停止无意识进食|针对进食障碍的正念进食(附指导语)

发布时间:2020-04-20 3评论 2380阅读
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正念越来越流行,广泛应用到心理治疗,教育,工作以及生活领域。网络上有大量的正念资源,还有无数的正念文章和研究。


本文主要聚焦正念进食,也是基于正念实践的一小部分,可用于治疗进食障碍患者暴饮暴食过程中的“无意识进食”。


一项基于14项基础研究的荟萃分析显示,正念进食可以减少暴饮暴食以及情绪性进食,将正念进食融合进认知行为治疗可以有效减少进食障碍发生频率(Hepworth,2010)


对我们大多数人来说,一天需进食3-4次。但是,当进食逐渐变成一种无意识和日常例行行为,我们几乎不会再在食物的选择和进食方式上投入思考。


接下来本文将解释正念进食的益处。


什么是正念进食?


人们倾向于认为正念应该在一处安静的房间里进行,但正念也可以在日常的活动过程中进行(正念开车,行走等),且会带来益处。


然而,很少有人将该方法应用到进食习惯中。在现代异常忙碌的生活中,每天日程安排紧凑繁忙。忘记或快速的无意识进食很常见,很少有时间思考自己是否为身体提供了真正所需的事物。我们很少给大脑和身体足够的时间来感知食物或享受进餐。


据美国“正念进食中心”(the Center for Mindful Eating,https://www.thecenterformindfuleating.org/page-1863947)的研究,正念进食结合了冥想和意识关注的练习,帮助个体更好地意识到吃什么,何时进食,为何进食,以及在进食过程中学着享受当下的食物。


通过练习正念进食,你可以更深入的了解自己的进食习惯(好的和坏的),并做出必要改变来提高生活满意度和幸福感。


这是一种积极倾听并了解自己身体信号的方式,以了解自己何时饥饿、口渴、饱腹感以及身体所渴望的营养物质。


“正念进食”的原则最初是由正念进食中心的19名专业的心理学和治疗人士团队提出的。该中心提出的正念进食包括:


-- 在选择要吃的食物时,调动所有的感官,仔细留意食物的外观、感觉、气味和味道;


-- 有意识地留出时间来选择、准备和烹饪食物;


-- 注意身体对不同食物的反应;


-- 提高对诱发和告知自己何时进食和停止的身体感受的觉察。


正念帮助个体觉察自己的情绪、想法、行为与感受,针对与进食障碍的个体,正念进食帮助患者意识到自己暴饮暴食前的情绪与感受,帮助患者培养对情绪与进食的自我觉察。



正念进食益处


正念饮食最重要的好处之一是帮助个体做出更健康的食物选择,带来以下数种其他好处。即使是一般的正念练习也会对健康饮食习惯产生显著影响(Jordan et al., 2014)。


体重管理 


被广泛报道的正念进食好处之一是有助于减重。正念进食与肥胖男性的体重管理和成功减重有关,对在餐厅容易暴食的女性也有帮助(Timmerman & Brown, 2012)。


此外,正念进食,可以帮助个体减少进食高热量食物,从而有助于体重管理(Beshara, Hutchinson, & Wilson, 2013)。


传统的节食方法会让个体产生被剥夺感,正常进食需求的抑制会造成暴饮暴食,而“正念进食法”鼓励个体深入地体验和理解身体对食物营养需求,以及暴饮暴食和错误食物对身心带来的负面影响。


心理健康和其他益处 


正念进食还有助于心理健康。进食的食物会直接影响情绪状态(Kidwell & Hasford, 2014),正念进食有助于提高自己对情绪的感知和觉察能力。


正念进食的其他好处


-- 识别并减少由负面情绪诱发的暴饮暴食造成的恶性循环


-- 觉察食物与情绪间的关系


-- 提升基于理性分析和积极决策的能力


正念进食练习


正念进食练习最开始有一定挑战,但随着时间推移,每日的小小改变会带来巨大不同。与其他正念练习一样,正念进食是关于留意我们通常忽略的日常事件,有意识地采取行动,关注周围环境和它们的客观存在。以下是十条帮助你开始正念饮食的建议:


1. 从购物清单开始:购物前书写一份全面的购物清单。思考清单上的所需物品对健康的好处和营养价值。不要在饥饿的时候购物(可能导致冲动消费)。


2. 提前做准备:提前制定接下来一周的饮食计划。当行程繁忙和没有饮食计划时,我们很容易转向垃圾食品和毫无营养价值的食物,或因为繁忙而忘记进食。


3. 识别饥饿并采取行动:这需要时间的练习。一周中你有多少次倾听身体给的暗示,身体真正需要什么?我们经常会将身体传递的口渴信号视为饥饿(Mattes, 2010)。花点时间去理解身体提供的暗示并采取适当行动。


4. 不要等到极度饥饿才进食如果你总是节食和忽略身体基本需要,你可能总会在极度饥饿时才进餐,这通常会导致冲动性进食和过食。此时,你只是为了填饱肚子,而非享受食物。这又涉及到第二条建议,提前制定下一周的进食计划,腾出时间进食。


