6秒情绪控制法,帮你从动物脑过度到理智脑

发布时间:2020-04-04 1评论 3433阅读
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有时候一件小事,也能瞬间点燃我们消极情绪的炸药包。很可能几秒的情绪冲动,让我们一整天都处于愤怒、焦虑、抑郁的情绪内耗之中。


今天我们分享,如何在最有效的6秒钟让我们成为情绪的主人,同时觉察情绪模式。


01

为什么6秒是黄金时间?


大脑内部有动物脑和理智脑两个神经通道。


当引爆不良情绪的事情发生时,会迅速引爆我们的动物脑。


只有在这宝贵的6秒钟,我们积极地行动,才会让我们从动物脑顺利过渡到理智脑状态。如果不迅速做出积极行动,很可能不良情绪会持续一天甚至几周。


02

6秒情绪控制法则


美国心理学教授欧廉尤里斯提6秒行动法则,简单的说就是在沟通中发现自己的情绪快要被对方引爆的时候:“首先降低声音,继而放慢语速,最后胸部挺直做一个深呼吸。” 


1,降低声音


当我们遇到某件事情:


可能是男朋友没有准备情人节礼物;


可能是孩子摔碎了你心爱的玻璃杯;


可能是来自别人不合理的指责;


我们感觉到自己好像开始要愤怒了。想大声呵斥,指责对方了。


首先,降低自己的声调。用温暖而坚定的语气去交流。然后,觉察你此刻的想法。我现在很愤怒吗?他是故意为难我的吗?


2,放慢语速


用不急躁,不带有强迫性质的语速去交流。


然后试着考虑,对方发生了什么?


男朋友是不是最近工作太忙了?


孩子是不是因为太矮没有看到玻璃杯?


他指责我,是不是因为昨天没睡好还带着不良情绪?


3,深呼吸


先深深的腹式吸气,感受到腹部微微隆起,然后缓缓的吐气。直到你感觉彻底的放松了。


感受自己当下最大的需要是什么?


如果爆发,是不是会对自己的健康产生很大的负向影响?


可能影响到自己血压,心跳,影响到自己的消化和身心的健康?


有时候面对自己的家人,可能是我们情绪最容易失控的时刻


记得我从学校回来,当母亲因为自己情绪不好开始指责我。我可能马上就要情绪爆炸。


那时候我还没有学习到情绪管理的智慧,可能马上对抗母亲,会去用同样的指责面对母亲,然后一晚上闷闷不乐。


而后来当自己内心成长了,我去看母亲的时候,有时候看到她不开心的样子,她开始抱怨我做的一些事情,我的大脑马上自动化启动了6秒行动。


03

6秒情绪调整


首先开始放慢语速,降低语调,用平和的心态倾听母亲的想法。


然后感受我自己的情绪,感觉有一种焦虑,愤怒,挫败感。


然后我会平静的看着母亲,感受到她一生经历和性格带给她的不安全感的感受,感受到她是不是今天家里的事情让她太累了,感受到她可能出于对我的爱而过度担心的焦虑。


然后我就会深深的做一个呼吸,想着如何更有效的面对呢,或许是平静的倾听她,或许是深深的共情她,或许是用一些幽默的方式引导妈妈看到好的方向。


经过这样短暂的6秒行动,我早已不再受到母亲负向情绪的影响,可能等她也过了6秒钟后,会和她做深入的交流,陪伴她,照顾好她的感受,或者让她平静的呆一会。


我再也不像以前一样,会因为和母亲见面沟通的几分钟,然后一整个晚上闷闷不乐,或者好几天还被她的状态感染。


04

觉察情绪模式


除了以上6秒行动,我们还需要持久的觉察我们的情绪模式。比如你在单位受到别人的指责:


第一步,你觉察到,你的上司今天好像脸色不好,他说话语速很快,声调很高,好像很焦虑;


第二步,你的感受,感觉到愤怒,压抑,胸腔有点沉重,呼吸不畅快;


第三步,你想到了什么?他好像一直习惯负向沟通,喜欢挑剔指责,他可能昨天没睡好,情绪有点不好,所以没有看到我在这个项目中的努力的地方。


第四步,我做了什么?我好像被他的情绪影响了,我说话的声调也高了很多,同时尽力在做无用的辩论。


第五个步:我想要的是什么?我想要他看到我的努力,能够更客观的评价我的成果。那么我可以下一次在他情绪冷静下来的时候,是否可以尝试做一个深入的沟通,现在好像并不是恰当时刻。同时,我也不能让这些影响我。



文:高晓墉  (上海心理学会临床心理与心理督导专业委员会理事,高校心理学教师、NGH催眠师、私人心理顾问,曾在华师大心理学研究生课程班、华师大MBA、上海电视台、上海交大总裁班、以及多家企业分享过心理学与催眠课程)
责任编辑:殷水
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