣款都加倍,直到钱全部扣光为止。


这个方法利用了心理学中“承诺和一致”和“损失厌恶”的原理,效果很不错,自从她被扣了一次钱之后,就再也没有晚起了。


5、看清匮乏的根源,并找到更高级的快乐


上面提到,一个人会陷入上瘾,根源就在于内在的匮乏。而关于匮乏的原因,我认为有以下三点:


a.欲望大于自己的能力:


北大中文系教授张颐武认为,中国人常感觉不幸福的因素之一是:“差一半”。


他指的是,有些人的期望值和自己的实际能力差了一半。比如,一个中产阶级去看房,他看中的房屋价格往往跟自己实际的支付能力差了一半。


现代社会物质丰富,而且我们每天都接触到大量的信息,这就让人的欲望也随之上升。不仅让人变得不容易感到满足,也变得更容易厌倦,需要不断地寻求新的刺激。


但是,人们的欲望常常大于自己的能力,这就让人们时常感觉到匮乏。


b.社会比较:


张颐武教授说,中国人感觉不幸福的另一因素是,贫富差距扩大。


中国在过去三十多年,经济发展非常快,有少部分人抓住了机遇,吃到了时代的红利,而更多的人则没有。而贫富差距的扩大,让人们的心态也失去了平衡。


所以,人们感到匮乏,常常不是因为自己的需要,而是因为别人有,所以我也想要。

c.意识的分别:


我们的意识具有对立性,它把每一件事都切割成对立的两面。


比如,每当说到“我”的时候,就立刻把自己与其他“非我”的所有事情分割开来,于是有了“我”和“你”,也就了好和坏、对和错等。


当我们认同其中的一端,而否定相反的一端时,都会加强了对立和不完整,也更加让自己感觉缺少某样东西。


所以,要去看清让自己感觉到匮乏的真正原因,并满足自己真正的需求(如,自我实现或一段高品质的关系),这才是戒除上瘾的根本之道。


但根本之道需要的时间比较漫长,如果这一路上都没有快乐、没有奖励的话,一般人很难坚持下来。所以,我们需要去找到一个能让自己得到更高级快乐的方法。


什么是更高级的快乐?


就是,当你在做一件事情时,你是可以从中得到快乐的,而且它也可以给你带来高收益。


比如,读书时获得的愉悦感、冥想时的喜悦和放松、运动时的酣畅感等,这些都是更高级的快乐。


当你找到一种让你得到更高级快乐的事物时,自然也就放下了替代性的、廉价的快乐。


互动:


你是否有过从上瘾、失控状态中跳出来的经验?你是如何做的?欢迎你与大家一起交流,分享你的心得!


作者:林晋毅,二级心理咨询师,一位研究心理学十二年的内在探险家,公众号:内在探险家,个人微信:6335240
责任编辑:一只梨


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