5. 注意进食份量从小分量食物开始,有助于你更加容易关注盘子中的食物,增加对当下食物的觉察以及关注进食过程中食物产生的身体变化与反应。


6. 创造用餐习惯:研究发现,吹灭生日蛋糕蜡烛也能改善蛋糕味道(Vohs et al., 2013)。在西方的饭前感恩祷告,或是简单地将餐具和餐巾摆到特定位置,这些进食的仪式行为都会有效改善用餐体验。


7. 坐下来进食时将所有感官都集中起来:关掉电视电脑、将手机和书籍放在一边,全神贯注地进食。每次进餐都要调动所有感官,关注味道、食物纹理、颜色、食物在舌头上和胃里的感觉;品尝每一口,享受每一刻。


8. 在进食每一口后短暂休息:这是让注意力集中在食物上的另一个方法。放下餐具,吃完每一口时停下来观察盘子里剩下的食物。有意识地让你慢下来,提供机会来检查自己的身体,觉察饱腹感。


9. 细嚼慢咽,集中注意力:在繁忙工作日时我们很容易无意识的进食,然后继续工作。正念就是慢慢来,包括进食时的身体动作。有意识地放慢咀嚼速度,你可能会惊讶于食物的味道多好,饱腹感有多快。


10. 事后感知:正念不会随着用餐结束而结束。花点时间思考一下吃完食物后的感觉。倾听身体信号,注意不同饮食是如何产生不同感觉和情绪反应的。



如何将正念用在减重上


正如之前简要提及的,研究支持正念有助于个体保持或成功减重(Dalen et al., 2010; Timmerman & Brown, 2012; Beshara, Hutchinson & Wilson, 2013)。


纵向研究发现,与对照组相比,正念组被试的身体质量指数(BMI)显著降低(Tapper et al., 2009)。


在这项研究中,被试需参加四次两小时的正念工作坊,以理解和使用正念技巧来改善健康和幸福感。


研究多次(基线、四个月和六个月时)收集了被试的BMI、体育活动和心理健康数据。研究者使用的工作坊深入探讨了正念进食,并鼓励参与者探索减重过程中的情感和身体目标。


结果显示,正念进食的指导原则适用于正念减重。上述研究工作坊的整体内容总结如下:


-- 识别个人价值观。减重愿望是个人动机驱动还是社会期望驱动?


-- 试着接纳自己对食物的想法就只是想法。你不一定要相信或对这些想法采取行动。


-- 接纳自己没有能力总是可以控制与饥饿有关的情绪和躯体感觉。


-- 学会拥抱减重过程中的内心不适和负面情绪,而不是回避。


-- 培养自我意识,有助于在减重过程中远离消极想法和感受。学会认知解理,接纳这些想法但不要让它们控制你的身体反应。


-- 强调价值观的重要性,并将减重目标与这些价值观联系起来。


巧克力正念:引导性冥想


记住正念的一个基本目的,即正念的核心是鼓励个体发展自我关怀,巧克力正念练习是一种愉快和有价值的实践。下面是巧克力正念的指导语(Penman, 2011)


-- 首先,选择一小块巧克力,可以是吃过的也可以是没吃过的。以开放和好奇的心态对待该正念练习。找一个舒适的坐姿坐下。


-- 观察巧克力的外包装。当你把它拿在手里时,观察外包装的颜色和设计?


-- 慢慢打开巧克力。注意你的进食欲望诱发的身体变化。产生了什么躯体感觉?情绪反应如何?


-- 克制吃巧克力的冲动,检查巧克力的完整性。你看到什么颜色?触摸是什么感觉?它闻起来怎么样?


-- 接下来,咬一口,但不要立马咀嚼。闭上眼睛,将注意力集中到舌头上的巧克力上。它融化时的感觉?除了口腔,你的身体反应如何?


-- 开始慢慢地咀嚼嘴里的巧克力。注意它的味道,和之前一样吗?和你第一次把它放在舌头上时有什么不同?你产生什么情绪和感受?


-- 然后,吞下巧克力,注意它顺着你的喉咙吞咽时的感觉。舌头有余味吗?你的情绪反应如何?


-- 睁开眼睛。花点时间反思你的躯体和情绪感受。


其他两种正念进食练习


巧克力引导冥想是目前较为流行的正念进食练习,你甚至都不需要用到巧克力;水果、葡萄干或其他零食也可以,而且结合冥想练习更好。如果你想尝试其他练习,以下是另外三种正念进食实践:


餐桌正念饮食指导语 Dinner Mindful Eating Script


以下是一个简短脚本,你可以通过它来练习正念进食


-- 在餐桌上,从简单正念练习开始,关注身体和呼吸:找一个舒适的坐姿坐下,注意脚放在地上的感觉,慢慢把意识上移,感受所有部位的躯体感觉。接下来,专注于你能听到的任何声音或闻到的任何气味。


-- 接下来,将注意力转移到内部感觉上。让想法在头脑中自由来去,注意到任何即时的情绪反应,不要对它们进行任何加工和回应。


-- 深呼吸一口气。现在,将注意力集中到饥饿或口渴的身体信号上。你吃饱了吗?如果饥饿,身体在渴望什么?如果感到口渴,又想要什么?把全部注意力放在这些躯体感觉上,直到觉得自己找到了答案。


-- 把注意力放在面前的食物和饮料上,想象你是第一次见到它们。你第一眼注意到了什么?哪些细节有待进一步观察?调动你所有的感官,注意颜色、形状、质地和大小。你能闻到什么?身体又是如何反应的?


-- 在开始品尝之前,花点时间思考一下面前食物的过往历程。生长于何处?多长时间?所需生长环境?学着对这个过程心存感激,并感谢每一个让食物出现在你面前的人。


-- 接下来,开始品尝食物。选择其中一个进行探索式观察,食物颜色、质地和独特气味。注意任何情绪或躯体反应。你存在与该食物有关的记忆吗?感觉如何?你第一次吃它是什么时候?


-- 把你的注意力转移到你的躯体反应上。你在流口水吗?胃在咕噜咕噜叫吗?品尝食物的期待是什么感觉?


-- 现在,把食物放进嘴里。有意识地开始咀嚼,注意味道和质地。不断咀嚼时,味道和质地发生了何种改变?你的躯体反应如何?然后,吞咽食物,注意它从嘴到胃的感觉。


-- 继续保持均匀的呼吸,在吃饭时重复该过程。如果你和其他人共同用餐,可以暂停一下,和他们分享你的体验。



两盘正念进食练习 TheTwo-Plate Mindful Eating Approach


正念饮食与减重有关,如果你希望在日常健康饮食中使用该工具,下面练习可能会有所帮助。


两盘正念进食法尤其适用于那些你无法定量控制食物量的就餐环境,如自助餐厅。通常我们不想因食物而影响正常社交,该练习有助于在两者之间找到平衡


以下是该练习的主要内容:


-- 当你下次想要控制食物份量,更有意识地关注进食过程,拿起两个盘子。一个是“进食盘”,另一个是“备选盘”。


-- 在“备选盘”中盛满喜爱的食物。


-- 在你将食物转移至“进食盘”之前,请稍作停顿。让注意力回到呼吸上,专注于当下。注意你对面前食物的反应。


-- 把一些食物从“备选盘”移到“进食盘”中。不要同时转移大量食物,听从直觉。哪些食物最有吸引力?你想要吃多少?


-- 从“进食盘”里的食物开始,注意食物的颜色、气味和质地。当你这样做时,重复“我要开动了”这句话。


-- 现在,慢慢吃完“进食盘”里的食物,慢慢地、从容地吃上几口。再一次,当你吃东西时,把注意力集中在不同的(躯体和情绪)感觉上。可以重复“我正在品尝食物”这句话。


-- 一旦你吃完“进食盘”中的食物后,先停下来。让注意力回到身体和呼吸上。你感觉如何?胃和内脏有何感觉?还是饿或渴吗?真的需要再吃点吗?


如果你的身体告诉你仍然很饿,重复上面步骤。如果感到饱足,可以把“备选盘”里剩下的食物移走。


结语


“正念进食”有助于重新将注意力集中并关注生活中那些不会去刻意思考的事情。


和很多人一样,我有时在过量或无意识进食时也会感到内疚,我总是匆忙抓起一块面包边走边嚼,根本没有考虑到生理和心理需求;正念可以帮助我们找到更深层次的进食满足感和对食物的感激。


大量基础研究证实:正念进食可以减少暴饮暴食的频率,提升个体对食物的掌控水平,减少进食障碍伴随的抑郁情绪。


参考文献:
Beshara, M., Hutchinson, A. D., & Wilson, C. (2013). Does mindfulness matter? Everyday mindfulness, mindful eating and self-reported serving size of energy-dense foods among a sample of South Australian adults. Appetite, 67, 25-29.
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Boyle, C. C., Stanton, A. L., Ganz, P. A., Crespi, C. M., & Bower, J. E. (2017). Improvements in emotion regulation following mindfulness meditation: Effects on depressive symptoms and perceived stress in younger breast cancer survivors. [Online advance publication]. Journal of Consulting and Clinical Psychology. doi:10.1037/ccp0000186.
Brown, K.W., Ryan, R.M, & Creswell, J.D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18, 211-237.
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Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behaviour, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary Therapies in Medicine, 18, 260-264.
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Garland, E. L., & Howard, M. O. (2013). Mindfulness-oriented recovery enhancement reduces pain attentional bias in chronic pain patients. Psychotherapy and Psychosomatics, 82(5), 311-318. doi:10.1159/000348868.


文:王翼 刘悦(WXID: wypsychology)
责任编辑:殷水
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